Edamame, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir soya fasulyesi ve bir baklagil türüdür. Bu yazımızda edamame nedir sorusuna yanıt veriyoruz.
Edamame lif, folat ve magnezyum açısından zengindir ve dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Olgunlaşmamış döneminde toplanan soya fasulyesi, yumuşak ve yemesi kolay olan edamame’dir. Olgun soya fasulyesi kurutulur ve tofu gibi soya ürünlerinin yapımında kullanılır.
Edamame geleneksel olarak Doğu Asya mutfağında bulunur ve vejetaryen ve vegan diyetlerinde yaygındır. Marketlerde edamame’i bütün, kabuklu, dondurulmuş veya taze olarak bulabilirsiniz.
Soya alerjilerinin ciddi yan etkileri olabilir. Soyaya alerjiniz varsa edamame’den kaçının.
Bu makale edamame nedir sorusunun yanı sıra sağlığa faydalarını, bunların en iyi nasıl hazırlanacağını ve soya alerjilerinin nasıl tespit edileceğini kapsamaktadır.
Edamame nedir? Besin değerleri
Edamame tüm gerekli amino asitleri içerir ve kalsiyum, lif, C vitamini ve demir açısından zengindir. 1 bardak fasulyenin (kabuklu edamame) besinsel dağılımı şunları içerir:
- Kalori: 188
- Yağ: 8 gram (g)
- Protein: 18,4 gr
- Kalsiyum: 97,6 miligram (mg)
- Demir: 3,52 mg
- Sodyum: 9,4 mg
- Karbonhidratlar: 13,8 gr
- Lif: 8 gr
- Şekerler: 3,4 g
- Magnezyum: 99,2 mg
- C Vitamini: 9,45 mg
Edamame Faydaları
Edamame mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Soya proteini yüksek kaliteli olarak kabul edilir çünkü dokuz temel amino asidin tümünü içerir, bu yüzden genellikle vegan ve vejetaryen diyetlerinde temel bir maddedir.
Bir başka Japon mucizesi Natto’dan doğan Nattokinase nedir? Tıklayın
Karbonhidrat Oranı Düşük
Soya fasulyesi doğal olarak glutensizdir ve diğer baklagillere göre karbonhidrat oranı düşüktür. Örneğin, edamame fincan başına yalnızca 14 g karbonhidrat içerirken, pişmiş barbunya fasulyesi 40 g’dır.
Şeker Ani Yükselişlerini Önler
Edamame yüksek lifli bir gıda olarak kabul edilir. Bir fincan, önerilen günlük alımın yaklaşık üçte birini karşılar.
Bu nedenle, yüksek protein ve lif içeriği şekerin ani yükselişini önlediğinden, şeker hastaları için mükemmel bir atıştırmalıktır.
Edamame gibi soya ürünleri de protein açısından yüksektir ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilen izoflavon adı verilen bileşikleri içerir.
LDL Kolesterol Düzeylerini Düşürür
Edamame az yağlıdır (fincan başına 8 g) ve toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol (“kötü” kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek “iyi” yağlar olarak kabul edilen çoklu doymamış yağlar içerir.
46 çalışmanın incelendiği bir incelemede araştırmacılar, günde 25 gram soya proteininin yetişkinlerde genel LDL düzeylerini %4’e kadar azalttığını buldu.
Bir fincan edamame yaklaşık 18 g soya proteini içerir.
Menopoz Belirtilerini Azaltır
Soya fasulyesi, kadınlık hormonunu taklit eden fitoöstrojenler adı verilen doğal olarak oluşan bitki bileşiklerini içerir.
Menopoz sırasında östrojen üretimi yavaşlar ve kemik kaybına, vajinal atrofiye ve diğer semptomlara neden olur.
Bir çalışmada altı ay boyunca edamame gibi yaklaşık 15 gram soya proteini tüketmenin kemik kaybını azalttığı gösterildi.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı kanıtlar menopoz sırasında edamame gibi soya tüketmenin sıcak basması gibi semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
Edamame gibi soya gıdalarının, çoklu doymamış yağ, lif, vitamin ve mineral kombinasyonları sayesinde kalp hastalığı riskini azalttığı ve kalp ve kan damarlarının işlevini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bir çalışma, kırmızı etin soya ve fındıkla değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini %14 azalttığını gösteriyor.
Nattokinase Türkiye Satışı Başladı
Diğer araştırmalar, haftada en az dört kez soya ürünleri yiyenlerin, hiç soya yemeyenlere kıyasla kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Prostat Kanserini Önleyebilir
Bazı araştırmalar soyadaki izoflavon bileşiklerinin prostat kanserinin büyümesini ve gelişimini engellediğini buldu.
Soya izoflavonları sindirildikten sonra hücre geçişinin yayılmasını azaltan steroid benzeri bileşikler haline gelir.
Geleneksel beslenmenin soya ürünleri açısından zengin olduğu ülkelerdeki insanlarda, soya tüketiminin fazla olmadığı toplumlara kıyasla çok daha düşük prostat kanseri oranı görülüyor.
Kan Basıncını Düşürür
Edamame gibi potasyum açısından zengin gıdaların kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Mineral kan damarı duvarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürür. Bir fincan edamame fasulyesinde yaklaşık 676 mg potasyum bulunur.
Bu, yetişkin kadınlar için önerilen günlük değerin yaklaşık %25’i ve yetişkin erkekler için %20’sidir.
Soyaya alerjiniz yoksa ve soya tüketimiyle kötüleşebilecek rahatsızlıklarınız yoksa edamame’yi sık sık yemek güvenlidir.
Edamame Kabuğu Yenir mi?
Edamame kabukları, hazırlanma sırasında lezzeti emdikleri için çiğnemek cazip gelebilir.
Teknik olarak, hem kabuk hem de edamame fasulyesi yenilebilir, ancak çiğnenmesi ve yutulması zor olduğundan kabukların tüketilmesi tavsiye edilmez.
Yanlışlıkla bir kabuğu veya kabuğun bir kısmını yediyseniz endişelenmeyin. Toksik değildirler ve muhtemelen kolaylıkla sindirilirler, ancak fazlası sindirim sorunlarına sebep olabilir.
Soya Riskleri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Soya alerjileri genellikle 3 yaş ve altındaki çocuklarda görülür ancak alerjinin her yaşta gelişmesi de mümkündür.
Soyaya karşı bağışıklık tepkisinin belirgin belirtileri şunlardır:
- Kaşıntı
- Nefes almada zorluk
- Tekrarlayan öksürük
- Kurdeşen
- Sindirim sorunları, şişkinlik , gaz veya diğer hafif belirtilerle ortaya çıkabilen soya intoleransına karşı dikkatli olun .
Soya, soya sütü, soya peyniri, soya sosu gibi birçok gıdada ve hatta ekmek ve enerji barları gibi işlenmiş gıdalarda bulunabildiğinden, gelişen semptomları takip etmek önemlidir.
Edamame nasıl yenir?
Atıştırmalık yiyecekseniz, bütün kapsülleri 10 ila 15 dakika (kabukları açık) veya yumuşayana kadar kaynatın, buharda veya mikrodalgada pişirin.
Daha sonra süzün, durulayın ve tadına göre tuzlayın. Fasulyeleri kabuktan çıkarmak için dişlerinizi kullanın.
Çorbalara, salatalara eklenebilir veya humus alternatifi olarak püre haline getirilebilir.
Dikkat: Soya fasulyesi çiğ yenildiğinde ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Edamame Nasıl Yenir?
Edamame nedir sorusuna yanıtlarımız böyle. İçeriklerimizi takibe devam edin.
