Kol antrenmanının faydası nedir ve Theraband neden bunun için özellikle uygundur? Sizlere açıklıyoruz. İşte en iyi theraband egzersizleri…
Doğru eğitimle kollarınızı güçlendirin. Eğitimli bir biceps ve triceps dokuyu doldurur ve cildi sıkılaştırır, böylece sarkan cildin hiç şansı kalmaz.
Aynı zamanda eğitimli kollar günlük yaşamda inanılmaz derecede faydalıdır: Alışverişi taşımak, taşınmaya yardımcı olmak, çocuk taşımak, ev işi yapmak ve kendi sağlığınıza dikkat etmek, eğitime değer olmasının nedenlerinden bazılarıdır.
Üst kolların gevşek olmasının nedenleri basitçe kasların kullanılmaması veya çok az kullanılmasıdır.
Üst vücut kasları kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler, dambıl veya Theraband egzersizleri ile çok iyi çalıştırılabilir.
Özellikle çok oturan kişilerin ağrı ve duruş bozukluklarını önlemek için kollarını, omuzlarını ve sırtlarını çalıştırmaları gerekmektedir.
Ancak kollarınızda veya omuzlarınızda sağlık sorunlarınız varsa egzersizleri doktor tavsiyesi olmadan yapmamalısınız.
En iyi theraband egzersizleri
Lateks bant olarak da bilinen Theraband, tüm vücuda yönelik çok sayıda spor ve kuvvet egzersizi yapmak için kullanılabilen bir fitness bandıdır.
Ayrıca fizik tedavi, esneme ve hareketlilik egzersizlerinde de kullanılır.
Çoğu Theraband yaklaşık bir ila üç metre uzunluğundadır, kapalı değildir ve farklı güçlerde mevcuttur.
Buna karşılık, döngü bandı olarak da adlandırılan direnç bandı genellikle kapalıdır.
Theraband ile antrenmanın avantajları ve dezavantajları
Fitness bandıyla antrenman herkese uygundur. Kas geliştirmek için kullanılabileceği gibi örneğin rahatlamak için de kullanılabilir.
Ayrıca vücudu harekete geçirmek ve esnetmek için de özellikle popülerdir. Therabandların belli bir direnci olduğu için belli oranda kas da oluşturabilirsiniz.
Ancak çok ağır ağırlıkları kaldırabilmek dambıllarla veya spor salonunda daha uzun süre antrenman yapmalısınız. Theraband’ı her zaman ve her yerde yanınızda götürüp antrenman yapabilmeniz bir avantajdır. Bu yüzden ev egzersizleri için mükemmeldir.
Doğru Theraband’ı bulun
Therabandlar farklı uzunluklarda, renklerde ve güçlerde mevcuttur. Orijinal Theraband sarı (en hafif direnç), kırmızı, yeşil, mavi, siyah, gümüş ve altın (en güçlü direnç) renklerindedir.
Doğru direnci bulmak için bantların yüzde 100 esneme olarak gösterilen direnç değerine dikkat edin. Sarı Theraband yüzde 100 esnemede 1,3 kg dirence sahipken, mavi bant 3,2 kg ve altın bant 9,8 kg dirence sahip.
Hangi egzersizleri yapmak istediğinize bağlı olarak bu fitness bantlarından birkaçına sahip olmak mantıklı olabilir.
Bir bandı öncelikle esneme için kullanmak istiyorsanız, farklı uzunluklar ve egzersizler için çeşitli yerleşik tutma yerleri olduğundan, bir streç bant şiddetle tavsiye edilir.
İlk egzersiz: Omuz rotasyonu
Omuz genişliğinde, sağlam duruşla bandı iki elinizle kavrayın ve gergin tutun. Tüm egzersiz boyunca üst kollar vücudun üst kısmına yakındır.
Kollarınızı elleriniz dirsek hizasında olacak şekilde bükün. Theraband’ı iki elinizle aynı anda çekip ayırın ve yavaşça tekrar bırakın.
Odak noktası omuzların dış rotasyonudur ve bu da onları güçlendirir. Omuzlarınızın öne düşmemesine dikkat edin. 15-20 tekrar, 3 set.
Böylece ilk egzersiz yapılır. Bir sonraki hareket üst kolun ön kısmı olan bisepsler içindir.
İkinci egzersiz: Biceps curl
Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde Theraband üzerinde durun.
Sağlam durduğunuzdan emin olun: Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve karın kaslarınız gergin. Üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun, ardından dirseklerinizi yavaşça büküp tekrar düzleştirin. 15-20 tekrar, 3 set.
Üçüncü egzersiz: Omuzlar ve triceps
Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde Theraband üzerinde durun.
Bandı çapraz tutun ve bükülmüş kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yanlarınıza doğrultun. Üst kollar ve dirsekler omuz hizasında kalır.
Şimdi kollarınızı yana doğru uzatın ve tekrar bükün. 15-20 tekrar, 3 set.
Dördüncü egzersiz: Yanal yükselmeler
Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde Theraband üzerinde durun.
Theraband’ı iki elinizle tutun ve gerilimi artırın. Her iki kolu da aynı anda omuz yüksekliğine kadar yanlara kaldırın ve tekrar indirin.
Egzersizi yaparken her iki dirsek de hafifçe bükük kalır ve karın kasları gergindir. 15-20 tekrar, 3 set.
Beşinci egzersiz: Triceps press
Therabandı iki kez alın ve sağ elinizle tutun.
Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın, ardından sağ eliniz omuzlarınızın arasında olacak şekilde ön kolunuzu bükün.
Theraband’ı sol elinizle tutun ve gerilimi artırın. Şimdi yavaşça sağ kolunuzu gerin ve tekrar bükün. Sağ üst kol her zaman dikey kalır, sol kol ise ona karşı durur. 15-20 tekrar, ardından taraf değiştirin. Her kol için 3 set.
Tüm bu egzersizleri haftada en az iki kez yapın; Üst kollarınız kısa sürede her zamankinden daha sıkı hale gelecektir.
Kaynak: Vital
