Bu mevsim meyve ve sebzeleri, kolesterolü düşürmekten atardamarlarda plak oluşumunu azaltmaya kadar kardiyovasküler sistemi farklı şekillerde koruyabilen lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu.
Genel bir kural olarak uzmanlar bir beslenme planının parçası olarak günde 2-1/2 su bardağı sebze ve 2 su bardağı meyve öneriyor.
Bu, hemen hemen her türlü meyve veya sebzeyi içerebilse de, sonbahar için bu dokuz seçenek kalbiniz için ek faydalar sunuyor:
Kalbe faydalı sonbahar meyve ve sebzeleri: Balkabağı
Balkabağı, sonbaharda mevsimsel bir favori olup sadece balkabağı turtalarında değil, haşlanmış sebze olarak ve kremalı çorbalarda da kullanılır. Bu besin açısından yoğun gıda, bol miktarda vitamin, mineral ve serbest radikallerle savaşan antioksidanlar sayesinde sayısız faydaya sahiptir.
Balkabağı, normal kalp ritmini korumaya yardımcı olan bir elektrolit olan potasyum açısından zengindir. Bir porsiyon balkabağı, günlük önerilen potasyum ihtiyacınızın en az %16’sını karşılar.
Balkabakları ayrıca turuncu rengini veren bir pigment olan beta-karoten açısından da zengindir. Beta-karoten vücudunuzda A vitaminine dönüştürülür ve bu da kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen antioksidan özelliklere sahiptir.
A vitamini gibi antioksidanlar, atardamar plaklarının gevşemesine ve kalp krizi veya felce neden olabilen “kötü” LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemeleri açısından özellikle önemlidir.
Elmalar
Elmalar, polifenol adı verilen lif ve bitki bazlı bileşiklerle doludur.
Tek bir orta boy elma, günlük önerilen alımınızın yaklaşık %8’i olan yaklaşık 5 gram lif içerir.
Bu, yalnızca kolesterolü düşürmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kan şekerini de düşüren (kalp atış hızını etkileyebilen ve tip 2 diyabete katkıda bulunabilen) hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.
Polifenoller de benzer bir etkiye sahiptir; sadece yüksek kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı azaltır ve anormal kan pıhtılarının oluşumunu önler.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 2020 tarihli bir araştırma, günde iki elma yemenin, yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip kişilerde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Nar
Nar, C vitamini ve K vitamini açısından zengin mevsim meyveleridir. Genel olarak, orta boy bir narda yaklaşık 16 miligram C vitamini bulunur ve bu da önerilen günlük alımınızın yaklaşık %18’ini karşılar.
C vitamini (askorbik asit), ateroskleroza katkıda bulunabilen arteriyel hasara karşı koruma sağladığı için önemlidir (“damar sertliği”) ve hipertansiyon (yüksek tansiyon).
K vitamini, kanda normal kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğu için kalp sağlığında önemli bir rol oynar.
Bu, yalnızca normal kalp ritimlerini korumakla kalmayıp aynı zamanda kanın normal şekilde pıhtılaşmasına da yardımcı olmak açısından önemlidir.
Nar, meyve suyu olarak veya tatlıların üzerine konulduğunda, önerilen günlük potasyum alımınızın yaklaşık %10’unu sağlar.
Pancar
Pancar, bazı araştırmaların kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğü nitratların iyi bir kaynağıdır.
Pancarda bulunan nitratlar, işlenmiş etlerde kullanılan kimyasal nitratlarla esasen aynıdır ancak aynı etkiye sahip değildir.
Pancarda bulunan miktar, yararlı bir vazodilatör görevi görerek kan damarlarını genişletir, dolaşımı iyileştirir ve potansiyel olarak hipertansiyon ve ateroskleroz riskini azaltır.
Buna karşılık, işlenmiş gıdalarda kullanılan kimyasal nitrat miktarı potansiyel olarak kanser riskini artırabilir.
Bir fincan pişmiş pancar, önerilen lif alımınızın %12’sini, önerilen C vitamini alımınızın %7’sini ve önerilen günlük potasyum alımınızın %11’ini sağlar.
Kale
Kale bitkisi, potasyum ve nitrat açısından zengin bir kaynaktır. Bu “süper besin” aynı zamanda glukozinolatlar açısından da zengindir. Glukozinolatlar, kardiyoprotektif etkileri olduğu düşünülen bitki bazlı bileşikler sınıfıdır.
Çalışmalar, diyet glukozinolatlarının kalp kası ve atardamarların kalınlaşmasına yol açabilen sistemik (tüm vücut) iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu ihtilaplar koroner arter hastalığına katkıda bulunabilir ve kalp krizi riskini artırabilir.
Kale’nin yüksek lif içeriği kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. Bir porsiyon kale, yetişkinler için önerilen günlük alımın yaklaşık %15’i olan en az 4 gram diyet lifi sağlar.
Bamya
Bamya, yapışkan müsilajıyla bilinir. Bazıları tarafından tercih edilen ve diğerleri tarafından küçümsenen bu bakla şeklindeki meyve, zengin bir K vitamini, C vitamini ve folat kaynağıdır.
Folat (B9 vitamini), homosistein adı verilen kükürt içeren bir amino asidin seviyelerini düşürerek kalp için özel faydalar sağlar.
Homosistein seviyelerini düşük tutarak, folat açısından zengin bir diyet kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir fincan pişmiş bamya, önerilen günlük folat alımınızın etkileyici bir şekilde %18’ini sağlar. Aynı miktar, önerilen günlük K vitamini alımınızın en az %50’sini ve önerilen günlük C vitamini alımınızın %44’ünü içerir.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, lahana ve karnabahara benzer, vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir turpgiller sebzesidir. Buharda pişirilmiş veya çiğ olarak yenildiğinde benzer sağlık yararları sunar.
Brüksel lahanası, C vitamini, K vitamini, potasyum ve glukozinolatlar açısından zengin bir kaynak olmasının yanı sıra, bitki bazlı demirin en yüksek kaynakları arasındadır ve fincan başına 2 gramdan fazlasını sağlar.
Demir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobinin oluşumu için gereklidir. Kronik demir eksikliği kalp kasında değişikliklere ve kalp ritmi bozukluklarının gelişmesine yol açabilir.
Bazı araştırmalar, Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzelerin damar kireçlenmesine, yani atardamarlarda mineral birikmesine ve kan pıhtılarına ve felce yol açabilen durumlara karşı koruma sağlayabileceğini bile öne sürüyor.
Kızılcık
Cranberry’ler sadece idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilecek polifenoller de içerir. Bunlar arasında proantosiyanidinler adı verilen bir antioksidan da bulunur.
Proantosiyanidinler, meyvelere kırmızı, mavi veya mor rengini veren kimyasal bileşiklerdir.
Sadece güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda nitrozaminler adı verilen bileşiklerin oluşumunu da engelleyebilirler; serbest radikaller olarak bilinen hasar verici moleküllerin öncüleridir.
Yapılan araştırmalar, kronik olarak yüksek nitrozamin düzeylerinin kardiyovasküler hastalıkların gelişimiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Kızılcıkların faydaları, 2022 yılında Food & Function dergisinde yayınlanan bir çalışmayla kısmen kanıtlanmıştır. Bu çalışmada, günlük 9 miligram kızılcık takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde bir ay sonra kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği bildirilmiştir.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler, balkabakları gibi, lif, potasyum ve beta-karoten açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca lif açısından da zengindir ve bir pişmiş fincanla önerilen günlük alımınızın neredeyse dörtte birine katkıda bulunur.
Lifin çoğu meyvenin etinden ziyade kabuğundan gelir, bu nedenle tatlı patatesleri fırında pişirmek ve bütün olarak yemek, maksimum faydayı elde etmenin en iyi yoludur.
Faydaları, kızılcık gibi proantosiyanidin açısından zengin olan mor tatlı patateslerle daha da büyük olabilir.
Japonya’da 2016 yılında yapılan bir araştırma, mor tatlı patates içeceğinin günlük tüketiminin, çalışma katılımcılarında sadece dört hafta sonra sistolik kan basıncını düşürdüğünü bildirdi.
Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, tatlı patateslerin, tatlı patates içermeyen benzer bir diyete kıyasla yüksek yağlı bir diyetten kaynaklanan obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bile öne sürüyor.
