B12 vitamini hakkında her şey

Sağlıklı bir beden için B12 vitaminine ihtiyaç duyarız. İşte, B12 vitamini hakkında merak ettiğiniz her şey…

B12 vitamini nedir?

B12 vitamini, sağlığınızda önemli rol oynayan sekiz B vitamininden biridir. B12, nörolojik fonksiyon, kırmızı kan hücresi üretimi, metabolizma ve DNA sentezi için gereklidir. B12 vitamini eksikliğine sahip olmak sağlığınızı birçok yönden etkileyebilir.

B12 suda çözünen bir besindir. Bu, vücudunuzun B12’yi büyük miktarlarda depolamadığı ve ihtiyaç duymadığı her şeyi idrar yoluyla dışarı attığı anlamına gelir. B12 kolayca depolanmadığından, vücudunuzun enerji üretimi ve normal sinir fonksiyonu gibi hayati süreçleri gerçekleştirmek için sürekli bir B12 kaynağına ihtiyacı vardır. B12, et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak yoğunlaşır ve ayrıca güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi bazı bitki bazlı yiyeceklere de eklenir.

Sınırsız diyet uygulayan çoğu insan, optimum kan seviyelerini korumak için yeterli B12 tüketir. Ancak, belirli tıbbi durumlar, ilaçlar, B12 açısından zengin gıdaların diyet kısıtlaması ve hatta normal yaşlanma, vücudun B12 seviyelerini ve gıda kaynaklarından B12’yi emme yeteneğini etkileyebilir. Bazı kişilerin ise bu besinin sağlıklı seviyelerini koruyabilmek için B12 takviyesine ihtiyaçları vardır.

B12 vitaminin faydaları nelerdir?

Depresyon Önleme ve Tedavisi

B12 vitamini serotonin üretiminde rol oynar, bu nedenle bir eksiklik klinik depresyonla bağlantılı olabilir. Bir çalışmada, B12 eksikliği olan engelli yaşlı kadınların, eksikliği olmayanlara göre iki kat daha fazla şiddetli depresyon riski taşıdığı bulunmuştur.

Ayrıca, yüksek B12 vitamini düzeylerinin majör depresif bozukluktan kurtulma şansını artırdığı görülmüştür.

Makula Dejenerasyonu Riskinin Azalması

B12 vitamini takviyesinin kan dolaşımındaki homosisteini düşürdüğüne inanılıyor, bu da yaşlı yetişkinlerde körlüğe neden olabilen bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir. 40 yaş ve üzeri 5.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, B12, B6 ve folik asit vitaminleri takviyesi alanların yedi yıl sonra plasebo grubuna göre %34 daha az makula dejenerasyonu vakası olduğu görüldü. Şiddetli dejenerasyon riskleri %41 daha düşüktü.

Hamilelik döneminde önemli

Bir kadında hamileliğin erken evrelerinde B12 vitamini eksikliği varsa, çocuğunda nöral tüp doğum kusurları ve düşük doğum ağırlığı riski artar. Düşük B12 seviyelerine sahip annelerin düşük yapma veya erken doğum yapma olasılığı da daha yüksektir.

B12 vitamini seviyesi düşük olan kadınların doğuştan sakat çocuk sahibi olma olasılığı üç kat daha fazladır.

Beyin Sağlığı

B12 vitamini beyindeki nöronlar için olmazsa olmaz bir besindir. Beyindeki nöronların kaybı anlamına gelen beyin atrofisi hafıza kaybı ve bunama ile ilişkilidir.

Yapılan bir randomize deneyde, erken evre demans hastası olan ve kan homosistein düzeylerini düşürmek için B12 vitamini takviyesi verilen yaşlı yetişkinlerde bilişsel ve klinik gerileme oranının daha yavaş olduğu görüldü.

Başka bir araştırmada, normal aralıkta olsa bile düşük B12 seviyelerinin hafıza performansının zayıflamasına neden olduğu bulundu.

Araştırmacıların B12 takviyesinin hafıza kaybı ve bunama üzerindeki etkisinden emin olabilmeleri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

B12 takviyesi kullanmanın faydaları nelerdir?

Asit reflü ilaçları ve antidiyabetik ilaçlar gibi yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B12 seviyelerini tüketebilir. Ayrıca, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler ve vegan diyetleri gibi kısıtlayıcı diyetler uygulayanlar genellikle düşük B12 seviyeleri geliştirir.B12 takviyelerinin en önemli faydalarından biri vücuttaki B12 seviyelerini etkili bir şekilde artırma yeteneğidir.

Bir kişinin kendi başına optimum B12 seviyelerini koruyamamasının birkaç nedeni olabilir.

Yaşlı yetişkinlerin %30’u, mide asidindeki değişiklikler ve intrinsik faktör adı verilen bir proteinin üretiminin azalması nedeniyle, B12’yi yiyeceklerden gerektiği gibi ememiyor. İkisi de B12 emilimi için gerekli.

Asit reflü ilaçları ve antidiyabetik ilaçlar gibi yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B12 seviyelerini tüketebilir. Ayrıca, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler ve vegan diyetleri gibi kısıtlayıcı diyetler uygulayanlar genellikle düşük B12 seviyeleri geliştirir.

Kendi başlarına sağlıklı B12 seviyelerini koruyamayan kişiler için, B12 takviyesi bu önemli besinin kan seviyelerini artırmaya ve makrositer anemi (kırmızı kan hücresi üretimini etkileyen bir kan hastalığı) dahil olmak üzere B12 eksikliğiyle ilişkili sağlık sorunlarına karşı korumaya yardımcı olabilir.

En iyi B12 kaynakları nelerdir?

B12 doğal olarak hayvansal gıdalarda yoğunlaşır ve tahıllar gibi bazı bitkisel gıdalara gıda takviyesi yoluyla eklenir.

İşte B12’nin en iyi besin kaynaklarından bazıları:

Pişmiş dana karaciğeri: Gram başına 23,5 mcg veya DV’nin %981’i

Pişmiş istiridye: 85 gram porsiyon başına 17 mikrogram (mcg) veya günlük değerin (DV) %708’i

Güçlendirilmiş besin mayası: 2 yemek kaşığı başına 15 mcg veya DV’nin %630’u

Pişmiş somon: 85 gram porsiyon başına 2,6 mcg veya DV’nin %108’i

Kıyma : 85 gram porsiyon başına 2,5 mcg veya DV’nin %106’sı

Tam yağlı yoğurt: 200 gram kapta 1,04 mcg veya DV’nin %43’ü

Yumurtalar: pişmiş yumurta başına 0,5 mcg veya DV’nin %19’u

B12, besin mayası , bitki bazlı sütler ve kahvaltılık gevrekler gibi bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunmasına rağmen , sıkı bitki bazlı diyetler uygulayan kişilerin yalnızca diyet yoluyla günlük B12 ihtiyaçlarını karşılamaları zor olabilir.

Çalışmalar, vegan diyet uygulayan kişilerin hayvansal ürünler tüketen kişilere kıyasla B12 eksikliği geliştirme olasılığının çok daha yüksek olduğunu göstermektedir. Vegan bir diyet uyguluyorsanız veya çoğu doğal B12 kaynağını sınırlayan kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, eksikliği önlemek ve sağlıklı B12 seviyelerini korumak için B12 veya B kompleks vitamini takviyesi almanız önerilir.

B12 takviyesi ne zaman nasıl kullanılır?

B12 günün herhangi bir saatinde alınabilir ve aç veya tok karnına alınabilir. Ancak bazı araştırmalar, emilimi en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek dozlu takviyelerin aç karnına alınması gerektiğini öne sürmektedir.

Sıvılar, spreyler, kapsüller ve pastiller dahil olmak üzere farklı B12 takviyeleri formları vardır. Tüm bu formlar B12 seviyelerini yükseltmek için etkilidir, bu nedenle ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize en uygun ürünü seçmelisiniz. B12’yi tek başına bir takviye olarak veya folat ve B6 gibi diğer önemli B vitaminlerini de içeren bir B-kompleks takviyesi olarak alabilirsiniz.

B12 takviyelerinin düşük B12 seviyelerini artırmada etkili olduğunu unutmayın, ancak B12 vitamini eksikliği olan bazı kişilerin B12 seviyelerini etkili bir şekilde artırmak için B12 enjeksiyonlarına ihtiyaç duyabileceğini unutmayın. Sağlık uzmanınız sizin için hangi yöntemin en iyi olduğuna karar verecektir.

B12 takviyeleri, siyanokobalamin, adenosilkobalamin ve metilkobalamin gibi farklı B12 formları içerebilir. Bazı araştırmalar, vücudumuzda ve yiyeceklerde bulunan B12 ile biyolojik olarak özdeş olan doğal B12 formlarının (adenozilkobalamin ve metilkobalamin gibi) sentetik bir B12 formu olan siyanokobalamin ile karşılaştırıldığında vücut için daha fazla biyoyararlı olduğunu öne sürmektedir.

Bazı uzmanlar, B12 metabolizmasını etkileyen genetik polimorfizmlere sahip kişilerin, B12 durumlarını daha etkili bir şekilde iyileştirmek için metilkobalamin gibi doğal B12 formlarını seçmelerini öneriyor.

B-12 Vitamini kişinin sağlığında önemli bir rol oynar. Peki vejetaryen ve veganlar için B12 kaynakları nelerdir?

National Türk öneriyor: Nattokinase Nedir? Sağlıklı ve Uzun Bir Yaşamın Anahtarı Olabilir