Fenilalanin tükettiğinizde, vücudunuz bunu tirozine dönüştürür, dopamin, norepinefrin ve epinefrin gibi önemli beyin kimyasallarının üretiminde kullanılan bir diğer amino asittir.
Fenilalanin Vücutta Doğal Olarak Bulunur mu?
Fenilalanin dokuz esansiyel ve 11 esansiyel olmayan 20 amino asitten biridir.
Vücudunuz, diyetinizde yeterli miktarda tüketmediğinizde esansiyel olmayan amino asitler üretebilir.
Ancak, esansiyel amino asitler üretemez, bu nedenle bu amino asitlerin kaynaklarını diyetinize düzenli olarak dahil etmelisiniz.
Fenilalanin, vücudunuzda doğal olarak bulunmayan temel bir amino asittir. Bu amino asit harici bir kaynaktan gelir ve tüketildiğinde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu beyin kimyasalları ve proteinleri üretmeye yardımcı olmak için tirozine dönüştürülür.
Gıda ve İçeceklerde Fenilalanin
Fenilalanin, hayvansal proteinler ve soya ürünleri ve baklagiller (örneğin fasulye, fıstık, mercimek) gibi bazı bitkisel kaynaklar gibi birçok yüksek proteinli gıdada bulunur.
- Fasulye ve nohut
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Yumurtalar
- Balık
- Mantar bazlı proteinden yapılan et yerine geçen Quorn’dan yapılan yiyecekler
- Jelatin
- Mercimek
- Et ve kümes hayvanları
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Yulaf, kinoa, çavdar, arpa ve buğday tohumu
- Spirulina gibi bitki yosunları
- Tempeh, tofu, natto ve edamame gibi soya yiyecekleri
Fenilalanin bazı gıdalarda diğer bileşenlerin yan ürünü olarak veya bazı ürünlere bilerek eklenerek de bulunabilir.
Genellikle yapay tatlandırıcı olarak aspartam içeren “hafif” veya “diyet” içeceklerde ve yiyeceklerde bulunur. Aspartam, fenilalanin ve aspartik asit adı verilen başka bir amino asitten oluşur.
Aksi takdirde, üreticiler protein içeriğini artırmak için genellikle fenilalanin de dahil olmak üzere ek amino asitler içeren belirli protein tozlarına bunu bilerek ekleyebilirler.
Bir protein tozunun veya diğer proteinle güçlendirilmiş bir ürünün (spor atıştırmalık barı gibi) fenilalanin içerip içermediğini öğrenmenin en iyi yolu içerik etiketini okumaktır.
Takviyeler
Fenilalanin birçok gıda kaynağında kolayca bulunur, bu nedenle çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için takviye etmesi gereken bir amino asit değildir.
Ancak, takviye fenilalaninin mantıklı olabileceği veya bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından önerilebileceği bazı durumlar vardır, örneğin:
Ruh sağlığı desteği: Vücudun, ruh hali düzenlemesi, uyanıklık ve stres tepkisiyle ilişkili beyin kimyasalları olan dopamin, norepinefrin ve epinefrin üretmek için fenilalanine ihtiyacı vardır.
Bazı kişiler depresyon semptomlarını yönetmeye veya ruh halini iyileştirmeye yardımcı olmak için fenilalanin takviyeleri alabilir.
Ağrı yönetimi: Araştırmacılar, fenilalaninin ağrıyı, özellikle devam eden artrit ağrısını hafifletme potansiyelini incelediler.
Ağrı yönetimi özelliklerinin, fenilalaninin ağrı sinyallemesinde yer alan beyin kimyasallarını nasıl etkilediğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Cilt rahatsızlıkları: Araştırmalar, fenilalaninin, cilt pigmentinin lekeler halinde kaybına neden olan bir durum olan vitiligoyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Fenilalanin, vücutta cilt rengini üreten bir bileşik olan melaninin öncüsüdür.
Protein sentezi: Bazı sporcular ve vücut geliştiriciler, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için amino asit alımlarının bir parçası olarak fenilalanin takviyesi alabilirler, ancak bunun yararlı olup olmadığına dair araştırmalar sınırlıdır.
Sağlık rutininize fenilalanin takviyesi veya herhangi bir takviye eklemeden önce, sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını öğrenmek için bir sağlık uzmanıyla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Güvenlik ve Fenilketonüri
Fenilalanin, temel bir amino asittir ve çoğu sağlıklı insan için düzenli ve dengeli bir diyetle tüketildiğinde güvenli kabul edilir; bu da muhtemelen fenilalanin alımınızı artırmanız veya takip etmeniz gerekmediği anlamına gelir.
Ancak fenilketonüri (PKU) hastalığı olan kişiler, ne kadar aldıkları konusunda dikkatli olmalıdır. PKU, vücudun fenilalanini nasıl işlediğini etkileyen nadir görülen kalıtsal bir genetik bozukluktur.
PKU’lu kişilerde, beyin kimyasalları üretmek ve vücuttaki amino asit miktarını düzenlemek için gereken bileşiklere dönüştüren eksik veya işlevsiz bir fenilalanin hidroksilaz enzimi vardır. Bu enzim olmadan, fenilalanin vücutta birikir ve toksik hale gelebilir.
PKU’lu bir kişinin vücudunda çok fazla fenilalanin varsa, bu durum beyin için toksik olabilir ve teşhis edilip uygun şekilde tedavi edilmezse nöbetlere, beyin gelişiminde gecikmelere, davranış sorunlarına ve ruh sağlığı sorunlarına neden olabilir.
Neyse ki, PKU genellikle doğumdan birkaç gün sonra kanda yüksek fenilalanin seviyelerini kontrol etmek için yapılan rutin yenidoğan tarama testleri ile teşhis edilir.
Diğer sağlık durumlarında olduğu gibi, PKU’nun daha erken tespiti daha iyidir.
PKU için birincil tedavi, fenilalanin açısından kesinlikle düşük olan ömür boyu bir diyeti içerir.
Düşük fenilalaninli bir diyet, et, süt ürünleri, kuruyemişler ve belirli tahıllar gibi yüksek proteinli yiyeceklerden kaçınır. Ek olarak, aspartam içeren ürünler PKU’lu kişiler için bir uyarı taşımalıdır.
PKU’lu kişiler fenilalanin seviyelerini düzenli kan testleriyle izlemeli ve diyetlerini buna göre ayarlamalıdır.
Bazen, fenilalanin olmadan bu amino asidin miktarı düşük olabileceğinden tirozin takviyelerine ihtiyaç duyabilirler.
Amino Asit Üretimi Nasıl Optimize Edilir
İhtiyacınız olan tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, yeterli protein içeren bir diyet uygulamaktır. İhtiyacınız olan tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için belirli protein kaynaklarını aynı anda birleştirmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz, ancak bu yanlış bir düşüncedir ve bunun için sihirli bir yaklaşım yoktur.
Vücudunuz, protein üretmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri (beslenmenizden ve vücudunuzun ürettiği amino asitlerden) birleştirmek üzere tasarlanmıştır; bunu ya depolayarak ya da parçalayarak fazlalığı ortadan kaldırarak yapar.
Proteinin bazı harika kaynakları şunlardır:
- Kinoa gibi bazı tam tahıllar
- Süt ürünleri
- Yumurtalar
- Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- Et ve kümes hayvanları
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Tofu ve tempeh gibi soya yiyecekleri
