İyi uyku için ne yapmalı? Kanıtlanmış 10 ipucu
Geceleri iyi bir uyku çekmek için araştırmalarla kanıtlanmış ipuçlarını sizlere sunuyoruz. İyi uyku için ne yapmalı?
İyi uyku için ne yapmalı? sorusu uykusuzluk sorunu çekenlerin sıklıkla merak ettiği bir şey. İçeriğimizde bu sorunun cevabını araştırmalarla sunuyoruz.
Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklik yapmak uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Bazı takviyeler ve doğal ilaçlar da faydalı olabilir.
İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir.
Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor.
Az uyumak tansiyonu yükseltir mi? Yeni araştırma
Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir.
Aksine, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Geçtiğimiz birkaç on yılda hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında birçok insan düzenli olarak yetersiz uyku çekiyor.
Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız iyi bir gece uykusu, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
İyi uyku için ne yapmalı? İşte geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı 10 ipucu.
1. Gün ışığına maruz kalmayı artırın
Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır.
Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyler.
Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini ve gece uyku kalitesini ve süresini artırır.
Uykusuzluk çeken kişilerde gündüz ışığa maruz kalma, uyku kalitesini ve süresini artırdı. Ayrıca uykuya dalma süresini de %83 oranında azalttı.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma, gün içinde 2 saat boyunca parlak ışığa maruz kalmanın uyku süresini 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığını buldu.
Araştırmaların çoğu ciddi uyku sorunları olan kişileri kapsasa da, günlük ışığa maruz kalma, ortalama uyku deneyimine sahip olsanız bile büyük olasılıkla size yardımcı olacaktır.
Her gün güneş ışığına maruz kalmayı deneyin veya bu pratik değilse yapay parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapın.
2. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın
Gündüz ışığa maruz kalmak faydalıdır ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi etkiye sahiptir.
Bu da yine sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor ve beyninizi hâlâ gündüz olduğunu düşünmesi için kandırıyor.
Bu, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.
Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür.
Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır;
- Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.
- Dizüstü veya bilgisayarınızda mavi ışığı engellemek için uygulama indirin.
- Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone’lar hem de Android modelleri için mevcuttur.
- Yatmadan 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve tüm ışıkları kapatın.
3. İyi uyku için ne yapmalı? Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin
Kafeinin çok sayıda faydası vardır ve toplumun büyük kısmı tarafından tüketilir. Tek bir doz odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabilir.
Ancak günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.
Bir çalışmada yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdi.
İyi uyku için ne yapmalı sorusuna yanıt ararken basit önlemlerden biri kahveyi akşamları içmemek.
Kafein kanınızda 6-8 saat kadar yüksek kalabilir. Bu nedenle akşam 3-4’ten sonra bol miktarda kahve içmek özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyku sorunu yaşıyorsanız önerilmez.
Öğleden sonra veya akşam bir fincan kahve içmek istiyorsanız, kafeinsiz kahveyi tercih edin.
4. Düzensiz veya uzun gündüz uykularını azaltın
Kısa süreli şekerlemeler faydalı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, bu da geceleri uyumakta zorluk çekebileceğiniz anlamına gelir.
Aslında bir çalışmada, katılımcıların gündüz kestirdikten sonra gün içinde daha uykulu oldukları ortaya çıktı.
Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha az şekerleme yapmanın gündüz beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, ancak daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtti.
Ancak bazı çalışmalar, gündüzleri düzenli şekerleme yapmaya alışkın olanların uyku kalitesinde bozulma veya gece uykusunda bozulma yaşamadıklarını gösteriyor.
Gündüzleri düzenli şekerlemeler yapıyor ve iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyumanın etkileri kişiye bağlıdır.
5. Tutarlı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımıyla hizalayarak belirli bir döngüde çalışır.
Uyku ve uyanma zamanlarınızla tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların uykularının kötü olduğunu bildirdiklerini belirtti.
Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninize uyku sinyali veren melatonin düzeylerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.
Uyku sorunu yaşıyorsanız benzer saatlerde uyanıp yatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
6. Melatonin takviyesi alın
Melatonin, beyninize ne zaman rahatlama ve yatma zamanı geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur.
Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır.
Genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.
Bir çalışmada yatmadan önce 2 mg melatonin almak uyku kalitesini ve ertesi gün enerjisini artırdı ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.
Başka bir çalışmada grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde %15’lik bir iyileşme görüldü.
Ek olarak, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde yoksunluk etkisi bildirilmemiştir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğundan, seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine uyum sağlarken de faydalıdır.
Yatmadan 30-60 dakika önce yaklaşık 1-5 mg alın.
Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından gerektiği kadar yavaş yavaş artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.
Melatonini çocuğunuz için bir uyku yardımcısı olarak kullanmayı düşünüyorsanız, bu takviyenin çocuklarda uzun süreli kullanımı iyi araştırılmadığından, mutlaka doktorunuza danışın.
7. Bu diğer takviyeleri göz önünde bulundurun
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli takviyeler rahatlamayı tetikleyebilir ve uyumanıza yardımcı olabilir:
- Ginkgo biloba: Pek çok faydası olan doğal bir bitkidir; uykuya, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg alın.
- Glisin: Birkaç çalışma, 3 gram amino asit glisin almanın uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir.
- Kediotu kökü: Çeşitli çalışmalar, kediotu’nun uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yatmadan önce 500 mg alın.
- Magnezyum: Vücudunuzdaki 600’den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum, rahatlamayı iyileştirebilir ve uyku kalitesini artırabilir.
- L-theanine: Bir amino asit olan L-theanine, rahatlamayı ve uykuyu iyileştirebilir. Yatmadan önce 100-200 mg alın.
- Lavanta: Sağlığa pek çok faydası olan güçlü bir bitki olan lavanta, uykuyu iyileştirmek için sakinleştirici ve hareketsiz bir etki yaratabilir. %25-46 linalool içeren 80-160 mg alın.
Bu takviyeleri birer birer denediğinizden emin olun. Uyku sorunları için sihirli bir değnek olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde faydalı olabilirler.
8. Alkol içmeyin
İyi uyku için ne yapmalı sorusunun en net yanıtlarından biri alkolü kısıtlamak.
Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir.
Alkolün uyku apnesi, horlama ve uyku düzeninin bozulmasına neden olduğu veya semptomlarını arttırdığı bilinmektedir.
Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.
Başka bir çalışma, geceleri alkol tüketiminin, sirkadiyen ritminizde rol oynayan ve diğer birçok önemli işlevi olan insan büyüme hormonunun (HGH) gece boyunca doğal yükselmelerini azalttığını buldu.
9. Yatak odanızın ortamını optimize edin
Pek çok kişi, yatak odası ortamının ve düzeninin iyi bir gece uykusu çekmede önemli faktörler olduğuna inanıyor.
Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesini içerir.
Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün, kötü uykuya ve uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabileceğine işaret ediyor.
Kadınların yatak odası ortamı üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık %50’si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti.
Yatak odanızın ortamını optimize etmek için harici gürültüyü, ışığı ve çalar saat gibi cihazlardan gelen yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın.
Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
10. Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın
Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.
Yaz aylarında veya sıcak yerlerde deneyimlediğiniz gibi, hava çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu çekmek çok zor olabilir.
Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu.
Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini azaltabileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini ortaya koyuyor.
Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 20°C çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.
İyi uyku için ne yapmalı sorusuna diğer kısa yanıtlar ise şöyle;
- Akşam geç saatte yemek yemeyin
- Akşamları rahatlayın ve zihninizi boşaltın
- Rahatlatıcı bir duş alın
- Uyku bozukluğunu ortadan kaldırın
- Rahat bir yatak, şilte ve yastık alın
- Düzenli egzersiz yapın ancak yatmadan önce değil
- İyi uyku için ne yapmalı? Yatmadan önce sıvı içmeyin
İyi uyku için ne yapmalı sorusuna Dr. Ayça Kaya’dan yanıtlar;
