K vitamini yüksek besinler: Top 10
K Vitamini kalp sağlığı, uzun ömür ve diğer faydalarla bağlantılı, yağda çözünen bir grup vitamindir. Peki K vitamini yüksek besinler neler?
K vitamini yüksek besinler ayrıca kanın pıhtılaşması, kemik gelişimi, kalp hastalıklarına karşı korunma gibi vücutta birçok fonksiyon için de gereklidir.
En yaygın iki K vitamini türü arasında K1 vitamini ve K2 vitamini bulunur.
K1 Vitamini esas olarak yeşil yapraklı sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur ve insan beslenmesindeki K vitamini kaynaklarının büyük çoğunluğunu oluşturur.
K2 vitamini öncelikle et ve peynir gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca natto, lahana turşusu ve salamura sebzeler gibi bazı fermente gıdalarda da mevcuttur.
Japonların Uzun Yaşam Sırrı Natto mu?
Diyetinize ve beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, her iki besin formunu da içeren K vitamini takviyelerini de alabilirsiniz.
Delta Vegatamin D3 K2: Mükemmel İkili
Neden K Vitaminine İhtiyacınız Var?
K vitamini esas olarak aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olan kanın pıhtılaşmasındaki önemli rolüyle bilinir.
Kan pıhtılaşma bozukluğu olan veya kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler K vitamini alımlarını izlemelidir.
Diyetinizde yeterli miktarda K vitamini almak da kalp sağlığına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, K vitamininin atardamarlarınızda kalp hastalığı riskini artırabilecek kalsiyum birikimini önlemesidir.
Kalsiyum gibi K vitamini de kemik sağlığıyla ilişkilidir. Yeterli K vitamini alımı kemik kırılması riskini azaltabilirken, K vitamini eksikliği kanama sorunlarına yol açabilir.
Önerilen K vitamini miktarı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen miktar sırasıyla 120 mcg ve 90 mcg’dir.
Beslenmenizle yeterli miktarda K vitamini alabileceğinizi düşünmüyorsanız, takviye almayı düşünün.
Takviyeleri seçerken yaşınızı ve beslenme ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
Örneğin, 50 yaşın üzerindeki kadınlara yönelik multivitaminlerin tavsiye edilen miktarları, doğum öncesi vitaminlerden farklı olacaktır.
İşte yemeklerinize eklemeyi düşünebileceğiniz en iyi K vitamini besin kaynaklarından bazıları.
K vitamini yüksek besinler: Kale bitkisi
K vitamini yüksek besinler arasında kale bitkisi de var. Bir porsiyon pişmiş kale 544 mcg K vitamini sağlar.
Kale, kalori başına en besleyici gıdalar arasında yer aldığından süper gıda olarak etiketlenen koyu yeşil yapraklı bir bitkidir.
Kalori, yağ ve karbonhidrat oranlarının düşük olması onu çeşitli diyet türleri için popüler bir vitamin ve mineral kaynağı haline getiriyor.
Kaleyi pişirmek hacmi azaltacak ve porsiyon başına daha fazla yemenize olanak tanıyacaktır ancak yeterli K vitamini içeriği için çiğ de tüketebilirsiniz.
Brüksel lahanası
Bir porsiyon pişmiş brüksel lahanası 285 mcg K vitamini içerir.
Brüksel lahanası, K vitamini de dahil olmak üzere besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengin, doyurucu, turpgillerden bir sebzelerdir.
Çocuklar arasında kötü bir üne sahip olabilirler, ancak insanlar genellikle iştah açıcı tadı karşısında şaşırırlar.
Brüksel lahanasını diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu, onları salatalar için ince dilimlemek veya lezzetli bir garnitür olarak kullanmaktır.
Brokoli
Bir porsiyon pişmiş brokoli 164 mcg K vitamini içerir.
Brokoli, birçok sağlık faydasıyla ilişkilendirilen besleyici bir sebzedir. Kalorisi düşük olduğundan, sağlıklı kilo vermeye yönelik düşük kalorili bir diyet uygulayanlar için popüler bir besin kaynağıdır.
Brokoli ayrıca diyabet yönetimi, daha iyi kalp sağlığı ve kanser riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmazda 80 mcg K vitamini bulunur.
Kuşkonmaz, özellikle yaz barbekülerinde ızgarada pişirilen popüler bir sebzedir.
Tadının lezzetli olmasının yanı sıra folat, lif ve K vitamini gibi besinlerle de doludurlar.
Kuşkonmaz ayrıca veganlar ve vejetaryenler için uygun olan orta miktarda protein içerir.
Lahana
Bir porsiyon pişmiş lahana 118 mcg K vitamini içerir.
Lahana, değeri bilinmeyen bir sebzedir. Kalorisi, karbonhidratı ve yağı düşüktür. Ayrıca glisemik indeksi düşüktür ve düşük FODMAP diyeti için uygundur.
Diyetinize K vitamini açısından zengin besinler eklemek isteyenler için bir porsiyon lahana günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.
Taze Fasulye
Bir porsiyon taze fasulye, 60 mcg K vitamini içerir.
Yeşil fasulye ekonomiktir, bulunması kolaydır ve faydalı besinlerle doludur.
Taze fasulye tarifleri en çok yaz aylarında popüler olsa da yılın herhangi bir zamanında yeşil fasulyenin tadını çıkarabilirsiniz.
Kivi / K vitamini yüksek besinler
Bir normal boy kivi 72,5 mcg K vitamini içerir.
K vitamini açısından en yüksek besinlerin çoğu koyu yapraklı yeşillikler ve yeşil sebzeler olsa da meyveler de K vitamini kaynağıdır.
Kivi, en güçlü miktarda K vitamini içeren meyvelerden biridir.
Diğer meyveler gibi kivi de mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Bol miktarda C vitamini, K vitamini, E vitamini, potasyum, folat ve daha fazlasını içerir. Kivi ayrıca inflamasyonun azalmasıyla da ilişkilidir.
Kara lahana
Bir porsiyon pişmiş karalahana 609 mcg K vitamini içerir.
Diğer yapraklı yeşillikler gibi karalahana da K vitamini açısından en zengin besin kaynaklarından biridir.
Neyse ki karalahana bu hayati besin maddesini daha fazla yemenin lezzetli bir yoludur.
Karalahana aynı zamanda etkileyici antioksidan yetenekleri olan lutein, beta-karoten ve zeaksantin gibi harika bir karotenoid kaynağıdır.
Ispanak
K vitamini yüksek besinler arasında zirvedekilerden biri de ıspanak. Bir porsiyon pişmiş ıspanakta 1.020 mcg K vitamini bulunur.
Bu, yetişkin erkek ve kadınlar için önerilen miktarların çok üzerindedir ve ıspanağı diyetteki K vitamininin en güçlü kaynaklarından biri haline getirir.
Ispanak piştiği için bol miktarda ıspanak yemek ve etkileyici beslenme profilinden yararlanmak kolaydır.
Ispanak ayrıca veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Şalgam otu
Bir porsiyon pişmiş şalgam yeşillikleri 531 mcg K vitamini içerir.
Şalgam yeşillikleri çiğ olarak tüketildiğinde acı bir tada sahiptir ancak pişirildiğinde daha hafif hale gelir.
Şalgam otu günde önerilen K vitamini miktarının iki katından fazlasını içerir.
Aynı zamanda C vitamini, kalsiyum, manganez, potasyum ve daha fazlasını içeren diğer besin maddeleri açısından da zengin bir kaynaktır.
