40 yaşından sonra nasıl kilo verilir?

Gençken sağlıklı kilonuzu korumanın daha kolay olduğunu deneyimlemiş olabilirsiniz. İstediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz veya kilo aldıysanız, diyetinizde basit değişiklikler yaptığınız, egzersiz rutininizi hızlandırdığınız ve fazladan birkaç kiloyu kolayca verdiğiniz bir zaman olmuş olabilir.

Ancak yaşlandıkça yaşa bağlı kilo alımı hemen hemen herkesi etkileyebilir.

Neyse ki, 40 yaşından sonra kilo vermeyi ve kilo kontrolünü teşvik etmek için yapabileceğiniz bazı basit beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri var.

40 Yaşından Sonra Neden Kilo Alırsınız?

Yaşa bağlı kilo alımı genellikle genetiktir. Birçok insan için bu sadece yaşlanmanın bir yan ürünüdür.

İnsanların 40 yaşından sonra kilo almasının birçok nedeni olsa da, işte bazı yaygın biyolojik faktörler.

Hormonlar: Çoğu insanın hormonları 30’lu yaşların ortalarında ve 40’lı yaşlarında değişmeye başlar. Kadınlar için daha az östrojen üretimi ve erkekler için daha az testosteron üretimi içeren bu değişim, vücudun orta kısmında yağın birikmeye başlamasına neden olur.

Genetik: Birçok insan genetik olarak kilo almaya yatkındır. Bilim insanları, belirli genlerin insanlarda kaç tane yağ hücresine sahip olduğunu ve bunların nerede depolanacağını belirlediğini keşfetti.

Bu gerçekten değiştiremeyeceğiniz bir şeydir ve eğer anne-babanıza ve akrabalarınıza bakarsanız, aile üyelerinizin aşırı yağ depolama eğiliminde olabileceği belirli alanlar olduğunu fark edebilirsiniz.

Kas kaybı: Çoğu insan 40’lı yaşlarına geldiklerinde kas kütlesini kaybetmeye başlar ve yaşlandıkça sürekli bir düşüş yaşamaya devam eder.

Araştırmacılar, kas liflerinin sayı ve boyutunun yaşla birlikte azaldığına ve bu lifleri uyaran motor birimlerin zamanla daha az düzenli bir şekilde ateşlendiğine inanıyor.

Yaşlı yetişkinlere kuvvet antrenmanlarının bu kadar sık ​​tavsiye edilmesinin nedeni budur.

Daha düşük metabolizma: 40 yaşından sonra metabolizmanızda birkaç şey olur. Birincisi, bazal metabolizma hızınız (BMR) azalır ve ikincisi, egzersiz sırasında daha az toplam enerji harcarsınız.

Bazı araştırmalar, metabolizmanın 40 yaşından sonraki her on yılda yaklaşık %5 oranında azalabileceğini, bunun da her 10 yılda bir yaklaşık 60-100 günlük kalori daha az tüketmeniz gerektiği anlamına geldiğini öne sürüyor.

Dikkate Alınması Gereken Yaşam Tarzı Faktörleri

Kilo alımının 40’tan sonra yaygın olmasının birçok yaşa bağlı nedeninin yanı sıra, rol oynayan başka faktörler de vardır.

Ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve ne sıklıkta egzersiz yaptığınız gibi yaşam tarzı seçimleri kilo almanın yaygın nedenleridir. Ancak iyi haber şu ki, biyolojiden farklı olarak bu yaşam tarzı faktörleri tamamen sizin kontrolünüz altındadır.

Sağlıksız Beslenme Alışkanlıkları

Yaşa bağlı kilo artışı yaşıyorsanız panik yapmamaya veya bu konuda takıntılı olmamaya çalışın.

Hızlı kilo kaybı vaat eden kısıtlayıcı ve modası geçmiş bir diyeti takip etmek cazip gelse de bu diyetler uzun vadede nadiren etkili olur ve sıklıkla kilo alımına yol açar.

Ölçekteki bir sayıya sabitlenmek yerine içten dışa doğru daha iyi hissetmeye odaklanın; bu, besin değeri açısından yoğun işlenmemiş gıdalarla dolu sağlıklı, dengeli bir beslenmeyi takip ederek başlar. Unutmayın, gerçekten ne yerseniz osunuz.

Pek çok insan 40’lı yaşlarında ve sonrasında yetersiz ve dengesiz beslenme nedeniyle kilo alıyor.

Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalara, ilave şekerlere, rafine karbonhidratlara ve aşırı alkole dayalı sağlıksız beslenme alışkanlıklarının kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Şeker alımınızı azaltın ve rafine karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları sınırlayın.

Mevcut beslenme kuralları, renkli meyve ve sebzeler, yağsız protein, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli besin açısından yoğun gıdaların tüketilmesini önermektedir.

Temel vitamin ve mineraller açısından zengin, dengeli bir beslenme, kilo yönetimini destekleyebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.

Daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak ve gün boyunca aşırı atıştırma veya aşırı yemeyi önlemek için kalp-sağlıklı lif oranı yüksek yiyecekleri seçin.

Aşırı Kalori Alımı

Yaktığınızdan daha fazla kalori almak kilo almanıza neden olur. Uzmanlar, haftada 1 kiloluk sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı için günde 500 kalorilik bir kalori azaltımı önermektedir.

Tipik bir 2.000 kalorilik diyette bu, günde yaklaşık 1.500 kaloriye geri dönmek anlamına gelir. Ancak bu sayı elbette yaşa ve cinsiyet, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyi gibi diğer faktörlere göre değişir.

Kalori açığı oluşturmak ve kilo vermek için beslenme uzmanları kalori saymayı öneriyor.

Yemeklerinizi ve kalorilerinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutabilirsiniz.

Bu size her gün kaç kalori tükettiğinizi gösterecek ve hangi gıdaları azaltmanız gerekebileceğine dair fikir verecektir. Bazen, orada burada küçük bir ayarlama, yoksunluk hissetmeden beslenmenize ve tatmin olmanıza yardımcı olabilir.

Kilo vermek veya kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için bu kalori hesaplayıcısı size günlük kalori ihtiyacınıza dair bir tahmin verebilir.

Çok Fazla Oturmak

Teknolojideki ilerlemeler, hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşmasına katkıda bulunmuştur.

Çok fazla oturmanın, özellikle de kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili pek çok sağlık riski vardır. Orta yaştaki hareketsiz davranışlar aynı zamanda kilo alımı, obezite, tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalık türleri ile de ilişkilidir.

En azından saatte bir kez masanızdan kalkıp bacaklarınızı esnetmeye ve hareket etmeye çalışın.

Ayakta duran masalar birçok kişi için oturmaya faydalı bir alternatif olabilir.

Kilo alımını önlemek için, her gün birkaç yürüyüş eklemek fazladan birkaç kalori yakmanıza yardımcı olurken aynı zamanda çok fazla oturmaktan kaynaklanan riskleri de azaltır.

Her gün kaç adım atabileceğinizi görmek için adımsayar veya giyilebilir fitness takip cihazı kullanmayı deneyin.

En iyi adımsayar uygulaması: 2024

Yetersiz egzersiz

Yeterli egzersiz yapmamak, yaşlandıkça kilo almanın yaygın bir nedenidir.

Yaşamın yoğunluğu, diğer konuların öncelik kazanması nedeniyle çoğu zaman egzersizin bir kenara bırakılması anlamına gelebilir.

Buna ek olarak, bazı insanlar egzersiz yapmalarını engelleyebilecek yaralanmalar, hastalıklar, yorgunluk, stres, kaygı veya zihinsel sağlık sorunlarıyla da uğraşıyor olabilir.

Ancak yaşlandıkça vücudunuz kilo vermek ve kilonuzu korumak için genellikle daha fazla egzersize ihtiyaç duyar.

İşin zor kısmı, vücudunuzun gençliğinize kıyasla her zaman daha yorucu egzersizlere tolerans göstermemesidir, bu da sizi yaralanma ve tükenmişliğe karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Bu nedenle yavaş yavaş üzerine inşa edebileceğiniz ve uzun vadede sadık kalabileceğiniz gerçekçi bir egzersiz rutini tasarlamak önemlidir.

40 yaşından sonra yeterli egzersiz yapmak kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve vücudun metabolizmasını düzenler.

Kas geliştirmek aynı zamanda metabolik olarak daha aktif olduğu için kilo alımını önlemeye de yardımcı olabilir. Kas kaybettiğinizde metabolizmanız düşer.

Dengeli beslenmek ve daha fazla egzersiz yapmak gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.

Bunu yaparak daha az stres yaşayacak, daha iyi uyuyacak ve hatta ruh halinizde iyileşme yaşayacaksınız. Bonus olarak, muhtemelen biraz kilo verecek ve kilo alımını önleyeceksiniz.

40’ından Sonra Egzersize Nasıl Başlanır?

Yaşa bağlı kilo alımı söz konusu olduğunda, egzersize başlamak için hiçbir zaman geç olmadığını unutmayın.

Araştırmalar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle birleştirildiğinde düzenli egzersizin kilo kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Ancak egzersize başlamanın tek nedeni kilo kaybı olmamalıdır. Egzersizi uzun vadede zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yaptığınız bir şey olarak düşünmeye çalışın.

Kilo verme vurgusunun bir kısmını egzersiz denkleminden çıkarırsanız, hareket etmek daha az korkutucu görünebilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, ister hızlı bir yürüyüş olsun, isterse işten önce hızlı bir kardiyo dersi olsun, her gün biraz hareket etmeye karar verin.

Haftalık Egzersiz Hedefi Belirleyin

Çoğu insanın yaşa bağlı kilo alımını telafi etmek için daha sık ve daha kuvvetli egzersiz yapması gerekir.

Uzmanlar, optimal sağlığı korumak için yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika kalp atışlarını hızlandıracak fiziksel aktivite yapmalarını ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmalarını önermektedir.

Ancak kilo kaybı gibi ek sağlık yararları için kardiyo tavsiyesinin iki katına ihtiyacınız olabilir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, temel bilgilerle başlamak ve zamanla daha güçlü egzersizlere doğru ilerlemek iyi bir fikirdir.

Daha sert, daha yoğun antrenmanların temelini oluşturmak için birkaç haftalık basit kardiyo ve kuvvet antrenmanıyla başlayın.

Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği, kilo verme hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.

Her gün yaklaşık 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin, ardından yavaş yavaş oradan ilerlemeye başlayın.

Bu düzeyde egzersiz kalbinizi sağlıklı tutabilir ve kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

İster egzersize yeni başlıyor olun ister uzun bir aradan sonra geri dönüyor olun, burası başlamak için harika bir yerdir. Daha sonra birkaç hafta sonra güç ve dayanıklılık geliştirdikçe daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz .

Tutarlı olun

Kilo vermek haftada 300 dakika veya daha fazla egzersiz gerektirse de, hedef kilonuza ulaştığınızda formunuzu korumak için daha ılımlı bir yaklaşım benimseme seçeneğiniz vardır.

Birçok kişi, her hafta yaklaşık 150-250 dakika egzersize odaklanmanın uzun vadede ulaşılabilir bir hedef olduğunu düşünebilir.

Egzersizde tutarlı kalmak, tekrar kilo almayı önlemeye yardımcı olabilir.

Tutarlı olmak aynı zamanda kendinize biraz esneklik tanımak anlamına da gelir. Örneğin, bir hafta yalnızca 150 dakikaya sığacak zamanınız olabilir, başka bir hafta ise tam 300 dakika veya daha fazlasını ayırabileceğiniz bir hafta olabilir.

Bununla birlikte, daha fazla egzersizin her zaman daha iyi olmadığını unutmayın; aşırı egzersiz yapmak yaralanma, tükenmişlik veya aşırı antrenman olasılığını artırır.

Bu da özellikle kilo verme hedeflerine doğru çalışırken sinir bozucu olabilir. Bu nedenle tutarlılığı hedefleyin ancak dengeye de öncelik verdiğinizden emin olun.

Herhangi bir fiziksel acı veya duygusal sıkıntı hissetmeye başlarsanız vücudunuzu dinleyin ve geri çekilin. Kişisel bakımınıza öncelik verin ve vücudunuza iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi verin.

Bamya suyu kilo verme konusunda faydalı mı?
Kilo verdiğinizde yağlar nasıl nereye gider?
Akdeniz Diyeti Alzheimer etkilerini hafifletiyor