Demans riskini azaltan takviyeler
Sitikolin, D vitamini, balık yağı ve resveratrol takviyeleri demans riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Hafızanızı, muhakemenizi veya diğer bilişsel işlevlerinizi kaybetme korkusu genellikle yaşlanmayla el ele gider. Peki demans riskini azaltan takviyeler hangileri ve gerçekten işe yarıyorlar mı?
Dünya çapında yaklaşık 50 milyon insan demans ile yaşıyor ve bu sayının 2050 yılına kadar neredeyse üç katına çıkması bekleniyor.
Genetik faktörler demansın gelişiminde rol oynayabilse de, demans riski 65 yaşından sonra her beş yılda bir iki katına çıkar. Bu nedenle beyninizi korumaya ve bilişsel uzun ömürlülük için optimize etmeye başlamak için asla çok erken veya çok geç değildir.
Ve başlayabileceğiniz yerlerden biri de beslenmenizdir.
İyi dengelenmiş bir Akdeniz diyeti yemek beyninizi korumak için harika bir seçimdir, ancak bazı belirli besinler ve bileşikler beyin sağlığı için özellikle koruyucu olabilir.
Ve bu besinlerin terapötik dozunu almak genellikle yüksek kaliteli bir takviye gerektirir.
Demansa karşı korunmanıza yardımcı olmak için günlük olarak almanız gereken beyin için kritik öneme sahip dört besini inceleyelim:
1. Sitikolin
Sitikolin, beyinde doğal olarak üretilen ve besinlerden elde edilen bir bileşik olan CDP-kolinin takviye edici formudur.
Ancak, önemli miktarda CDP-kolin içeren yiyecekler sadece sakakatlardır. Ve bu bileşikle takviye yapmak bilişsel gerileme için umut vadeden bir önleme taktiğidir.
2023 tarihli bir çalışmanın araştırmacıları, demans belirtileri gösteren veya halihazırda demans veya Alzheimer tanısı almış kişilerde bilişsel işlev ölçümlerinde citicoline kullanımına ilişkin klinik deneylerden verileri gözden geçirdi ve birleştirdi.
Genel olarak, sonuçlar sitikolinin tek başına veya standart tedaviye ek olarak kullanıldığında bilişsel gerilemeyi önlemede veya yavaşlatmada etkili olduğunu gösterdi.
Journal of Nutrition’da yayınlanan 2021 tarihli bir araştırma, 12 haftalık sitikolin takviyesinin genel hafızayı, özellikle de epizodik hafızayı iyileştirdiğini buldu.
Bu bileşiğin özellikle bu kadar faydalı olmasının birkaç nedeni vardır. Başlangıç olarak, sitikolinin şunlara sahip olduğu gösterilmiştir:
- Nöronal hücre zarlarının bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur
- Dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin sağlıklı seviyelerini düzenler
- Beyni oksidatif stresten korur
- Beyindeki hücresel enerjiyi artırır
Sitikolinden en iyi şekilde yararlanmak için, klinik olarak araştırılmış, tam etkili en az 250 miligram dozunda bir takviye arayın.
Sitikolin nedir? Sitikolin hakkında tüm bilgiler
2. D vitamini
D Vitamini kemik sağlığındaki rolüyle en dikkat çekici olanıdır.
Ancak tüm vücutta etkisi vardır. Beyindeki nöronlarda ve hücrelerde D vitamini reseptörleri bulunur ve bu besin sinir sistemini korumak için gereklidir.
Ancak çoğu insan günlük yaşamlarında yeterli D vitamini almaz – ne yiyeceklerden ne de güneşten. Aslında, D vitamini yetersizliği ve eksikliği (kan testi ile ölçülür) dünya nüfusunun yaklaşık yarısını etkiler.
Alzheimer’s & Dementia dergisinde yayınlanan çalışmaların 2023 tarihli bir incelemesinin araştırmacıları, daha önce beyin sağlığıyla ilgili herhangi bir sorun yaşamamış yetişkinlerde D vitamini eksikliği ile bilişsel işlev arasındaki ilişkiye odaklandı.
Genel olarak, yaklaşık 70.000 kişi üzerinde yapılan dokuz çalışmayı değerlendirdiler ve D vitamini eksikliğinin bozulmuş yönetici işlev ve işlem hızıyla bağlantılı olduğunu buldular.
Çalışmaların beşi ayrıca D vitamini eksikliğini demans riskiyle ilişkilendirdi.
D vitamini eksikliği neden olur?
Çoğu insan yeterli D vitamini almadığından, takviye almak genellikle akıllıca bir tercihtir. Yetersizden yeterliye ve optimal D vitamini seviyelerine geçmek için genellikle günlük 5.000 IU D vitamini dozu gerekir.
Çocuklarda D vitamini eksikliği hakkında her şey
3. Balık yağı
Tıpkı insanların D vitaminini kemik sağlığıyla ilişkilendirmesi gibi, balık yağı da sıklıkla kalp sağlığıyla ilişkilendirilir.
Ve evet, balık yağının kalp sağlığına faydaları bu noktada iyi biliniyor, ancak omega-3 yağ asitleri beyin için de hayati önem taşıyor – özellikle dokosaheksaenoik asit (DHA).
Yıllar boyunca, birçok nüfus çapındaki çalışma, düşük omega-3 seviyelerinin veya balık tüketiminin daha yüksek bunama, Alzheimer hastalığı veya yaşa bağlı bilişsel gerileme riskiyle ilişkili olduğunu bildirmiştir.
Çalışmalar artık balık alımınızı artırmanın bunama riskinizi %40 ila %50 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Çoğu insan haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmek gibi önerilen miktarı karşılayamıyor ve bu bile beyin (veya kalp) sağlığı için faydalı olduğu araştırmalarca gösterilen miktarda omega-3 sağlamayabilir; bu nedenle takviyeler size ihtiyacınız olan avantajı sağlayabilir.
210.000’den fazla yetişkini (60 yaş üstü) takip eden 2022 tarihli bir çalışma, balık yağı takviyesi almanın tüm bunama (Alzheimer hastalığı hariç) riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
İnsanların ne kadar takviye aldığı gibi bazı ayrıntılar eksikti ve katılımcılar ırksal olarak çeşitli değildi.
4. Resveratrol
Resveratrol, üzüm, yaban mersini ve bitter çikolatada bulunan faydalı bir bitki bileşiğidir.
Bu bileşik, kan-beyin bariyerini geçebilen (yani beyne ulaşıp etki gösterebilen) güçlü bir antioksidandır.
Beyne giden kan akışının artmasını sağlar, yani organa sağlam bir besin ve oksijen kaynağı sağlanır ve atık ürünler etkin bir şekilde atılabilir.
Vasküler demans, beynin bir kısmına kan akışının olmamasının sonucudur. Ve kan akışını artırmak, bilişsel gerileme için potansiyel olarak heyecan verici bir önleme taktiğidir.
125 postmenopozal kadının katıldığı iki yıllık bir araştırma, günlük resveratrol takviyesinin (150 miligram) bilişselliği ve sözel hafızayı (kelimeleri hatırlama yeteneği) geliştirdiğini buldu.
Resveratrol içeren bir takviye almayı düşünürken, klinik açıdan uygun dozu (yani klinik çalışmalarda sağlık açısından yarar sağladığı gösterilen miktarı) 75 ila 150 miligram arasında aramalısınız.
