Son yıllarda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak isteyenler glutenten uzak durmaya başladı. Elbette bu durumun sebepleri arasında çölyak ve gluten hassasiyeti yaşayanların sayısının artmasının da etkisi var. Pilav olarak hazırlanan, salatalara eklenen hatta kısırı bile yapılan kinoayı gelin yakından tanıyalım…
Kinoa nedir?
Kinoa, yenebilir tohumları için tarımı yapılan Chenopodioideae alt familyasından bitki. Tahıllara benzer yönleri olsa da Buğdaygillerden değildir, ıspanak ve pancar gibi bitkilere daha yakındır. Kinoa, Keçuva dilindeki kinua sözcüğünün İspanyolca söylenişinden gelmektedir.
Kinoa tohumunun vatanı neresi?
Yapılan araştırmalar sonucunda Güney Amerika And Dağları’nda yaşayan yerli halkın M.Ö 5000’den itibaren kinoa yetiştirdiğini ortaya çıkarmıştır. Öyle ki İnka uygarlığı bu besini kutsal kabul ediyordu. Güney Amerika’da İspanyol sömürgesi şiddetini arttırınca kinoa yetişticiliği gittikçe azaldı. Buna rağmen bölgede az da olsa beyaz, kırmızı ve renkli kinoa çeşitleri yetiştirilmeye devam etti. Besleyici ve lezzetli olan bu besinin satışı ise son yıllarda dünya genelinde bir hayli arttı.
Kinoa besin değeri nedir?
Bir su bardağı haşlanmış kinoa için;
Kalori : 222
Toplam Karbonhidrat : 39 gr
Diyet Lifi : 5 gr
Toplam Şeker : 2 gr
Protein : 8 gr
Toplam Yağ : 4 gr
Doymuş Yağ : <1 g
Sodyum : 13 mg
Kinoanın sağlığa faydaları nelerdir?
Kansere karşı etkili
Süper besin olarak ifade edilen kinoanun kansere karşı çok yararlı olduğu yapılan araştırmalarla ortaya konulmuştur.
2021 Food Frontiers çalışmasından elde edilen bulgular, kinoanın biyoaktif bileşiklerinin (fenolik bileşikler, polisakkaritler ve saponinler) antiinflamatuar ve antioksidatif etkilere sahip olabileceğini öne sürüyor. Özellikle polisakkaritler üzerinde yapılan in vitro çalışmalar, bu bileşenlerin hücresel sağlığın korunmasına ve karaciğer ve rahim ağzı kanserleri gibi belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
İnflamasyonu azaltıyor
Kinoada bulunan tek antioksidan bileşik polisakkaritler ve saponinler değildir. Bu tahıl ayrıca flavonoidler ve polifenoller içerir. Food Science & Nutrition’da 2019 yılında yapılan bir analize göre, bu bileşiklerin antioksidan özellikleri hücrelerinizi oksidatif hasardan korumaya ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir .
İnflamasyon nedir?Hherkeste meydana gelen ve bağışıklık sisteminin vücudu çeşitli hastalık veya yaralanmalara karşı korumak amacıyla oluşturduğu bir tepkidir.
Kan şekerini düzenler
Nutrients dergisinde 2022 yılında yapılan küçük bir çalışmada , kan şekeri düzeyleri 100 ila 125 mg/dL arasında olan 65 yaş üstü katılımcılar dört hafta boyunca kinoa tüketti. Sonuçlar glikozda önemli bir azalma ve hafif kilo kaybı olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, diğer karmaşık karbonhidratların yerine kinoa yemenin tip 2 diyabete karşı koruyucu bir önlem olabileceğini öne sürüyor.
Protein ve lif kinoanın düşük glisemik indeksine katkıda bulunur. Ayrıca yemek sonrası yüksek glikoz artışını önlemek için karbonhidrat sindirimini yavaşlatan fenolik bileşikler de mevcuttur.
Sindirim sorunlarına karşı etkili
Kinoa, sağlıklı sindirim için kritik bir besin olan lifle doludur . Kinoa tüketmek aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunda sağlıklı bakteri üremesini de artırabilir çünkü lif, bu yararlı bakterileri beslemeye yardımcı olur.
Kolesterolü düşürür
Kolesterol kalp ve damar hastalıklarıyla birlikte felç riskini arttırır. Uzmanların çoğu bu sebeple pirinç, bulgur ve makarna yerine kinoa tercih edilmesini tavsiye ediyor. Kinoada bulunan lif içeriği LDL kolesterol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca kinoa omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir.
Gluten içermiyor
Çölyak hastalığı ve gluten intoleransı konusundaki farkındalık giderek yaygınlaşıyor. Sıkı bir glutensiz diyet uygulayanlar için kinoanın, gluten içeren tahıllara iyi bir alternatif olduğu kanıtlanmıştır.2022 yapılan bir araştırmaya göre kinoa tohumları, bol miktarda amino asit içeren glutensiz bir protein içerir. Kinoa tohumlarının maltlanması (ıslatma ve çimlendirmeyi içeren bir süreç) besin emilimini artırır. Maltlama sırasında açığa çıkan amino asitler, basit şekerler ve yağ asitleri tüketildiğinde bağırsaklarınızda daha kolay hareket eder.
Anemiyi önleyebilir
Demir açısından zengin gıdaları yeterince tüketmeyen , kronik kan kaybı yaşayan veya düzenli olarak sıkı egzersiz yapan kişilerde demir eksikliği görülebilir. Demir eksikliği anemisi genellikle diğer semptomların yanı sıra yorgunluk, solgunluk, baş dönmesi, kırılgan tırnaklar ve güçsüzlük ile ilişkilidir.
Kinoa, vegan veya vejetaryen beslenmede bu eksik besin maddesini telafi edebilir. StatPearls’ın 2023 tarihli bir kaydı, dünya çapındaki insanların %25’inin anemiye sahip olduğunu ve bunun %50’sinin demir eksikliğinden kaynaklandığını söylüyor.
Kinoa, yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı et gibi demir içeren besin kaynakları vücutta bu önemli mineralin oluşmasına yardımcı olur.
Kinoa Nasıl Pişirilir?
