Bazı çalışmalar, aralıklı oruç yönteminin yağ kaybı, daha iyi sağlık ve artan uzun ömür gibi faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Savunucuları, aralıklı oruç programının geleneksel, kalori kontrollü diyetlerden daha kolay sürdürülebildiğini iddia etmektedir.
Aralıklı oruç düzeni, belirli bir programa dayanır. Bununla birlikte, her kişinin aralıklı oruç deneyimi bireyseldir ve farklı stiller farklı kişilere uyacaktır.
Bu makalede, en popüler aralıklı oruç türlerinin arkasındaki araştırmayı tartışıyor ve bu tür diyeti sürdürmeye yönelik ipuçları sağlıyoruz.
Aralıklı oruç tutmanın altı yolu
Aralıklı orucun çeşitli yöntemleri vardır ve insanlar farklı stilleri tercih eder. Aralıklı oruç tutmanın altı farklı yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Günde 12 saat oruç
Bu diyetin kuralları basittir. Kişinin her gün 12 saatlik bir oruç penceresi belirlemesi ve buna uyması gerekir.
Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat oruç tutmak, vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürmesine ve kan dolaşımına keton salmasına neden olabilir. Bu, kilo kaybını teşvik eder.
Bu tür aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni, oruç penceresinin nispeten küçük olması, orucun çoğunun uyku sırasında gerçekleşmesi ve kişinin her gün aynı miktarda kalori tüketebilmesidir.
12 saatlik orucu yapmanın en kolay yolu, uyku süresini oruç penceresine dahil etmektir.
Örneğin, bir kişi akşam 7 ile sabah 7 arasında oruç tutmayı seçebilir. Akşam yemeğini akşam 7’den önce bitirmeleri gerekir. Kahvaltı yapmak için sabah 7’ye kadar beklerler ancak aradaki zamanın çoğunda uykuda olurlar.
2. 16 saat oruç
Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saatlik bir yeme penceresi bırakmak, 16:8 yöntemi veya Leangains diyeti olarak adlandırılır.
16:8 diyeti sırasında, erkekler her gün 16 saat, kadınlar ise 14 saat oruç tutarlar. Bu tür aralıklı oruç, 12 saatlik orucu daha önce denemiş ancak herhangi bir fayda görmemiş kişiler için faydalı olabilir.
Bu oruçta, insanlar genellikle akşam yemeğini saat 8’de bitirir ve ardından ertesi gün kahvaltıyı atlar ve öğlene kadar tekrar yemek yemezler.
Yüksek yağlı bir diyet uygulayan fareler üzerinde yapılan bir çalışma, beslenme penceresini 8 saatle sınırlamanın, istedikleri zaman yiyen farelerle aynı toplam kalori miktarını yediklerinde bile onları obezite, iltihaplanma, diyabet ve karaciğer hastalığından koruduğunu buldu.
3. Haftada 2 gün oruç
5:2 diyetini uygulayan kişiler 5 gün boyunca standart miktarda sağlıklı yiyecek yerler ve diğer 2 günde kalori alımını azaltırlar.
2 oruç gününde erkekler genellikle 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketirler.
Örneğin, Pazartesi ve Perşembe oruç tutabilir ve diğer günlerde düzenli olarak yemek yiyebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 oruçsuz gün olmalıdır.
Hızlı diyet olarak da bilinen 5:2 diyeti hakkında sınırlı araştırma vardır.
107 kilolu veya obez kadını içeren bir Güvenilir Kaynak araştırması, haftada iki kez kalori kısıtlamasının ve sürekli kalori kısıtlamasının her ikisinin de benzer kilo kaybına yol açtığını buldu.
Çalışma ayrıca bu diyetin katılımcılar arasında insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini buldu.
Küçük ölçekli bir Güvenilir Kaynak araştırması, bu oruç tarzının 23 kilolu kadın üzerindeki etkilerini inceledi.
Kadınlar bir adet döngüsü boyunca vücut ağırlıklarının %4,8’ini ve toplam vücut yağlarının %8,0’ini kaybettiler. Ancak bu ölçümler, tipik beslenmenin 5 gününden sonra çoğu kadın için normale döndü.
4. Alternatif gün orucu
Her iki günde bir oruç tutmayı içeren alternatif gün orucu planının çeşitli varyasyonları vardır.
Bazı insanlar için alternatif gün orucu, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınmak anlamına gelirken, diğerleri 500 kaloriye kadar izin verir. Beslenme günlerinde, insanlar genellikle istedikleri kadar yemeyi tercih ederler.
Bir çalışma, alternatif gün orucunun sağlıklı ve kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildiriyor. Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 haftalık bir süre içinde ortalama 5,2 kilogram veya biraz üzerinde kilo verdiğini buldu.
Alternatif gün orucu, aralıklı orucun aşırı bir biçimidir ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir. Bu tür orucu uzun vadede sürdürmek de zor olabilir.
5. Haftalık 24 saatlik oruç
Haftada 1 veya 2 gün tamamen oruç tutmak, Eat-Stop-Eat diyeti olarak bilinir ve 24 saat boyunca hiçbir şey yememeyi içerir. Birçok kişi kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine oruç tutar.
Bu diyet planındaki kişiler oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirler.
Kişiler oruç tutmadıkları günlerde normal yeme düzenlerine dönmelidir. Bu şekilde yemek yemek kişinin toplam kalori alımını azaltır ancak kişinin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.
24 saatlik oruç zorlu olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına veya sinirliliğe neden olabilir. Birçok kişi, vücut bu yeni yeme düzenine uyum sağladıkça bu etkilerin zamanla daha az aşırı hale geldiğini görür.
Kişiler 24 saatlik oruca geçmeden önce 12 veya 16 saatlik oruç ile alıştırma yapabilirler.
6. The Warrior Diet (Savaşçı Diyeti)
Savaşçı Diyeti, aralıklı orucun nispeten aşırı bir biçimidir.
Savaşçı Diyeti, 20 saatlik oruç penceresinde çok az, genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze yemeyi ve ardından gece tek bir büyük öğün yemeyi içerir. Yemek penceresi genellikle sadece yaklaşık 4 saattir.
Bu oruç şekli, daha önce diğer aralıklı oruç biçimlerini denemiş kişiler için en iyi seçenek olabilir.
Savaşçı Diyeti’nin destekçileri, insanların doğal olarak gece yiyenler olduğunu ve gece yemek yemenin vücudun sirkadiyen ritimlerine uygun şekilde besin almasını sağladığını iddia ediyor.
4 saatlik yeme evresinde, insanlar bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tükettiğinden emin olmalıdır. Ayrıca bazı karbonhidratları da dahil etmelidirler.
Oruç döneminde bazı yiyecekleri yemek mümkün olsa da, uzun vadede ne zaman ve ne yiyeceğiniz konusunda katı kurallara uymak zor olabilir. Ayrıca, bazı kişiler yatmadan hemen önce bu kadar büyük bir öğün yemekte zorluk çekerler.
Ayrıca, bu diyeti uygulayan kişilerin lif gibi yeterli besinleri yememe riski de vardır. Bu, kanser riskini artırabilir ve sindirim ve bağışıklık sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Aralıklı orucu sürdürme ipuçları
Aşağıdaki ipuçları insanların yolda kalmasına ve aralıklı orucun faydalarını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olabilir:
Susuz kalmayın. Gün boyunca bol su ve kalorisiz içecekler (bitki çayları gibi) için. Bu, yeterli elektrolit, sodyum ve potasyum klorür aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Yiyecek hakkında düşünmekten kaçının. Oruç günlerinde yiyecek hakkında düşünmemek için bol miktarda dikkat dağıtıcı şey planlayın, örneğin evrak işlerini yetiştirmek veya sinemaya gitmek.
Dinlenmek ve rahatlamak. Yoga gibi hafif egzersizler faydalı olsa da oruç günlerinde yorucu aktivitelerden kaçının.
Her kalorinin sayılması. Seçilen plan oruç dönemlerinde biraz kaloriye izin veriyorsa, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin, besin açısından yoğun yiyecekler seçin.
Örnekler arasında fasulye, mercimek, yumurta, balık, kuruyemiş, avokado ve işlenmemiş etler bulunur.
Yüksek hacimli yiyecekler yemek. Patlamış mısır, çiğ sebzeler ve üzüm ve kavun gibi yüksek su içeriğine sahip meyveler gibi doyurucu ancak düşük kalorili yiyecekleri seçin.
Kalori olmadan tadı artırmak. Yemekleri cömertçe sarımsak, otlar, baharatlar veya sirke ile tatlandırın. Bu yiyecekler kalorisi son derece düşük olmasına rağmen lezzet doludur ve bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
Oruç döneminden sonra besin açısından yoğun yiyecekler seçmek. Lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddeleri açısından zengin yiyecekler yemek kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya ve besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olur.
Dengeli bir diyet ayrıca kilo kaybına ve genel sağlığa katkıda bulunacaktır.
16:8 aralıklı oruç hakkında şok eden araştırma
Akdeniz Diyeti Alzheimer etkilerini hafifletiyor
