Doğru sayıda kalori ve miktarda yağ içeren bir diyet, kalbinize iyi bakmanın önemli bir parçası. Kalbe iyi gelen besinler listemizle sağlığınızı kontrol altında tutun.
Uzmanlar meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve sert kabuklu yemişler açısından zengin bir beslenme önermektedir.
Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve yağlı balıklar gibi belirli gıdalar kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Kalbe iyi gelen besinler ile kalp sağlığınızı koruyun.
Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve başlıca ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir.
Kalbe iyi gelen besinler: Elma
Elmalar daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni kalp sağlığıyla ilgili çeşitli faktörleri iyileştiren birçok farklı bileşik içermeleridir.
Örneğin, doğal bir anti-inflamatuar ajan olarak görev yapan quercetin adı verilen bir fitokimyasal içerirler. Quercetin ayrıca kan pıhtılarının önlenmesine de yardımcı olabilir.
Elmalar, zararlı kolesterol türlerini azaltabilecek türden çözünür lif içerir. Antioksidan etkileriyle bilinen polifenoller de bulunur.
Özellikle flavonoid epikateşin adı verilen bir polifenol kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Diğer flavonoidler felç riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca zararlı kolesterol türlerini azaltmada da etkileri olabilir.
Sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir elmayı bir avuç ceviz veya bademle yiyin veya salatalarınıza dilimlenmiş elma ekleyin.
Meyveler Kalbe İyi Gelir
Meyveler kalp sağlığına yararlı vitaminler ve kalp sağlığı için önemli olan diğer besinleri içerir.
Meyveler, kalbinizi iltihaplanma ve oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Diğer kalp-sağlıklı meyveler arasında turunçgiller, mango ve papaya gibi tropik meyveler bulunur.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, LDL kolesterolü düşürüp HDL kolesterol düzeylerini yükselterek kardiyovasküler riski azaltır ve Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.
2024’ün en iyi diyetleri: Akdeniz, DASH, MIND
Zeytinyağı ayrıca kalbin yaşlanmasını da yavaşlatabilir. American Journal of Clinical Nutrition’da 2011 yılında bildirilen bir araştırma, zeytin açısından zengin diyetlerin endotel hasarını ve fonksiyon bozukluğunu azalttığını buldu.
Endotel, arterlerin duvarlarında kan akışına yardımcı olan bir hücre tabakasıdır.
Yemek pişirmek için zeytinyağını seçin veya küçük bir kaseye biraz zeytinyağı döküp, biraz balzamik sirke ve bir tutam kekik ekleyerek tam tahıllı ekmek için mükemmel bir sos yapın.
Avokado / Kalbe iyi gelen besinler
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir, ayrıca kalbinizi ve vücudunuzun diğer kısımlarını korumak için antioksidan görevi gören vitaminler ve fitokimyasallarla yüklüdür.
Avokadodaki tekli doymamış yağ asidi olan oleik asidin, başta kalp olmak üzere vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı biliniyor.
Avokado yağı yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenlidir çünkü yağdaki yağlar ısının neden olduğu oksidasyona karşı dayanıklıdır; Bu süreç, belirli bir yüksek sıcaklığa ulaştıktan sonra bazı yağların sizin için zararlı olmasına neden olur.
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler kalbe iyi gelen besinler arasında önemli bir yere sahip. Sebzeler kalbinize ve damar sisteminize fayda sağlayan bileşiklerle doludur.
Ayrıca zararlı kolesterol türlerini düşürebilen ve kalp hastalığını azaltabilen lif açısından da zengindirler.
Yapraklı yeşilliklerin tadı harikadır ve kalorileri düşüktür. Taze ıspanak yapraklarını yeşil salata olarak kullanın veya garnitür olarak pazı veya lahana servis edin.
Atıştırmalık zamanlarında sebze soslu taze brokoli yiyin.
Somon
Somon, iki uzun zincirli omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA’nın en iyi kaynaklarından biridir. EPA ve DHA’nın vücuttaki inflamasyonu azalttığı, tansiyonu düşürdüğü ve endotel hücrelerinin fonksiyonunu iyileştirdiği uzun zamandır bilinmektedir.
2012 yılında yapılan bir araştırma analizi, 0,45 ila 4,5 gram kadar az miktarda omega-3 yağ asidinin arteriyel fonksiyonda önemli iyileşme sağlayabileceğini buldu.
Somon balığı çeşitli şekillerde hazırlanabilir: Buharda, sotelenmiş, ızgarada veya tütsülenmiş.
Haftada en az iki kez somon, ton balığı, sardalye gibi yağlı balıkları yiyin.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, kalbinizi sağlıklı tutmanıza ve LDL-kolesterol ve trigliseritleri düşürmenize yardımcı olacak vitaminler, mineraller ve lif sağlar.
Özellikle yulaf toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olan beta glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.
American Journal of Nutrition’da 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, tam tahıllı yulafın, kolesterolü düşürmek için en etkili tam tahıl olabileceğini ortaya çıkardı.
İki dilim %100 tam tahıllı ekmek, yağsız hindi göğsü, bol miktarda dilimlenmiş domates ve avokadonun yanı sıra marul ve biraz hardaldan oluşan bir sandviç yapın. Ayrıca beyaz makarnadan tam tahıllı makarnaya da geçiş yapabilirsiniz.
Kahvaltıda az miktarda esmer şeker ve bol miktarda çilek ve ceviz içeren yulaf ezmesinin tadını çıkarın.
Yulafla yapılan soğuk tahıllar da sizin için iyidir; ancak fazladan şeker içermeyen markaları seçtiğinizden emin olun.
Kalbe iyi gelen besinler: Soya
Soya bir bitki proteinidir ve ete harika bir alternatiftir. Kan basıncını ve kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici kardiyovasküler etkileri vardır.
Haftada birkaç kez soya tüketmek, diyetinizdeki doymuş yağların (sağlıksız yağlar) miktarını azaltabilir. En sevdiğiniz kızartmaya tofu ekleyin veya sabah mısır gevreğinizin üzerine soya sütü dökün.
Nattokinaz’ın kalp sağlığı için faydaları
Domates
Domatesler vitaminlerle doludur ve konsantre domates ürünleri yüksek oranda likopen içerir.
Diyetinize likopen eklemek, özellikle mevcut diyetiniz ihtiyacınız olan tüm antioksidanları vermiyorsa, kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir.
Sandviçlere ve salatalara birkaç kalın dilim domates ekleyin veya tam buğdaylı makarnanın üzerine kaşıkla taze domates sosu yapın.
Ceviz
Çoğu yemiş, tekli doymamış yağlar, E vitamini ve kolesterol seviyelerini ve tansiyonu kontrol altında tutabilecek diğer doğal maddeleri içerir.
Ceviz özeldir çünkü aynı zamanda iyi bir bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Ceviz bir parça meyveyle harika bir atıştırmalık olur. Kahvaltıda, biraz bal veya yaban mersini ile birlikte bir kase ılık yulaf ezmesinin üzerine biraz kıyılmış ceviz serpin.
Fasulye
Fasulye protein ve lif bakımından zengindir ve kalp sağlığına iyi geldiği gösterilmiştir.
Kalori açısından yoğun olmalarına rağmen fasulyenin kilo aldırıcı etkisi yok gibidir.
Fasulye çok yönlü yiyeceklerden biridir. Pek çok fasulye türünün kendine özgü tatları vardır, diğerleri ise kendilerine eklenen baharatların aromasını kolaylıkla emer.
Salatalara, güveçlere, pilavlı yemeklere, soslara ve çorbalara lezzetli bir katkı olabilirler.
Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? 18 Süper Gıda
K Vitamini kalp damar sağlığını da destekliyor
Nattokinaz fiyat bilgisi: Nasıl satın alınabilir?
