Menopozda beyin sisiyle mücadele etmenin 9 yolu

Kadınlar için doğal bir sürecin parçasıdır menopoz… Menopoz döneminde bedende pek çok değişiklik yaşanır. Bunlardan biri de bulanık düşünme, beyin sisidir. İşte, menopoz döneminde bilişsel sorunlarla mücadele etmenin yolları…

Beyin sisi nedir?

“Beyin bulanıklığı” bilişsel bozulmaya neden olan bir dizi semptom için kullanılan bir terimdir . Bu, net düşünme, odaklanma, konsantre olma, hatırlama ve dikkat etme yeteneğinizi etkiler. Adı gibi bu belirtiler de zihninizi bulanıklaştırır ve konuşmayı sürdürmek, talimatları dinlemek veya yaptığınız bir şeyin adımlarını hatırlamak gibi rutin görevleri yerine getirmenizi zorlaştırır.

Zihinsel sis olarak da adlandırılan beyin bulanıklığı, bir hastalıktan sonra, bir ilacın yan etkisi olarak ( kemoterapi gibi ) veya altta yatan bir durumun belirtisi olarak ortaya çıkabilir. Bir sağlık uzmanı, kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olmak için beyin bulanıklığına neyin sebep olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Beyin sisi nasıl hissettirir?

Beyin sisi her insanda biraz farklı hissedebilir. Beyin sisi ile aşağıdakileri yaşayabilirsiniz:

• Konsantre olma veya odaklanma zorluğu.
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon.
• Tükenmişlik .
• Unutkanlık.
• Düşünce trenini kaybediyorsun.
• Zihinsel yorgunluk.
• Doğru kelimelere sahip olmamak.
• Yavaş düşünce süreci ve tepki süresi.
• Dikkat etmede sorun.

Beyin sisinin sebepleri nelerdir?

Beyin bulanıklığının birçok olası nedeni vardır. Bazı yaygın nedenler şunlardır:

Uyku eksikliği .

Lupus , multipl skleroz ve fibromiyalji gibi otoimmün durumlar .

Diyabet ve düşük kan şekeri seviyeleri ( hipoglisemi ).

Anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık durumları .

DEHB ve otizm spektrum bozukluğu gibi nörodiverjan durumlar .

Hamilelik veya menopoz sırasında olduğu gibi hormonal değişiklikler .

Zayıf beslenme.

Stres .

Ayrıca aşağıdakilerden sonra beyin bulanıklığı gelişebilir:

Bir covid-19 enfeksiyonu ( uzun covid ).

Kanser tedavisinde kemoterapi .

Uzun süre hastanede kalış.

Bazı araştırmalar, bağışıklık sisteminizin beyninizde iltihaplanmaya (nöroenflamasyon) neden olabileceğini ve bunun vücudunuzun bilgiyi işlemesini geçici olarak bloke edebileceğini veya zorlaştırabileceğini göstermektedir.

Beyin bulanıklığı ve COVID-19 ile ilgili olarak yeni araştırmalar, beyin bulanıklığının enfeksiyon semptomları düzeldikten sonra bağırsağınızda yaşayan virüsün bir sonucu olduğunu gösteriyor. Bağırsaklarınızın mikrobiyomunu değiştirir . Bu, vücudunuzun ne kadar serotonin (kimyasal haberci) ürettiğini azaltabilir , bu da bilişsel işlevi etkileyebilir ve beyin bulanıklığı semptomlarına yol açabilir.

Menopozda beyin sisiyle mücadele etmenin 9 yolu

1.Sıcak tetikleyicilerini önleyin

Menopoz sırasında çok sayıda ateş basması yaşayan kadınlar,   sözel hafıza (sözcük hafızası) kaybına özellikle duyarlı olabilirler. Maki ve meslektaşları tarafından yürütülen bir çalışmada kadınlar, sözel hafızayı değerlendirmek için tasarlanan çeşitli değerlendirmelerde daha kötü performans gösterdi ve sıcak basması sırasında fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) ile ölçülen beyin fonksiyonlarında değişikliklere dair kanıtlara sahip oldu.[ 5 ]

Maki’ye göre bu bulgulara dayanarak, sıcak basmalarının şiddetini ve sıklığını azaltmak, kadınların menopoz sırasında hafızalarını ve diğer beyin fonksiyonlarını korumalarına yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sigara, kafein, baharatlı yiyecekler, dar giysiler ve stres gibi sıcak basması tetikleyicilerinden uzak durarak sıcak basmalarının önüne geçebilirsiniz.

2.Hormon tedavisi

Uzmanlar, hormon tedavisinin yalnızca hafıza sorunları için kullanımasını önermiyor. Ancak bunları menopozdaki şiddetli sıcak basması tedavisinde kullanmaya başlarsanız, hafızada da iyileşme görebileceğiniz belirtiliyor.

Yapılan bir incelemede, 65 yaş ve altındaki doğal menopoz sonrası kadınlarda (ancak daha yaşlı olanlar değil) östrojenin sözel hafıza üzerindeki yararlı etkilerine dair bazı kanıtlar ve cerrahi olarak menopoz sonrası kadınlara fayda sağladığına dair tutarlı kanıtlar bulundu.

Araştırmaların bir meta-analizi , menopozal hormon tedavisinin genel olarak bilişsel puanlar üzerinde anlamlı bir etkisinin olmadığını, ancak bazı alt grupların fayda gördüğünü ortaya çıkardı. Cerrahi menopozdakiler için östrojen tedavisi bilişi iyileştirirken, orta yaşta (65 yaşından önce) başlatılan östrojen tedavisi sözel hafızanın gelişmesiyle ilişkilendirildi.

Bazı kadınların östrojen almaması gerekir çünkü östrojen belirli kanser türlerinin veya diğer tıbbi komplikasyon riskinin artmasına neden olur. Hormon tedavisine başlamadan önce doktorunuzla tıbbi geçmişiniz hakkında konuşmanız çok önemli.

3.Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin

Spor yapmak yalnızca bedeniniz için değil zihniniz için de önemlidir.

Meme kanseri olan menopoz sonrası 73 kadının katıldığı küçük bir çalışma, daha fazla fiziksel aktivite yapanların, daha az egzersiz yapanlara göre çeşitli hafıza ve beyin fonksiyonu testlerinde daha iyi performans gösterdiğini ortaya çıkardı.

Bu, egzersizin menopozla ilişkili hafıza kaybını önleyebileceğinin kanıtı olmasa da, fiziksel aktivitenin aynı zamanda mevcut beyin hücrelerinin onarımını ve yenilerinin büyümesini destekleyen kimyasalların üretimini de artırdığına inanılıyor.

Regl döneminde artan iştah neyin sebebi?

4. Uyku düzenine önem verin

Menopoz sırasında uyku yetersiz olabiliyor ancak iyi bir gece uykusunun bulanık düşünmeyi ve beyin bulanıklığını iyileştirebileceği ifade ediliyor.  Yetersiz veya yetersiz uyku, dikkat etmeyi veya yeni bilgileri hatırlamayı zorlaştırabilir.

Daha derin, daha dinlendirici bir uykuyu teşvik etmek için haftanın her gecesi takip edeceğiniz bir ritüel oluşturun. Yatma ve uyanma saatinizi hafta sonları bile mümkün olduğunca tutarlı tutun; Yatak odanızın dikkat dağıtıcı olmayan, karanlık, sessiz, rahat ve serin bir alan olduğundan emin olun; yatma saatine yakın kafein ve alkol yemeyi veya içmeyi reddedin; ve uyku ortamını ayarlamak için sıcak bir banyo veya rahatlatıcı bir müzikle rahatlayın.

5. Sağlıklı beslenmeye özen gösterin

Sağlıklı bir  diyet  vücudu ve beyni besler ve menopozun bazı semptomlarını ortadan kaldırabilir.

Somon ve uskumru gibi soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 yağ asitleri bazı faydalar sağlayabilir. 11 insan çalışmasını ve 6 hayvan çalışmasını inceleyen bir araştırmaya göre, omega-3’ler menopoza yaklaşan kadınlarda depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir ve kaygı ve bilişi geliştirebilir. Omega-3’ün  diğer besin kaynakları arasında keten tohumu, ceviz, chia tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Ispanak da zihinsel olarak zinde kalmanıza yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde ve portakal suyu gibi diğer gıda maddelerinde bulunan folat, düzgün beyin fonksiyonu için gereklidir.

6.Ölçülü olarak kırmızı şarap için

Bazı araştırmalar , düşük ila orta düzeyde kırmızı şarap tüketiminin hafıza kaybını uzak tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Nasıl? Kırmızı şarap, beyin hücrelerine zarar vermeyi önlediği düşünülen polifenoller, flavonoidler ve resveratrol gibi antioksidanlar içerir.

Ancak araştırmalara göre, kırmızı şarabın herhangi bir bilişsel faydası, erkekler için günde ikiden az içkiye ve kadınlar için günde bir içkiden azına dayanıyor.[ 12 ]Birleşik Krallık Alzheimer Derneği, alkol tüketiminin hafıza kaybı ve demans riski açısından potansiyel faydalarının daha büyük klinik araştırmalarla doğrulanmadığını söylüyor.

Aslında şu anda içmiyorsanız başlamamak daha iyidir; ve eğer içki kullanıyorsanız aşırıya kaçmamaya dikkat edin; yüksek alkol tüketimi hafızanız üzerinde ters etki yaratabilir ve sizi kanser ve diğer hastalıklara yakalanma riskine sokabilir. Diyetinize beyin koruyucu antioksidanlar eklemenin alkolün yanı sıra birçok başka yolu vardır .

7. Mabet ağacı/ Ginkgo Biloba tüketebilirsiniz

Ülkemizde mabet ağacı olarak ifade edilen Ginkgo Biloba menopoz döneminde sıklıkla tercih ediliyor.

Bazı çalışmalar ginkgonun bazı demans semptomlarını biraz iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürse de, bulgular kesin değildir ve diğer çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir; bu da ginkgonun demans semptomlarını önlemeye yardımcı olmadığını göstermektedir.

Demans veya bilişsel gerilemeyi önlemez ve Alzheimer’a bağlı demansın kötüleşmesini engellemez. NCCIH ayrıca sağlıklı insanlarda yapılan araştırmaların ginkgonun hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu öne sürmediğini de belirtiyor.

Her ne kadar ginkgo biloba genellikle ölçülü olarak güvenli kabul edilse de, ilaçlarla bazı ciddi olumsuz etkileşimler gösterebilir; bu nedenle menopoz sırasında veya yaşamın herhangi bir döneminde bu takviyeyi almadan önce doktorunuzla konuşun.

8.Stratejiler geliştirin

Hafıza sorunları menopoz döneminde artış gösteriyor. Bu dönemde isimleri sık sık unutuyorsanız, yeni duyduğunuz bir ismi sık sık tekrar edip onu bir şeyle ilişkilendirin. Böylelikle o ismi daha iyi hatırlayabilirsiniz.

9. Stresi kontrol altında tutun

Bazı stresli yaşam durumları genellikle kadınların menopoz semptomlarıyla uğraştığı dönemde ortaya çıkar. Örneğin yaşlı ebeveynlere bakmak ve iş ile ev sorumluluklarını bir arada yürütmek, orta yaştaki kadınlar için büyük stres kaynakları olabilir ve dikkat sorunlarına ve hafıza kaybına katkıda bulunabilir.

Araştırmalar akut stresin hafıza üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösterdi.

Bu nedenle hayatınızdaki stresi yönetmenin  sağlıklı yollarını bulmak hafızanızı sağlam tutmanıza yardımcı olabilir. İki seçenek meditasyon ve  yogadır ancak egzersiz yapmak, dışarıda vakit geçirmek ve arkadaşlarla sosyalleşmek gibi diğer aktiviteler de yardımcı olabilir.

National Türk öneriyor: PCOS belirtileri neler?

Menopoz döneminde kilo alımının sebepleri neler? Menopoz sırasında neden kilo alımı oluştuğunu ve kilonuzu nasıl koruyabileceğinizi açıklıyoruz.