Kaliteli uyku için hangi magnezyum daha iyi?
Magnezyum takviyeleri son zamanlarda uyku sorunları için sıkça kullanılıyor. Peki kaliteli uyku için hangi magnezyum daha iyi?
Magnezyum, uykuyla bağlantılı olanlar da dahil olmak üzere vücutta 300’den fazla biyokimyasal süreçte rol oynayan önemli bir mineraldir.
Magnezyum bisglisinat başta olmak üzere belirli magnezyum türlerinin uyku kalitesini ve süresini artırabildiği çeşitli araştırmalar ve kullanıcı deneyimleriyle ortaya konuyor.
Bu makale, kaliteli uyku için hangi magnezyum daha iyi? sorusuna yanıt veriyor.
Uyku İçin Magnezyum Çeşitleri
Birkaç tür magnezyum takviyesi vardır ve her birinin beyniniz ve vücudunuz için potansiyel faydaları vardır.
Bunların başında ise magnezyum glisinat veya bisglisinat gelir.
Magnezyum bisglisinat: Magnezyum bisglisinat, glisine (bir amino asit) bağlı magnezyumdur.
Vücut tarafından kolayca emilen magnezyum glisinat, sakinleştirici özellikleriyle bilinir ve rahatlamayı ve uykuyu destekler.
Araştırmalar, magnezyum glisinatın zihni ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabileceğini, potansiyel olarak uykuyu etkileyebilecek stres ve kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor.
Uyku İçin Magnezyum Takviyesinin Faydaları
Yetişkinlerin yaklaşık %30’u uykusuzlukla mücadele ediyor ve magnezyum, doğal bir uykuya yardımcı takviye olarak popülerlik kazanıyor.
Araştırmacılar hala magnezyum ve uyku arasındaki bağlantıyı araştırıyor olsa da, bazı kanıtlar magnezyumun daha dinlendirici ve canlandırıcı bir uyku çekmenize yardımcı olabilecek potansiyel faydalara sahip olduğunu gösteriyor.
Sinir Sistemini Sakinleştirin
Magnezyum, sinir sisteminize ve beyninize sinyal gönderen kimyasal habercilerin (nörotransmiterler) aktivitesini dengeleyerek sinir sisteminin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar.
Magnezyum beyninizdeki GABA seviyelerini artırarak beyin aktivitesini yavaşlatmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur.
Magnezyum ayrıca sirkadiyen ritminizi (uyku-uyanıklık döngüsü) koruyan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesine de yardımcı olur.
Magnezyum, GABA aktivitesini artırarak zihninizi sakinleştirmenize, endişenizi hafifletmenize ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Magnezyum ile uykusuzluğu azaltın
Bazı araştırmalar magnezyum eksikliğinin uykusuzluk gibi uyku sorunlarına yol açabileceğini öne sürüyor.
Magnezyum takviyesi, magnezyum seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olarak daha sağlıklı uyku düzenlerini teşvik eder.
Üç çalışmanın yakın zamanda gözden geçirilmesi, magnezyum takviyesinin doğal melatonin üretimini artırdığını ve uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına, gece boyunca daha az sıklıkta uyanmasına ve daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olabileceğini buldu.
Başka bir çalışmada, üç ay boyunca günlük olarak magnezyum, melatonin ve B vitamini kompleksi takviyeleri alan katılımcılar, uykularının iyileştiğini ve uyku bozukluklarının azaldığını bildirdi.
Anksiyete ve Depresyonu Azaltın
Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları, artan uykusuzluk riski ve kötü uyku kalitesiyle bağlantılıdır.
Araştırmalar, magnezyum takviyesinin depresyon semptomlarını iyileştirebildiğini ve kaygıyı azaltabildiğini gösteriyor; bu da magnezyumun uyku kali
Uyku İçin Magnezyum Dozu
Önerilen günlük magnezyum miktarı, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak değişir. Uzmanlar yetişkin kadınlar için günlük 310-320 miligram (mg) magnezyum ve yetişkin erkekler için 400-420 mg magnezyum alımını önermektedir.
Günlük magnezyum miktarı özellikle uykuyu teşvik etmek için değil, genel magnezyum alımı için genel bir kılavuzdur. Her takviyede olduğu gibi, genel sağlığınıza göre en uygun dozajı belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
Uyku için magnezyum almanın resmi olarak önerilen bir zamanı yoktur. Bununla birlikte, yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce alınması, mineralin beyindeki GABA reseptörlerine bağlanıp onları aktive etmesi ve kaslarınızı gevşetmesi için yeterli zamanı verecektir, bu da beyninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir.
Magnezyumun uykuyu iyileştirmesinin ne kadar süreceği kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar bir hafta içinde uyku kalitesinin arttığını fark edebilirken, ciddi eksikliği olan diğerlerinin faydalarını görmesi daha uzun sürebilir.
Kimin Uyku İçin Magnezyuma İhtiyacı Var?
Çoğu insan dengeli bir diyetle magnezyum ihtiyacını karşılayabilir. Yine de bazı tıbbi durumlar vücudun magnezyumu absorbe etme yeteneğini bozabilir ve bu da eksiklik riskini artırır.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli insan grupları uyku için magnezyum takviyesinden faydalanabilir:
Yaşlı yetişkinler: Yaşlanma genellikle magnezyum emiliminin azalması ve uyku bozuklukları riskinin artmasıyla birlikte gelir.
Sindirim bozukluğu olan kişiler: Crohn hastalığı ve ülseratif koliti içeren inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve çölyak hastalığı, vücudun magnezyum ve diğer besin maddelerini absorbe etme yeteneğini etkileyebilir.
Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler: Aşırı alkol tüketimi vücuttaki magnezyum seviyelerini tüketebilir.
Tip 2 diyabetli kişiler: Diyabet, idrar yoluyla çok fazla magnezyum kaybetmenize neden olabilir ve bu da magnezyum eksikliğine katkıda bulunur.
Uykusuzluk çeken insanlar: Magnezyumun sakinleştirici özellikleri sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak uykusuzluk semptomlarını hafifletebilir ve daha iyi uykuyu kolaylaştırabilir.
Anksiyete ve depresyonu olan insanlar: Magnezyumun GABA gibi nörotransmiterleri düzenleme yeteneği stresi ve kaygıyı azaltabilir, gevşemeyi ve daha dinlendirici bir uykuya ulaşmayı kolaylaştırabilir.
