Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek bazı nefes egzersizlerine bir göz atalım.
Rahatlamak ve uykuya dalmak için kullanabileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi olmasına rağmen, hepsi için geçerli olan birkaç temel prensip var.
Gözlerinizi kapatmak her zaman iyi bir fikirdir; bu, dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün.
Bu sekiz farklı egzersizin her birinin farklı faydaları vardır. Bunları deneyin ve hangisinin sizin için en iyi eşleşme olduğunu görün.
Yakında bebekler gibi uyuyacaksınız.
İyi uyku için nefes egzersizleri: 4-7-8 nefes alma tekniği
4-7-8 nefes tekniğini nasıl uygulayacağınızı açıklıyoruz;
Dudaklarınızın yavaşça ayrılmasına izin verin.
Tamamen nefes verin, nefes nefese bir ses çıkartın.
4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
Nefesinizi 7 saniyeye kadar sayarak tutun.
Tam 8 saniye boyunca tekrar nefes verin ve bu sırada ıslık sesi çıkarın.
İlk başladığınızda 4 kez tekrarlayın. Sonunda 8 tekrara kadar çıkarın.
Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan eski bir yoga tekniği olan pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirdi.
2. Bhramari pranayama nefes egzersizi
Bu adımlar orijinal Bhramari pranayama nefes egzersizini gerçekleştirmenize yardımcı olabilir:
Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp verin.
Kulaklarınızı ellerinizle kapatın.
İşaret parmaklarınızı kaşlarınızın üzerine, diğer parmaklarınızı ise gözlerinizin üzerine yerleştirin.
Daha sonra burnunuzun kenarlarına hafif bir baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.
Ağzınızı kapalı tutun ve uğultulu “Om” sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
İşlemi 5 kez tekrarlayın.
2017 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, Bhramari pranayama’nın nefes almayı ve kalp atış hızını hızla azaltabileceğini gösterdi.
Bu sakinleştirici teknik vücudunuzu uykuya hazırlayabilir.
3. Üç bölümlü nefes egzersizi
Üç bölümlü nefes egzersizini uygulamak için şu üç adımı izleyin:
Uzun, derin bir nefes alın.
Vücudunuza ve onun nasıl hissettiğine dikkatle odaklanırken tamamen nefes verin.
Bunu birkaç kez yaptıktan sonra, nefesinizi nefes alışınızın iki katı kadar uzatacak şekilde yavaşlatın.
Bazı insanlar, basitliği nedeniyle bu tekniği diğerlerine tercih ediyor.
4. Diyafram nefesi egzersizi
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir yastığa doğru bükün ya da bir sandalyeye oturun.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza düz bir şekilde yerleştirin.
Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın, karnınızdaki el nefesinizle birlikte yükselip alçalırken elinizi göğsünüzde sabit tutun.
Daha sonra büzdüğünüz dudaklardan yavaşça nefes alın.
Sonunda göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmeyi istersiniz.
Bu teknik diyaframınızı güçlendirdiği için nefesinizi yavaşlatır ve oksijen ihtiyacınızı azaltır.
5. Alternatif burun nefesi egzersizi
Nadi shodhana pranayama olarak da adlandırılan alternatif burun veya alternatif burun deliği nefes egzersizinin adımları şunlar:
Bacaklarınız çapraz olacak şekilde oturun.
Sol elinizi dizinizin üzerine ve sağ başparmağınızı burnunuza koyun.
Tamamen nefes verin ve ardından sağ burun deliğini kapatın.
Sol burun deliğinizden nefes alın.
Sağ burun deliğinizi açın ve sol burun deliğinizi kapatırken nefesinizi verin.
Bu rotasyona 5 dakika devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.
2013 yılında yapılan bir araştırma, burundan nefes alma egzersizlerini deneyen kişilerin daha sonra daha az stres hissettiklerini bildirdi.
6. Buteyko nefesi
Adını tekniği geliştiren doktordan alan Buteyko nefesi, nefesinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Ağzınız hafifçe kapalı (büzülmeden) yatakta oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan doğal bir hızda nefes alın.
Bir kez burnunuzdan biraz daha bilinçli nefes alıp verin.
Tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar burnunuzu başparmağınız ve işaret parmağınızla yavaşça sıkıştırın, ağzınızı da kapalı tutun.
Ağzınız hala kapalıyken burnunuzdan derin bir nefes alıp verin.
Pek çok insan hiperventilasyona uğradığının farkında değil. Bu egzersiz tipik bir nefes alma ritmine sıfırlamanıza yardımcı olur.
7. Papworth yöntemi
Papworth yöntemi birden fazla nefes alma tekniğini birleştirir. Daha doğal nefes almak için diyaframınıza odaklanırsınız:
Eğer bunu uykuya dalmak için kullanıyorsanız, yatakta dik oturun.
Her nefes alışınızda (ağzınızdan veya burnunuzdan) ve her nefes verişinizde (burnunuzdan) 4’e kadar sayarak derin, metodik nefesler alın ve verin.
Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve midenizden gelen nefes seslerini dinleyin.
Bu rahatlatıcı yöntem, esneme ve iç çekme alışkanlıklarını azaltmada faydalıdır.
8. Kutu nefes tekniği
Kutu nefesi sırasında, içeri aldığınız ve dışarı ittiğiniz oksijene dikkatle odaklanın:
Sırtınız dik oturun, nefes alın ve nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın.
Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve kafanızda 4’e kadar sayın, her sayıyla ciğerlerinizi daha fazla havayla doldurun.
Nefesinizi tutun ve içinizden 4’e kadar sayın.
Akciğerlerinizdeki tüm oksijeni dışarı atmaya odaklanarak yavaşça ağzınızdan nefes verin.
Kutu nefesi meditasyon sırasında yaygın bir tekniktir.
Meditasyonun genel sağlığınız için zihinsel odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olmak gibi bilinen çeşitli faydaları vardır.
Kaliteli uyku için hangi magnezyum daha iyi?
Kimler magnezyum ve B6 vitaminini birlikte kullanabilir?
