Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak çok fazla karbonhidrat tüketmek veya yanlış türü seçmek kilo alımına veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu yazıda karbonhidratların işlevine, nereden geldiklerine, vücudun onları nasıl işlediğine ve hangilerini seçeceğine bakacağız.
Karbonhidratların görevi nedir? Karbonhidratlar ne işe yarar?
Karbonhidratlar kişiye enerji sağlar. İnsanlar ayrıca protein ve yağ içeren gıdalardan da enerji alabilirler ancak karbonhidratlar vücudun tercih ettiği kaynaktır.
Bir kişinin iyi bir karbonhidrat kaynağı yoksa, vücudu protein ve yağları enerji kaynağı olarak kullanacaktır.
Ancak protein, doku inşası ve onarımı gibi diğer pek çok temel işlev için hayati önem taşıdığından, vücut onu enerji için kullanmamayı tercih eder.
Karbonhidratlar vücutta parçalanarak glikoza dönüşür. Glikoz, insülin hormonunun yardımıyla kan dolaşımından vücut hücrelerine taşınır. Bir kişinin vücudundaki tüm hücreler, işlev görmek için glikozu kullanır.
Beyin, dinlenme halindeyken kişinin glikozunun %20-25’ini kullanır ve sürekli bir glikoz kaynağına bağımlıdır.
Karbonhidratlar nereden alınır?
İnsanlar karbonhidratlarını yiyeceklerden alırlar. Tüm bitkiler, genellikle insanların diyet alımının önemli bir bölümünü temsil eden karbonhidratlar içerir.
Karbonhidratlar sakkaritler adı verilen şeker moleküllerinden oluşur. Bu moleküller karbon, hidrojen ve oksijen içerir.
Karbonhidrat türleri
Bilim adamları karbonhidratları içerdikleri şeker moleküllerinin sayısına bağlı olarak basit veya kompleks olarak sınıflandırırlar.
Basit karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülüne sahiptir ve glikoz, fruktoz, sakaroz ve laktozu içerir.
Basit karbonhidratlar doğal olarak şu durumlarda oluşur:
- Meyveler
- Meyve suları
- Süt
- Süt ürünleri
Kompleks karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar olarak da bilinen kompleks karbonhidratlar daha uzun, daha karmaşık şeker zincirleri içerir.
Bunlar oligosakkaritler ve polisakkaritleri içerir. Kompleks karbonhidratlar aynı zamanda lif ve nişasta da içerir.
Karmaşık karbonhidrat örnekleri:
- Bazı ekmek türleri, tahıllar, makarna ve pirinç dahil olmak üzere tam tahıllar
- Bezelye ve fasulye
- Sebzeler ve meyveler
Rafine karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar, lif ve mineraller gibi bazı bileşenlerini uzaklaştıran işlemlerden geçmiş gıdalardır.
Bu karbonhidratlar, üreticilerin sıklıkla işlenmiş gıdalara eklediği tatlandırıcıları ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu içerir.
Rafine karbonhidrat örnekleri:
- Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
- İşlenmiş kahvaltılık gevrekler
- Kekler, tatlılar ve fırınlanmış ürünler
- Tatlandırıcılar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
Vücut karbonhidratları nasıl işler?
Vücut, karbonhidratları glikoza bölerek bunları şu şekilde kullanır:
- Bedensel işlevler için sabit bir enerji kaynağı
- Egzersiz yaparken hızlı ve anında enerji kaynağı
- Vücudun kaslarda veya karaciğerde depoladığı ve gerektiğinde serbest bıraktığı enerji rezervi
Vücut zaten yeterli enerji depoluyorsa ve daha fazlasına ihtiyaç duymuyorsa, glikozu yağa dönüştürür ve bu da kilo alımına neden olabilir.
Glikoz, zarar verici ve toksik olabileceğinden kan dolaşımında kalamaz. Bir kişi yemek yedikten sonra pankreas, glikozun onu kullanabilecek veya depolayabilecek vücut hücrelerine taşınmasına yardımcı olmak için insülin salgılar.
İnsülin, kişinin kan şekeri seviyesinin çok yükselmesini önlemekten sorumludur.
Çok fazla şekerli yiyecek ve karbonhidrat içeren bir diyet, insülin tepkisine çok fazla bağımlı olunmasına neden olabilir ve bu da diyabet veya obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar
Bir kişi ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat tükettiğinde, fazla glikozu yağ olarak depolayabilir. Birisi çok aktifse veya çok fazla egzersiz yapıyorsa, bu karbonhidratları nispeten hızlı bir şekilde tüketebilir.
Ancak bu karbonhidratları tüketmeyen kişiler kilo aldıklarını görebilirler.
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar enerjiyi daha yavaş serbest bırakır ve kişiyi daha uzun süre tok tutar.
Karmaşık karbonhidratları ve nişastalı sebzeleri seçmek, kişinin bu hayati makro besin maddesini diyetine dahil etmesi için daha sağlıklı bir yol olabilir.
Daha sağlıklı nişastalı sebzeler şunlardır:
- Tatlı patates
- Yaban havucu
- Kabak ve bal kabağı
- Şalgam
- Pancar
- Patates
Fasulye ve bezelye gibi baklagiller de kompleks karbonhidratlar içerir ve besleyici bir diyetin büyük bir temelini oluşturabilirler.
Tahıllar birçok insanın diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur. İnsanların sağlıklı bir beslenme için en az yüzde 50 tam tahıllı gıdaları seçmeleri tavsiye edilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler, beyaz ekmek, makarna ve beyaz patates gibi basit ve rafine karbonhidratlar, kişi bunları çok fazla yerse olumsuz etkilere neden olabilir.
Vücut bu yiyeceklerdeki şekeri çok çabuk emer, bu da onlara hızlı bir enerji patlaması sağlar ancak onları uzun süre tok tutmaz. Bu etki aşırı yemeye yol açabilir.
Sağlıklı ikameler
Bir kişi sağlıklı bir diyeti sürdürmek için aşağıdaki alternatifleri deneyebilir:
- Beyaz makarna veya pirinci tam tahıllı türlerle değiştirin
- Beyaz ekmekli sandviç yerine kinoa salatası veya fırında tatlı patates kullanın ve yemeğe sebze ekleyin
- İşlenmiş kahvaltılık gevrekleri yemek yerine, tam tahıllı yulafları bir gece boyunca Hindistan cevizi sütü ve tarçınla ıslatın ve yaban mersini ekleyin.
- Bir pizza dilimini sebze, mercimek veya fasulye içeren sağlıklı ve doyurucu bir çorbayla değiştirin
Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler, beyaz ekmek, makarna ve beyaz patates gibi basit ve rafine karbonhidratlar, kişi bunları çok fazla yerse olumsuz etkilere neden olabilir.
Vücut bu yiyeceklerdeki şekeri çok çabuk emer, bu da onlara hızlı bir enerji patlaması sağlar ancak onları uzun süre tok tutmaz. Bu etki aşırı yemeye yol açabilir.
Karbonhidrat ne işe yarar? Özet;
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlamak ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için gereklidir. İnsanların yaşam tarzlarına, kilolarına ve aktivite düzeylerine göre farklı karbonhidrat gereksinimleri olabilir.
Çoğu insan, kompleks karbonhidratları dahil ederek ve rafine karbonhidrat alımını sınırlayarak sağlıklı bir diyet yediğinden emin olabilir.
Karbonhidrat seçimleri konusunda dikkatli olmak, kişinin iyi bir kan şekeri dengesi sağlamasına ve ilgili sağlık sorunlarının riskini sınırlamasına yardımcı olabilir.
