Pancar suyu tansiyonu düşürür mü?

Pancar besin maddeleri ve polifenoller açısından zengindir. Atletik performansı artırmak, karaciğer sağlığını desteklemek ve tansiyonu düşürmek gibi birçok faydası vardır.

Aşağıdaki makale pancar suyunun kullanımını, besin değerlerini ve güvenlik hususlarını kapsamaktadır.

Pancar Suyu Nedir?

En saf haliyle pancar suyu, pancarların püre haline getirilmesi veya harmanlanması ve ardından pürüzsüz bir sıvı elde etmek için süzülmesiyle elde edilir.

Daha lezzetli, uzun raf ömrüne sahip bir pancar suyu oluşturmak için sıklıkla su veya sitrik asit eklenir.

Pancar suyu vitaminler, mineraller ve betanin gibi biyoaktif bileşikler içerir.

Pancar suyundan elde edilen diyet nitratları vücutta nitrik okside (NO) dönüştürülür.

NO doğal olarak oluşan bir gazdır. Kan damarlarının genişlemesine katkıda bulunur (vazodilatasyon), bu da vücuda daha fazla oksijen sağlar.

Betalainler pancara kırmızı ve sarı rengini veren bileşiklerdir. Betalainler ayrıca pancarlara antiinflamatuar ve antioksidan özellikler de sağlar.

İki tür betalain vardır: kırmızı-mor betasiyaninlerve sarı betaksantinler. Çoğu betasiyanin betanindir.

Betain, pancarda bulunan, esansiyel olmayan bir amino asittir (sağlık için gerekli olan ve vücutta üretilebilen amino asitler).

Ancak pancar suyundaki spesifik betain miktarı farklılık göstermektedir. Betain, antioksidan ve antiinflamatuar özellikleri ve karaciğer fonksiyonu üzerindeki etkisi açısından incelenmiştir.

Pancar Suyu Faydaları

Pancar suyunun beslenme profili sağlık açısından çok sayıda fayda sağlar.

8 onsluk (0.23 litre) bir pancar suyu porsiyonu aşağıdaki besin maddelerini içerir:

• Kalori: 62 (kcal)
• Protein: 2 gram (g)
• Karbonhidratlar: 15 gr
• Lif: 3 g (günlük değerin %11’i veya DV)
• Magnezyum: 35 mg (%11 DV)
• Fosfor: 35 mg (%5 DV)
• Potasyum: 315 mg (%12 DV)
• Folat: 65 mikrogram (mcg) (%16 DV)

Beslenme profili hasat, işleme ve meyve suyu hazırlamaya bağlı olarak değişir. Pek çok meyve suyu, konsantrasyonu seyreltmek ve daha lezzetli hale getirmek için su içerir.

Magnezyum vücutta 300’den fazla reaksiyona katılmaktadır. Diğer süreçlerin yanı sıra metabolizma, kas ve sinir fonksiyonu, kan basıncının düzenlenmesi ve kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir.

Fosfor kemik ve diş sağlığı, hücre zarı bütünlüğü ve enerji üretimi için gereklidir.

Normal hücre fonksiyonu için potasyum gereklidir.

Folat DNA sentezi ve protein metabolizması için gereklidir.

Besin maddeleri genel olarak çiğ pancar, pancar suyundan daha konsantredir. Potasyum ve folat gibi temel mineraller bütün pancarda pancar suyundan daha yüksektir.

Aynı şekilde pancar tozunun besin profili de pancar suyundan farklıdır.

Pancar Suyu Tansiyonu Yönetmeye Yardımcı Olur

Pancar suyunun nitrat ve besin içeriği kan basıncını iyileştirir.

Pancar suyu, nitröz okside dönüşen dolaşımdaki nitrat konsantrasyonlarını artırır. Daha fazla nitröz oksit mevcudiyeti kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürür.

Pancar suyunun kan basıncı üzerindeki etkisi: Sistolik kan basıncındaki (en üst veya ilk sayı) her 2 birimlik artış (milimetre cıva veya mm Hg cinsinden ölçülür), kalp krizinden ölüm riskini %7 ve felçten ölüm riskini % 7 artırır.

Bir meta-analiz, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) olan kişilerde pancar suyu takviyesiyle sistolik kan basıncında 3,55 mm Hg’lik bir azalma ve diyastolik kan basıncında (en alt veya ikinci sayı) 1,32 mm Hg’lik bir azalma gözlemledi.

Araştırmalar pancar suyunun içildikten 30 dakika ila üç saat sonra kan basıncını etkilediğini gösteriyor. Fakat etkileri kısa sürelidir. Bazı araştırmalar pancar suyunun etkilerinin 10 saat içinde azaldığını gösteriyor.

Ancak tüm araştırmalar pancar suyunun kan basıncına faydalarını desteklememektedir.

Pancar suyu ne sıklıkla tüketilir?

Pancar suyunun kan basıncı üzerindeki etkilerinden sorumlu olan tek bileşiği nitratlar olmayabilir. Antioksidanlar, pancar suyunun kan basıncını yönetme özelliklerini artıran ek faydalara katkıda bulunur.

Pancar suyunun faydalarından yararlanmak için her gün içilmesi gerekmektedir. Bir meta-analiz, 14 günden fazla pancar suyu takviyesiyle daha iyi sonuçlar elde edildiğini gösterdi.

Atletik Performansı Artırır

Pancar suyu, atletik performansı artırmak için yorgunluğun azaltılmasında etkilidir.

Kaslar egzersiz sırasında enerji üretmek için önemli miktarda oksijen kullanır. Pancar suyunun nitröz oksit ve kaslara oksijen taşınması üzerindeki etkisi, fiziksel efordan (egzersiz) kaynaklanan yorgunluğu azaltır.

Bazı araştırmalar pancar suyu takviyesinin vücudun egzersiz sırasında kullandığı oksijen oranını azalttığını öne sürüyor. Yüksek VO2 seviyesinde egzersiz yorucudur ve uzun süre sürdürülmesi zordur. Pancar suyu takviyesi VO2’yi azaltarak egzersiz toleransını artırır.

Pancar suyunun VO2 üzerindeki etkisinin ardındaki mekanizma belirsizdir ancak mitokondriyal artışın artmasıyla ilişkili olabilir.

Pancar suyunun spesifik bileşenleri de atletik performansı etkiler. Nitratlar enerji üretimini artırır ve egzersizden kaynaklanan yorgunluğu azaltarak daha uzun ve daha verimli performans sağlar.

Üstelik betalainler, iyileşmeyi desteklemek için egzersize bağlı kas hasarını en aza indirir.

Pancar suyunun atletik performans üzerindeki etkisi umut verici olsa da, faydaları elit veya iyi eğitimli sporcularla değil, sağlıklı bireylerle veya rekreasyonel sporcularla sınırlı olabilir.

Bilişsel İşleve ve Beyin Sağlığına Yardımcı Olur

Pancar suyu bilişsel işlevi ve performansı, özellikle de prefrontal korteksi kullanan aktiviteleri etkiler.

Prefrontal korteks konuşma, hafıza ve yürütme işlevinden (diğer bilişsel yetenekleri ve davranışları kontrol eden ve koordine eden bir grup üst düzey zihinsel beceriden) sorumludur.

Bir çalışmada katılımcılara 5,5 milimol (mmol) nitrat içeren 450 mililitre (mL) pancar suyu verildi ve beyin kan akışında daha iyi bilişsel performansla ilişkili iyileşmeler bulundu.

Pancar suyundaki nitratlardan elde edilen nitrik oksit, serebral kan akışını, vazodilatasyonu ve sinir hücresi (nöron) aktivitesini destekler.

Antiinflamatuar ve Antioksidan Faydaları Vardır

Araştırmalar pancar suyunun hücre hasarına karşı koruduğunu, antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğunu gösteriyor.

Hücre bazlı ön araştırmalara göre, pancar suyunun benzersiz kimyasal özellikleri, onu diğer pancar ürünlerinden daha etkili bir antioksidan haline getiriyor.

Hücre çalışmaları pancar suyunun antioksidan içeriğinin sindirim sonrasında arttığını gözlemlemiştir.

Ek ön araştırmalar, betain ve betaninin, iltihaplanma ve kronik rahatsızlıklara katkıda bulunan, serbest radikaller adı verilen tehlikeli, kararsız molekülleri ortadan kaldırdığını ortaya koyuyor.

Karaciğer Sağlığını Destekler

Pancar suyu karaciğer sağlığını birçok yönden destekler. Özellikle pancar suyundaki antioksidanlar karaciğer hasarını önlerken, betain hücre hasarına karşı korur ve karaciğerde yağ depolanmasını azaltır.

Bir çalışmada, alkol tüketen metabolik fonksiyon bozukluğuyla ilişkili steatotik karaciğer hastalığı (MASLD) olan kişilerde trigliseridlerde ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolde (“kötü kolesterol”) azalma ve yüksek lipoprotein (HDL) kolesterolde (“iyi kolesterol”) artış gözlemlendi.

Ayrıca pancar suyu katılımcılar arasında yağlı karaciğer birikimini azalttı.

Araştırmalar pancar suyunun safra asitlerine bağlanarak yağ (lipit) seviyelerini düşürdüğünü ileri sürüyor.

Pancarın bileşenleri safra asitlerine bağlanarak bunların kan dolaşımında yeniden emilmesini önler. Bunun yerine bu safra asitleri vücuttan atılır. Karaciğer daha fazla safra üretmeye ihtiyaç duyduğunda kolesterolü kan dolaşımından çekerek dolaşımdaki LDL miktarını azaltır.

Pancar Suyu Nasıl Kullanılır?

Pancar suyunun etkilerini değerlendiren çalışmalarda farklı dozajlar kullanıldığı için sağlık açısından ideal miktarı belirlemek zordur.

Sağlık yararları için öğünlerinize daha fazla pancar ürünü eklemenin birkaç yolu vardır. Biraz tatlılık, biraz renk ve besin takviyesi için herhangi bir yemeğe pancar ekleyin.

Pancar suyunu smoothielere karıştırın veya çorba, sos veya yulaf ezmesi için sıvı baz olarak kullanın.

Pancar, sadece pancarla veya hem pancar hem de saplarla birlikte çiğ olarak satın alınabilir. Pancarları saklarken kabuğunu açık bırakın ve kuru, serin bir yerde saklayın.

Çiğ pancarlar tüketilmeden önce yıkanmalı ve soyulmalıdır. Pancarı çiğ olarak tüketmek güvenlidir ancak tadı, pişirildiğindekinden daha acı olabilir.

Daha kolay olması için pişmiş veya salamura pancar satın alın. Bunları paketten çıkarın, dilimleyin ve salatalara, tahıl kaselerine, çorbalara ve makarnaya ekleyin veya tek başına yiyin.

Betalainler ellerinizi, kıyafetlerinizi ve dokunduğunuz her yüzeyi kırmızı, mor veya sarıya çevirecek güçlü boyalardır.

Yavuz Yörükoğlu’dan “Bombastik içecek” Tarifi
Akdeniz Diyeti Alzheimer etkilerini hafifletiyor