Kas yapmak için ne kadar protein gerekir?

Kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı önemli olsa da doğru miktarda protein tüketmek de önemlidir. Peki kas yapmak için ne kadar protein gerekir?

Kas büyümesini optimize etmek için ne kadar proteinin gerekli olduğu konusunda sürekli araştırma ve tartışmalar vardır.

Proteinin kas büyümesindeki rolünü ve bir kişinin her gün ne kadar tüketmesi gerektiğini değerlendiren güncel araştırmaları sunuyoruz.

Protein vücuttaki her hücre ve dokuda bulunur. Vücutta birçok hayati role sahip olmasına rağmen protein kas büyümesi için çok önemlidir çünkü kas dokusunun onarılmasına ve korunmasına yardımcı olur.

Minimal aktif yetişkinlerde eksikliği önlemek için önerilen mevcut diyet yardımı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g) proteindir.

Ancak daha yeni araştırmalar kas geliştirmeye çalışan bireylerin bundan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu öne sürüyor.

Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az protein tüketmek, kas kütlesinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bunun aksine, günlük önerilen miktarın üzerinde artan protein alımı, direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde gücün ve yağsız vücut kütlesinin artmasına yardımcı olabilir.

Protein kas yapmak için neden önemlidir?

Protein, vücuttaki hücreler ve dokular için yapı taşı görevi gören amino asitlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için birleşen 20 amino asit vardır.

Bazıları insan vücudu tarafından sentezlenebilirken bazıları sentezlenemez.

Vücudun üretemediği dokuz amino asit, esansiyel amino asitler olarak adlandırılır. Bunların diyet yoluyla elde edilmesi gerekir.

Bir kişi protein yediğinde, protein sindirilir ve amino asitlere parçalanır; bunlar doku büyümesi ve onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi de dahil olmak üzere vücutta birçok süreçte yer alır.

Diğer vücut dokuları gibi kas proteinleri de sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur.

Kas inşa etmek için kişinin parçalanandan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Protein nitrojen açısından yüksek olduğundan buna genellikle net pozitif nitrojen dengesi denir.

Bir kişi yeterli miktarda protein tüketmiyorsa vücudu, vücut fonksiyonlarını desteklemek ve daha önemli dokuları korumak için gereken amino asitleri sağlamak için kasları parçalama eğilimindedir.

Zamanla bu, kas kütlesinin ve gücünün azalmasına neden olabilir.

Son olarak vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesinin temel itici gücü olan kas protein sentezi (MPS) için amino asitleri kullanır.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

2020-2025 Beslenme Yönergeleri’ne göre, 19 yaşın üzerindeki çoğu sağlıklı yetişkinin günlük kalorilerinin %10-35’ini proteinden alması gerekir. Bir gram protein 4 kalori sağlar.

Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir kişinin günde 50 ila 175 gram arasında protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.

Protein için vücut ağırlığının kg’ı başına 0,8 g’lık mevcut RDA, nitrojen dengesini korumak ve kas kaybını önlemek için gereken miktara dayanmaktadır.

Ancak bu önerileri kas geliştirmek isteyen aktif bireylere yaymak uygun olmayabilir.

Kas kütlesi oluşturmaya gelince, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık ve diğer değişkenler gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.

Bununla birlikte, birçok çalışma bize yetişkinlerin vücut ağırlığına göre kas kazanımı için ihtiyaç duyduğu protein miktarının nasıl hesaplanacağı konusunda iyi bir fikir veriyor.

Araştırmalar ne diyor?

Çoğu çalışma, daha yüksek protein alımının, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde yağsız vücut kütlesinde ve gücünde iyileşmelerle ilişkili olduğu konusunda hemfikir olsa da, kas oluşturmak için gereken optimal protein miktarı tartışmalı olmaya devam ediyor.

İşte son araştırmalar şunu söylüyor.

Nutrition Reviews dergisinde 2020 yılında yayınlanan bir meta-analiz, vücut ağırlığının kg’ı başına 0,5 ila 3,5 g arasında değişen protein alımlarının yağsız vücut kütlesindeki artışları destekleyebileceğini buldu.

Araştırmacılar özellikle, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1 gram kadar az miktarda bile olsa, kademeli olarak artan protein alımının kas kütlesinin korunmasına veya arttırılmasına yardımcı olabileceğini belirtti.

Yüksek protein alımından kaynaklanan yağsız vücut kütlesindeki artış oranı, vücut ağırlığının kg’ı başına 1,3 g aşıldıktan sonra hızla azaldı.

Kuvvet antrenmanı bu düşüşü bastırdı. Bu, kuvvet antrenmanı ile birlikte artan protein alımının yağsız vücut kütlesi kazanmak için en iyisi olduğunu göstermekte.

Spor Hekimliği dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir başka meta-analiz, kas gücü üzerinde en iyi etkiyi elde etmek için direnç antrenmanı ile eşleştirilmiş günlük vücut ağırlığının kg’ı başına yaklaşık 1,5 g’lık daha yüksek protein alımının gerekli olduğu sonucuna varmıştır.

Araştırmacılar, artan protein alımının güç ve kas kütlesi üzerindeki faydalarının, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 1,6 g arasında sabit göründüğünü belirtti.

Son olarak, Journal of Cachexia, Sarcopenia ve Muscle’da yayınlanan 2022 tarihli bir sistematik inceleme ve meta-analiz, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 g veya daha yüksek protein alımının gençlerde yağsız vücut kütlesinde küçük artışlara yol açtığı sonucuna varmıştır.

Özellikle, bu incelemede incelenen çalışmaların %80’i, katılımcıların günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 g protein tükettiğini bildirmiştir; Bu, halen mevcut RDA’dan daha yüksektir.

Bu, yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı ile birlikte protein müdahalesinin azalan etkilerine potansiyel bir katkıda bulunabilir.

Değişen çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, kas gelişimi için optimum protein miktarının vücut ağırlığının kg’ı başına 1,2 ile 1,6 g arasında olduğu görülmektedir.

Bu, örneğin 80 kiloluk bir erkeğin, kas büyümesini desteklemek için direnç antrenmanıyla birlikte günde 96 ila 128 g protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.

En iyi protein kaynakları nelerdir?

Kişi günlük protein ihtiyacını hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein kaynakları tüketerek karşılayabilir.

Hayvan bazlı protein kaynakları şunları içerir:

• Yağsız etler (sığır, kuzu eti)
• Kümes hayvanları
• Yumurtalar
• Balık ve deniz ürünleri
• Süt Ürünleri
• Peynir altı suyu protein tozları

Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:

• Fasulye
• Bezelye
• Fındık
• Mercimek
• Tohumlar
• Soya ürünleri
• Bitki bazlı protein tozları

Bazı beslenme uzmanları, kas kütlesi oluşturma söz konusu olduğunda hayvansal protein kaynaklarının bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyi olduğunu düşünüyor.

Bunun nedeni vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitler yeterli miktarda içermesidir. Ayrıca sindirimi de kolaydır.

Bazı bitki bazlı proteinlerin biyoyararlanımı daha azdır ve sindirimi daha zordur.

Ayrıca değişen amino asit profillerine sahiptirler. Bununla birlikte, bitki bazlı diyetleri tercih eden kişiler, daha fazla genel protein yiyerek ve çeşitli gıdaları tercih ederek kolayca takviye yapabilirler.

Bitki bazlı bir diyette gerekli tüm amino asitleri elde etmek için bireyler pirinç ve fasulye, humus ve pide ekmeği veya fıstık ezmesi gibi malzemeleri tam buğday ekmeğiyle eşleştirebilirler.

Dikkate değer bir istisna, biyoyararlılığı yüksek olan, iyi bir amino asit profiline sahip olan ve sindirimi kolay olan soyadır.

Edamame Nedir? Sağlığa Faydaları
1000 Yıllık Japon Yemeği Natto’dan Doğan Mucize: Nattokinase

Protein miktarı ne zaman sınırı aşar?

Doktorlar genel olarak sağlıklı yetişkinlerin, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar uzun süreli protein alımını herhangi bir yan etki olmaksızın güvenli bir şekilde tolere edebileceği konusunda hemfikirdir.

Sağlıklı, iyi eğitimli sporcular gibi bazı insan grupları, vücut ağırlığının kg’ı başına 3,5 grama kadar tolere edebilir.

Çoğu araştırma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein tüketmenin zamanla sağlık sorunlarına neden olabileceğini öne sürüyor.

Aşırı protein alımının belirtileri şunlardır:

• Bağırsak rahatsızlığı
• Mide bulantısı
• Dehidrasyon
• Tükenmişlik
• Kilo almak
• Baş ağrısı

Kronik aşırı protein tüketimiyle ilişkili daha ciddi riskler kalp hastalığı, nöbetler, böbrek ve karaciğer yaralanmaları ve hatta ölümdür.

Özet olarak direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, mevcut RDA’nın üzerindeki protein alımları kas oluşumunu destekleyebilir.

Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu yağsız et, balık, fasulye, kuruyemiş ve baklagilleri tüketmektir.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu optimal protein miktarı yaşa, sağlık durumuna ve aktivite düzeyine bağlı olduğundan, sizin için ne kadar proteinin uygun olduğunu görüşmek üzere bir sağlık uzmanı veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün.

Damar tıkanıklığı nasıl temizlenir? Nattokinaz’ı deneyin