Çalışmalar, proteinin kasları korurken daha fazla yağ yaktığını ve yemekten sonra tokluk hissini iyileştirdiğini öne sürüyor. Bunların hepsi kilo kaybı için önemli faktörlerdir. Protein kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Yüksek protein ile kilo verin
Son birkaç on yılda, protein kilo kaybı ve obezite önleme için sağlam bir strateji olarak zirveye çıktı. Yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişiler daha fazla tokluk hissi ve iştah kontrolü bildiriyor.
Ayrıca, protein termojenez yoluyla yaktığınız kalori sayısını artırır.
Tokluk Hissini Artırır ve İştahı Azaltır: Protein en tokluk hissi veren makro besinlerden biridir. Protein yediğinizde, vücudunuzun onu sindirmesi zaman alır ve bu da bir öğünden sonra kendinizi daha tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar.
Protein sindirilir ve saatler içinde emilir (protein türüne bağlı olarak).
İştah kontrolü için önemlidir. Eğer tok değilseniz, öğün bittikten kısa bir süre sonra yemeye veya atıştırmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir.
Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almanızı önleyebilir ve kilo kaybı için gereken kalori açığını korumanızı sağlar.
Enerji Harcamasını Artırır: Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu, daha fazla kalori yakarak veya her gün yediğiniz kalori miktarını azaltarak yapabilirsiniz.
Neyse ki, diyetinize daha fazla protein ekleyerek yaktığınız kalori miktarını artırabilirsiniz. Bunun nedeni, proteinin vücudunuzun sindirmek için daha fazla çalışmasını gerektirmesidir.
Buna gıdanın termal etkisi veya TEF denir. Günlük kalori yakmanızı artırmanın bir başka yolu da kas oluşturmaktır. Vücudunuzda daha fazla kas olması, daha yüksek bir dinlenme metabolizma hızı, yani vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarı ile ilişkilidir.
Kas oluşturmak ve korumak için protein gereklidir. Çok fazla kasınız yoksa, ağırlık kaldırarak ve diyetinizdeki protein miktarını artırarak kas oluşturabilirsiniz.
Ne kadar protein tüketilmeli?
Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram proteindir.
Proteinin kilo vermeye bu kadar çok faydası olması nedeniyle birçok uzman, önerilen miktardan daha fazlasının tüketilmesinin önemli olduğuna inanıyor.
Araştırmalar, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %27-35’ini oluşturan yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybını desteklemek için yeterli olduğunu göstermektedir. Bu sayı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 1-1,6 gram proteine denk gelmektedir.
Başka bir araştırma, kilo kaybı için kalori ihtiyacınızın yüzde 30’unun proteinden gelmesinin ideal olduğunu bildiriyor.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin protein ve egzersiz konusundaki duruşu, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 gramdan fazla proteinin yağ kaybını ve yağsız kas birikimini desteklediğini ileri sürmektedir.
Ortalama bir kişi için ortadaki bir sayı işe yarayacak ve daha ulaşılabilir olacaktır. Protein ihtiyaçları yaşa, cinsiyete, aktivite seviyesine ve kilo verme hedeflerine göre değiştiğinden, daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek önemlidir.
Kendinize bir aralık oluşturmak, protein hedeflerinize katılık olmadan ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Esneklik, özellikle kilo verme hedefinize ulaşmaya çalıştığınızda tutarlılık için önemlidir.
Vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden bularak başlayın.
Daha sonra bu sayıyı 1 ile çarpın. Bu sayı sizin alt sınırdaki protein hedefinizdir (gram cinsinden).
Daha sonra kilonuzu kilogram cinsinden 1,6 ile 3 arasındaki herhangi bir sayıyla çarpın. Bu sayı, günlük yüksek protein hedefinizdir (gram cinsinden). Bu son sayıyı gün boyunca bölün, böylece günlük protein hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olur.
Kilo Kaybı İçin Yüksek Protein Alımının Faydaları
Protein açısından zengin dengeli bir diyet kilo kaybını desteklemek için idealdir. Diyetinize bol miktarda yağsız protein kaynağı eklemek daha uzun süre tok kalmanıza, iştahınızı azaltmanıza, spor salonunda kas oluşturma çabalarınızı artırmanıza, kas kaybını önlemenize ve dinlenirken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Birçok kişi kilo verme yolculuğunda yiyemeyecekleri şeyler konusunda stres yapma hatasına düşer.
Bunun yerine, yiyebileceklerinize odaklanın ve diyetinizdeki proteini artırın. Bol miktarda protein tüketmek, kalori alımınız normalden düşük olsa bile daha tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olacaktır.
Bu, hedeflerinize ulaşana (ve ötesine) kadar yolda kalabilmeniz ve bunu başarabilmeniz için önemlidir.
Kilo vermeye çalışırken ortaya çıkan istekleri yönetmek irade gücüyle pek alakalı değil, daha çok yeterli kalori ve sizi tok ve tatmin olmuş tutacak bol miktarda yiyecek yediğinizden emin olmakla alakalıdır.
Proteini öğünlerinizin yıldızı yapmak istekleri azaltmanıza ve gün boyunca ne kadar yiyecek yediğiniz konusunda kontrolü tekrar elinize almanıza yardımcı olacaktır.
Kalori açığınız olduğunda vücut depolanmış proteini (yani kasları) enerji olarak kullanmayı sever. Gün boyunca yediğiniz protein miktarını artırmak vücudunuzun kaslarınızı yakıt olarak kullanmasını önlemeye yardımcı olur ve ayrıca yağ yakma potansiyelinizi artırır.
Yağsız Protein Kaynakları
Diyet tercihleriniz ve kısıtlamalarınız önemlidir ve günlük yemek planınızı oluştururken dikkate alınmalıdır.
Tükenmişliği önlemek için tüm yiyeceklere uygun bir zihniyet esastır, ancak bir yiyecek veya yiyecek grubunu ortadan kaldırmak için tıbbi bir zorunluluğunuz varsa bu ihtiyaçlara uyum sağlamalısınız.
Ve istemediğiniz hiçbir şeyi yemek zorunda değilsiniz. İşte kilo verme veya koruma programı için ideal olan yağsız protein kaynaklarının bir listesi.
- Kümes hayvanları: Tavuk göğsü, tavuk budu, tavuk kıyması, hindi kıyması
- Deniz ürünleri: Balık ve kabuklular
- Kırmızı et: Antrikot, bonfile, üst dana eti ve az yağlı kıyma
- Yumurta ve yumurta beyazı
- Süt ürünleri: Süzme peynir, yoğurt, süzme yoğurt
- Baklagiller: Nohut ve mercimek
- Yüksek kaliteli soya ürünleri: Tofu, tempeh, edamame
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Protein tozu: Peynir altı suyu proteini tozu, bitki bazlı protein tozu
Proteini Diğer Makrobesinlerle Dengelemek
Kilo kaybı için dengeli beslenme şarttır. Herhangi bir yiyecek veya yiyecek grubundan kısmak tokluk hissinin kaybolmasına ve daha sonra aşırı yemeye yol açabilir.
Yemek planınızı, besinleri gün boyunca yayarak eşit bir besin dengesiyle doldurun. Her öğüne bir protein ve her atıştırmalıkta en az bir makro besin (protein, yağ veya kompleks karbonhidrat) eklediğinizden emin olun.
Dengeli Bir Yemek Nasıl Oluşturulur
Dengeli bir öğün oluşturmak için tabağınıza üç makro besini (protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar) ekleyin. Tokluk hissini artırmak için meyve ve sebzeleri kullanın.
Kolay bir görsel için tabağınızı üçe bölün: Tabağınızın 1/3’ünü protein, 1/3’ünü karbonhidrat, 1/3’ünü meyve ve/veya sebzelerden oluşturun.
Yağlar pişirme sürecinde veya genellikle bir çeşni veya üst malzeme olarak kullanılır (salata sosu, yağ, peynir, avokado, kuruyemiş vb. düşünün).
40 yaşından sonra nasıl kilo verilir?
Uzmanların gündemindeki mucize enzim: Nattokinaz
