DASH diyeti nedir, nasıl yapılır?
Sıklıkla Akdeniz diyeti ile karıştırılan DASH diyeti nedir? En çok hangi besinler kullanılır?
DASH diyeti eğlenceli bir diyet olarak değil, beslenme tarzında bir değişiklik olarak anlaşılmalıdır. Tansiyonu yükselten gıdaların tüketiminden kalıcı olarak ve bilinçli olarak kaçınmak önemlidir.
Bu makale ile Dash diyeti ile ilgili daha fazla bilgi edinin.
DASH diyeti: Nasıl çalışır?
İngilizcede “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları”nın kısaltması olan DASH diyeti kan basıncını düşüren bir beslenmeye odaklanır ve tuz ve yağ tüketiminden büyük ölçüde kaçınılır.
Uzun vadede yüksek tansiyon, atardamarlara zarar verir ve çok çeşitli kardiyovasküler hastalıklara neden olur.
Böbreklerdeki, karaciğerdeki veya beyindeki dolaşım bozuklukları ciddi sonuçlara yol açabilir.
DASH diyeti, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve az yağlı süt ürünleri içeren dengeli bir beslenme prensibine dayanmaktadır.
DASH diyetinin en önemli 5 ilkesi
1. Bol miktarda meyve ve sebze
Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir. Meyve ve sebzeler besin maddeleri, lif ve antioksidanlar açısından zengindir ve bunların hepsi sağlık üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
2. Tam tahıllar
Tam tahıllar, kan basıncını düşürebilen lif bakımından zengindir. Günde altı ila sekiz porsiyon tam tahıllı ürün tavsiye edilir.
Tam tahıllar aynı zamanda kan basıncının düzenlenmesi için de önemli olan magnezyum ve potasyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.
3. Yağlar
Zeytinyağı, fındık ve tohumlarda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar sağlık açısından önemlidir. Her gün yaklaşık 25 gram sağlıklı yağ tavsiye edilir.
Sağlıklı yağlar kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
4. Et ve süt ürünleri
Yağsız et ve az yağlı süt ürünleri ölçülü olarak tüketilmelidir. Haftada yaklaşık iki porsiyon yağsız et veya kümes hayvanı eti ve günde üç porsiyon az yağlı süt ürünü tavsiye edilir.
Yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri iyi bir protein kaynağıdır ancak aynı zamanda büyük miktarlarda zararlı olabilecek doymuş yağlar ve kolesterol de içerirler.
5. Tuz
Tuz alımı günde 2.300 miligramla sınırlandırılmalıdır. Tuz kan basıncını artırabilir.
Bu besinler DASH diyetini çok sağlıklı kılıyor
Balık, damar genişletici etkisi olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu kan akışını kolaylaştırır ve kan basıncını düşürebilir.
Keten tohumu ve keten tohumu yağı da omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Araştırmalar, günde 30 gram öğütülmüş keten tohumunun, yüksek tansiyonu olan kişilerin kan basıncını ortalama 15/8 mmHg kadar düşürebildiğini göstermiştir.
Yulaf ezmesi lif açısından zengindir. Lif, kandaki zararlı LDL kolesterol seviyesini düşürebilir.
Bu damar sağlığı açısından olumludur ve kan basıncını düşürebilir.
Baklagiller potasyum açısından zengindir. Potasyum kan basıncının düzenlenmesine destek olan önemli bir mineraldir. Dünya Sağlık Örgütü, yüksek tansiyonu olan kişilerin potasyumdan zengin beslenmesini önermektedir.
DASH diyeti faydaları
Çalışmalar DASH diyetinin kan basıncını ortalama 10 ila 12 mmHg kadar azaltabildiğini göstermiştir.
Bu, felç ve kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek önemli bir azalmadır.
DASH diyeti, kan basıncını düşürmenin yanı sıra ateroskleroz gibi diğer kardiyovasküler hastalık riskini de azaltmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, diyetin magnezyum, potasyum ve antioksidanlar gibi kalp sağlığı için önemli olan besinler açısından zengin olmasıdır.
Meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerin oranının yüksek olması nedeniyle DASH diyetinin kalorisi nispeten düşüktür. Diyet aynı zamanda iştahın düzenlenmesine de yardımcı olabilir.
DASH diyeti vücudun ihtiyaç duyduğu tüm önemli besinleri içeren sağlıklı ve dengeli bir diyettir. Bu nedenle yüksek tansiyon sorunu olmayan kişiler için de uygundur.
DASH diyeti ve dezavantajları
Erken aşamalarda yeni beslenme alışkanlıklarına alışmak zor olabilir:
DASH diyeti, tipik Batı diyetinden nispeten büyük bir değişikliktir. Bu nedenle başlangıç aşamasında yeni yeme alışkanlıklarına alışmak zor olabilir.
DASH diyeti bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir beslenmeye dayanmaktadır. Bu gıdalar genellikle işlenmiş gıdalardan daha pahalıdır.
Genel olarak DASH diyeti çoğu insan için güvenlidir. Ancak bazı hastalıklar veya ilaçlarla risk oluşturabilir. Bu nedenle diyete başlamadan önce mutlaka bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir.
