Esmer pirinç: Besin değerleri ve faydaları

Genellikle beyaz pirinçten sıyrılan kepek katmanları esmer pirinçte tutulur, böylece temel amino asitler, lif, mineraller ve flavonoidler gibi değerli fitokimyasallar içerir.

Moda veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler, karbonhidrat içeriği nedeniyle esmer pirinçten kaçınabilir.

Genellikle yanlış anlaşılan şey, esmer pirinç gibi belirli karbonhidratların besin değeridir.

Bu tam tahıl, vitaminler, mineraller, bitkisel protein ve lif içerir ve gün boyunca optimum vücut fonksiyonunu sürdürmek için harika bir yavaş salınımlı enerji kaynağıdır.

Esmer pirincin yağ oranı düşüktür, doğal olarak oluşan şekeri minimumdur ve iyi miktarda protein içerir.

Çalışmalar ayrıca kahverengi pirincin kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşeni olduğunu göstermektedir.

Esmer Pirinç Besin Değerleri

1 su bardağı (200 gr) pişmiş orta taneli esmer pirincin besin değerleri şöyle;

• Kalori: 218
• Yağ: 1.6g
• Sodyum: 2mg
• Karbonhidratlar: 45.8g
• Lif: 3.5g
• Şeker: 0g
• Protein: 4.5g
• Magnezyum: 85.8mg

Karbonhidratlar: Bir porsiyon esmer pirinç 45 g’dan fazla kompleks karbonhidrat, 3,5 g lif ve eser miktarda şeker içerir. Kompleks karbonhidratlar, lif ve diğer besinleri içerdikleri için basit karbonhidratlardan daha besleyicidir.

Yüksek lif içeriği nedeniyle, esmer pirinç vücutta daha yavaş sindirilir ve sürekli enerji sağlar.

Esmer pirinç ayrıca 64-72 arasında orta glisemik indekse (GI) sahiptir.

Yağlar: Esmer pirinç, porsiyon başına yalnızca 1,2 gr. eser miktarda tekli ve çoklu doymamış yağ içerir. Doymamış yağlar, bitkisel kaynaklardan ve yağlı balıklardan elde edilen sağlıklı yağlar olarak kabul edilir.

Protein: 1 su bardağı pişmiş esmer pirinçte 4 gr’dan fazla bitkisel protein vardır.

Esmer pirinç, çoğu tahıl gibi, eksik protein içerir, bu nedenle tam bir protein oluşturmak için gereken amino asitlerden bazılarını içermez.

Bu nedenle, esmer pirinç proteini genellikle organik protein tozu oluşturmak için bezelye proteini gibi diğer bitkisel proteinlerle birleştirilir.

Vitaminler ve mineraller: Esmer pirinç, beyaz pirinçten farklı olarak, değerli vitaminler, mineraller ve fitokimyasallarla dolu kepek tabakasını korur.

Bunlar arasında B vitaminleri, lif, temel amino asitler, flavonoidler, mineraller ve antioksidan bileşikler bulunur. Kahverengi pirinç ayrıca antioksidan işlevi gösteren ve araştırmalara göre tıbbi değere sahip bir anti-besin olan yüksek seviyelerde fitik asit içerir.

Esmer Pirinç Kalorisi

Pişmiş esmer pirinç kalorisi bir porsiyonda 218’dir. Kalorilerin %86’sı karbonhidratlardan, %8’i proteinden ve %6’sı yağdan gelir.

Esmer Pirincin Sağlık Faydaları

Esmer pirinç, çölyak hastalığı, buğday hassasiyeti veya çölyak dışı glüten hassasiyeti teşhisi konanlar için popüler bir doğal glütensiz, tam tahıllı seçenektir.

Ayrıca hastalık önlemede değerli bir rol oynadığı gösterilen değerli fitokimyasallar içerir.

Kahverengi pirincin sağlık yararlarının çoğu kepek tabakasında bulunan antioksidanlardan, liflerden ve diğer değerli kimyasal bileşiklerden gelir. Araştırmalar esmer pirincin çok çeşitli tıbbi özelliklerle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Besleyici Enerji Kaynağı: Esmer pirinç, özellikle beyaz pirinçle karşılaştırıldığında önemli besin maddeleri içerir.

Bunlara protein, lipitler ve çeşitli mineraller ve vitaminler dahildir. Pirinç gibi tahıl taneleri, diyet karbonhidratlarının birincil kaynağıdır ve insanların diyetlerindeki günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan elde edilir.

Nişasta formundaki karbonhidratlar, esmer pirincin içeriğinin çoğunu oluşturur ve bu da onu iyi bir enerji kaynağı yapar.

Esmer pirinç, özellikle beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, dış kepek tabakası bozulmadan kaldığı için diyet lifi açısından da zengindir. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar tüketmek, belirli kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Lif Sağlar: Diyet lifi sindirimi, kan şekeri kontrolünü, kilo yönetimini, kalp sağlığını ve diğer birçok faydayı destekler.

Esmer pirinç mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç porsiyonu günlük lif ihtiyacınızın %13’ünü karşılar.

Kronik Hastalık Riskini Azaltır: Esmer pirinç gibi tam tahılları tüketmek kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltır.

Esmer pirinç anti-diyabetik, anti-kolesterol, kardiyoprotektif ve antioksidandır. Esmer pirinç, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha düşük glisemik indeksi (55’e karşı 64) nedeniyle yemek sonrası kan şekeri kontrolü için faydalıdır.

Sağlığı Güçlendiren Fitokimyasallar İçerir: Esmer pirinç, sağlığı iyileştirdiği bilinen bol miktarda fitokimyasal içerir.

Bunlara diyet lifi, fonksiyonel lipitler, temel amino asitler, fitosteroller, fenolik asitler, flavonoidler, antosiyaninler, proantosiyaninler, tokoferoller, tokotrienoller, mineraller, gama-aminobütirik asit (GABA) ve γ-orizanol dahildir.

Kahverengi pirinçte bulunanlar gibi fenolik bileşikler, anti-inflamatuar, hipoglisemik, antikarsinojenik, antialerjenik ve antiaterosklerotik özellikler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık faydasıyla ilişkilendirilir. Bunlara fenolik asitler, flavonoidler, tanenler, kumarinler ve stilbenler dahildir.

Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olur: Esmer pirinç demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve bakır içerir.

Az miktarda eser mineral içeren beyaz pirinç tüketmenin, öncelikle üçüncü dünya ülkelerinde anemi ve çinko eksikliği bozukluklarına neden olduğu düşünülmektedir.

DSÖ, dünya nüfusunun %30’undan fazlasının çoğunlukla demir eksikliğinden kaynaklanan anemi hastası olduğunu tahmin ediyor. Kahverengi pirinç, işlenmiş pirinçlerin diğer tüm türleri arasında en yüksek demir miktarını içerir.

Dünya çapında büyük miktarda pirinç tüketilmesi nedeniyle, kahverengi pirincin demir ve diğer mineral içeriği sağlık ve kansızlığın önlenmesinde önemli rol oynar.

Esmer Pirinç Çeşitleri

Esmer pirinç, kısa taneli, orta taneli ve uzun taneli olmak üzere çeşitlere sahiptir.

Cevizimsi bir tada sahiptir ve tane boyutu, pişirildiğinde her türe benzersiz bir doku kazandırır. Esmer pirinç ayrıca rafine beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha uzun sürede pişer.

Kısa taneli kahverengi pirinç kısa, dolgun ve neredeyse yuvarlak bir görünüme sahiptir. Taneler yumuşak, hassastır ve pişirildiğinde birbirine yapışır.

Orta taneli esmer pirinç, kısa taneliden daha büyük ve daha dolgundur ve uzun taneli kadar büyük değildir. Taneler nemli ve yumuşaktır, pişirildiğinde kısa taneli tipten daha az birbirine yapışma eğilimindedir.

Uzun taneli kahverengi pirinç, orta ve kısa taneli çeşitlere göre uzun ve daha incedir. Taneler hafif, kabarık ve pişirildiğinde ayrılır. Ayrıca pirinç pilavı gibi popüler yemeklerde en bilinen çeşittir.

Depolama ve Gıda Güvenliği

Esmer pirinç uzun süreli saklama gıdasıdır, yani aşırı sıcaklıklardan veya doğrudan güneş ışığından uzakta hava geçirmez bir kapta saklanırsa uzun süre dayanabilir.

Kahverengi pirinç sonsuz sayıda şekilde hazırlanabilir ve kullanılabilir.

Süt, et suyu, su, domates sosu veya diğer baharatlı ve aromalı sıvılarda kaynatabilir veya çorbalar, güveçler veya tek kapta pişirilen tarifler gibi bol sıvı içeren yemeklere doğrudan ekleyebilirsiniz.

Kilo aldıran sağlıklı atıştırmalıklar