Fiziksel aktivitenin birçok sağlık faydası vardır. Bu faydalar her yaştan, ırktan, etnik kökenden ve cinsiyetten insanlar için geçerlidir.
Örneğin, fiziksel aktivite sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur ve merdiven çıkmak, alışveriş yapmak gibi günlük işlerinizi yapmanızı kolaylaştırır.
Fiziksel olarak aktif yetişkinler, yaşlandıkça depresyon ve bilişsel işlevlerde düşüş riski daha düşüktür. (Bilişsel işlev düşünme, öğrenme ve yargılama becerilerini içerir.) Fiziksel olarak aktif çocuklar ve gençler, akranlarına göre daha az depresyon belirtisi gösterebilir.
Fiziksel aktivite aynı zamanda koroner kalp hastalığı , diyabet ve kanser gibi pek çok hastalığa yakalanma riskini de azaltır.
Fiziksel aktivite kalbinizi güçlendirir
Düzenli olarak yapıldığında, orta ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite kalp kasınızı güçlendirir. Bu, kalbinizin akciğerlerinize ve tüm vücudunuza kan pompalama yeteneğini geliştirir. Sonuç olarak, kaslarınıza daha fazla kan gider ve kanınızdaki oksijen seviyeleri yükselir.
Vücudunuzun küçük kan damarları olan kılcal damarlar da genişler. Bu, vücudunuza daha fazla oksijen taşımalarına ve atık ürünleri uzaklaştırmalarına olanak tanır.
Spor koroner kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır
Düzenli olarak yapıldığında, orta ve şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Bu, koroner arterlerinizin içinde plak adı verilen mumsu bir maddenin birikmesiyle oluşan bir durumdur. Bu arterler kalp kaslarınıza oksijen açısından zengin kan sağlar.
Plak atardamarları daraltır ve kalp kasınıza giden kan akışını azaltır. Sonunda, bir plak alanı yırtılabilir (kırılabilir). Bu, plağın yüzeyinde bir kan pıhtısı oluşmasına neden olur.
Pıhtı yeterince büyürse, koroner arterden geçen kan akışını büyük ölçüde veya tamamen engelleyebilir. Kalp kasına giden kan akışının engellenmesi kalp krizine neden olur .
Belirli özellikler, koşullar veya alışkanlıklar koroner kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Fiziksel aktivite bu risk faktörlerinden bazılarını şu şekilde kontrol etmeye yardımcı olabilir:
Kan basıncını ve trigliseritleri (kandaki bir yağ türü) düşürmek
HDL (yüksek yoğunluklu lipoproteinler) (“iyi”) kolesterol seviyelerinin yükseltilmesi
Düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde aşırı kilo ve obezite riskini azaltır
Kilo verdikten sonra zamanla sağlıklı bir kiloyu korumak
Vücudunuzun kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmesine yardımcı olarak tip 2 diyabet riskinizi azaltır
İltihaplanma ve kalp hastalığı riskinin artmasının bir işareti olan C-reaktif protein (CRP) düzeylerinin azaltılması
Muhtemelen kalp hastalığı için büyük bir risk faktörü olan sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir
Hareketsiz kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı fiziksel olarak aktif olan kişilere göre daha yüksektir. Çalışmalar, hareketsizliğin yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterolü ve sigara gibi kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğunu göstermektedir.
Fiziksel aktivite kalp krizi riskini azaltır
Koroner kalp hastalığı olan kişiler için düzenli aerobik aktivite kalbin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca daha önce kalp krizi geçirmiş kişilerde ikinci bir kalp krizi riskini azaltabilir.
Spor sağlığınıza ve yaşam kalitenize fayda sağlayabilir
Fiziksel olarak aktif yetişkinler yaşlandıkça bilişsel işlevlerde düşüş riski daha düşüktür. Fiziksel olarak aktif çocuklar, gençler ve yaşlı yetişkinler gelişmiş biliş gösterirler. Çocuklar bir seans fiziksel aktiviteden sonra gelişmiş biliş gösterirler.
Fiziksel olarak aktif çocuklar, gençler ve yetişkinler akranlarına göre depresyona yakalanma açısından daha düşük risk altındadır. Fiziksel aktivite aynı zamanda kaygı duygularını azaltabilir ve düzenli aktivite uzun vadeli kaygı duygularını ve belirtilerini azaltabilir.
Ayrıca merdiven çıkmak ve alışveriş yapmak gibi günlük işleri yapmayı kolaylaştırır. Ayrıca daha iyi uykuya ve genel yaşam kalitesine de yol açabilir.
Farklı sporlar kalbi neden farklı şekilde etkiliyor?
Farklı sporların kalbinizi nasıl etkilediği, eklemleriniz ve kaslarınız gibi genel vücudunuzu nasıl etkilediği (hem olumlu hem olumsuz) ile kıyaslandığında belki de daha az açıktır.
Düşünülmesi gereken en önemli kavram yoğunluktur. Kalbinizin vücuda daha sıkı bir şekilde kan ve oksijen pompalaması nedeniyle, kalbinizin tepki verme şekli üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu bulunan sporun yoğunluğudur.
Bazı sporlar kalbinizi uzun vadede daha nazik bir şekilde harekete geçirebilirken, bazıları ise zor bir aktiviteyi veya görevi başarmanıza yardımcı olmak için kalbinize daha fazla yük bindirebilir.
Aerobik:
Kalbinizi sağlıklı tutmak için en iyi aktivite türü, bacaklar, omuzlar ve kollar gibi büyük kas gruplarını içeren tekrarlı, ritmik hareketler olan aerobik aktivitedir.
Aerobik bir aktivite yaptığınızda, vücudunuz daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve bu nedenle kalbiniz ve akciğerleriniz daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu da kalbi daha verimli hale getirir.
Aerobik egzersiz ayrıca kan dolaşımını ve dayanıklılığı iyileştirir, bu da kan basıncının ve kalp atış hızının düşmesine neden olur. Bu vücut için harikadır ve zamanla genel aerobik zindeliğinizi de artıracak, günlük hayatınızdaki fiziksel görevleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olacak ve belki de daha fazla zindelik kazanımına katkıda bulunacaktır.
Aerobik egzersizin tip 2 diyabet riskini azalttığı ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olduğu da biliniyor.
Haftada en az beş gün yapılan 30 dakikalık yoğun aerobik egzersiz seansı kalp sağlığınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Ve doktorlar her hafta egzersizle “kalbinizi pompalamanızı” önerdiğinde, genellikle bahsettikleri egzersiz türü budur.
Yapılabilecek basit aerobik egzersizleri şunlardır:
Tempolu yürüyüş
Koşma
Yüzme
Bisikletçilik
Tenis
Kabak
Atlama
Direnç antrenmanı (kuvvet çalışması)
Direnç antrenmanının, genel zindeliği iyileştirme ve kalp sağlığını destekleme konusunda kardiyovasküler çalışmanın etkilerini tamamladığı söylenmektedir.
Güç antrenmanı yağsız kas kütlesini artırdığı için, kardiyovasküler sisteminize pompalanan kanı gönderecek daha fazla yer sağlar. Daha fazla kas dayanıklılığı ayrıca daha uzun süreler boyunca zorlu egzersiz yapmayı çok daha kolay hale getirir, bu da atardamarlarınızda daha az baskı ve kalp ile ilgili sorunların olasılığının azalmasıyla sonuçlanır.
Isınmadan doğrudan ağır bir ağırlık setine atlamak kalbinize büyük bir yük bindirebilirken, her yaştan bireyin hafif direnç antrenmanı yapması tamamen sağlıklıdır. Sadece eklemlerinize çok fazla yük bindirmemeye dikkat edin ve belirli bir egzersizin tekniğinden emin değilseniz tavsiye alın.
Yapılabilecek basit direnç antrenmanı egzersizleri şunlardır:
Serbest ağırlıklarla çalışmak
Ağırlık makineleri
Direnç bantları
Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, squat ve çene çekme)
Esneme, esneklik ve denge egzersizleri
Esneme tek başına kalp sağlığına katkıda bulunmaz, ancak yoga veya pilates gibi esneklik egzersizleri vücut için harikadır. Daha yoğun seanslarda terlemenin yanı sıra, kas-iskelet sistemini destekleyebilir, bu da diğer aktiviteleri ve sporları çok daha kolay hale getirerek aerobik egzersiz ve direnç antrenmanını daha etkili ve dolayısıyla kalp için daha faydalı hale getirir.
Ayrıca esneklik ve denge egzersizleri dengeyi korumaya yardımcı olur ve ileri yaşlarda düşmeleri önler, düşmeler diğer egzersiz türlerini kısıtlayacak yaralanmalara yol açabilir.
Basit esneme ve esneklik egzersizleri şunlardır:
Yoga
Pilates
Barre
Evde esneme
Toplumda doğru bilenen yanlışlardan biri de genç yaştaki bireylerin kalp hastalığı yaşamayacağı yönündeki inanıştır. Ancak Kalp hastalıkları her yaş grubundan bireyleri etkiler. İşte, kalp hastalıklarıyla ilgili merak ettikleriniz…
National Türk öneriyor: Sabah Kalp Krizi Riskini Artıran Hatalar
