Kısa zincirli yağ asitleri nelerdir?

Kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) sağlıklı kalmanıza ve hastalıkları önlemenize yardımcı olmada önemli rol oynadığına inanılmaktadır.

Bu makale kısa zincirli yağ asitlerinin sağlık açısından potansiyel faydalarını araştırıyor.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri (SCFA) Nedir?

Kısa zincirli yağ asitleri, altıdan az karbon atomuna sahip bir tür yağ asididir.

Bağırsaklarınızda yaşayan bakteriler lifi fermente ettiğinde üretilirler. Bu bakteriler ve diğer mikroorganizmalar bağırsak mikrobiyomunuzu oluşturur. Buna bağırsak florası da denir.

Son yıllarda araştırmacılar bağırsak mikrobiyomunun sağlık üzerindeki etkilerini araştırıyorlar.

Araştırmalar sonunda SCFA’ların sağlık ve hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynadığı bulundu. SCFA’lar bağırsaklarınızdaki hücreler tarafından enerji olarak kullanılır, iltihabı azaltır, mineralleri emer, metabolizmaya yardımcı olur ve diğer sağlık yararları sağlar.

Kısa zincirli yağ asitlerinin üç türü;

• Asetat
• Propiyonat
• Bütirat

Gıdalardan Gelen Kısa Zincirli Yağ Asitleri

Diyet lifi, bakterilerin SCFA’lar oluşturmak için fermente ettiği gıdanın bir parçasıdır.

Lif, meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdalardan gelir. Bitkilere yapısını verir ve besinleri birbirine bağlar.

Şişkinlik olmadan lif alımı nasıl artırılır?
Yüksek lifli meyveler: Top 10

Sağlığa birçok faydası olmasına rağmen lif bir besin maddesi olarak kabul edilmez çünkü insanlarda lifi sindirecek ve emecek enzimler yoktur.

Bunun yerine, sindirim sırasında oluşan besinlere ve atık ürünlere bağlanarak bunları dışkıyla vücuttan dışarı çekerek bağırsak hareketlerinin düzenliliğini destekler.

Ancak bağırsaktaki bakteriler bazı lif türlerini parçalayıp fermente edebilir. Bu, bağırsaktaki “iyi” bakterilerin sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur ve vücudun kullanabileceği SCFA’lar üretir.

Çözünür ve Çözünmez Lif

İnsan beslenmesindeki lifleri, çözünebilir ve çözünmez lif olarak adlandırılan iki ana tür oluşturur.

Çözünür lif suda çözünür ve jel benzeri bir kıvam oluşturur. Dışkının sindirim sisteminde daha kolay hareket etmesine yardımcı olur ve kan şekeri ve kolesterol düzeylerini iyileştirebilir.

Çözünmeyen lif suda çözünmez. Hala suyu çekiyor ve dışkıya hacim katıyor.

Çözünmeyen lif bağırsak düzenliliğini destekler, kolon hastalıkları riskini azaltır ve insülin duyarlılığını (hücrelerinizin insülinin etkilerine ne kadar duyarlı olduğu) artırabilir.

Birçok bitkisel gıda, çözünür ve çözünmeyen liflerin bir karışımını içerir. Sağlıklı bir diyet her iki lif türünü de içermelidir.

Çözünür ve çözünmez lif içeriği yüksek gıdaların örnekleri:

Çözünür lif: Yulaf, Bezelye, siyah fasulye ve lima fasulyesi, Elmalar, Turunçgiller, Havuçlar, Brüksel lahanası, Arpa

Çözünmez lif: Tam buğday unu ve ürünleri, Buğday Kepeği, Meyveler, Avokado, Fasulye, bezelye ve mercimek, Fındık, Karnabahar, Patlamış mısır, Patates

Probiyotikler ve kısa zincirli yağ asitleri

Çok sayıda bilimsel rapor, probiyotiklerin (fermente gıdalarda bulunan ve diyet takviyesi olarak mevcut) bağırsak mikrobiyomunu dengelemede ve bağırsaktaki SCFA içeriğini olumlu yönde etkilemedeki etkinliğini doğrulamaktadır.

Kısa zincirli yağ asitlerinin Sindirim Sağlığına Faydaları

SCFA’lar sindirim sağlığı ve vücudun diğer bölgeleri için çok sayıda fayda sağlar. Aşağıda SCFA’ların bilinen sağlık yararlarından bazıları verilmiştir.

İnflamatuar Bağırsak Hastalığı Belirtilerini İyileştirir: İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), bağırsakta ve bağırsak mikrobiyomunda aşırı aktif bir bağışıklık tepkisini içeren kronik bir durumdur. IBD’nin iki formu Crohn hastalığı ve ülseratif kolittir.

Araştırmalar, SCFA bütiratının bağırsaktaki iltihaplanmayı azaltmaya, sağlıklı hücreleri desteklemeye ve bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesini desteklemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bağırsaktaki “iyi” ve “kötü” bakterilerin dengesizliğinin İBH gelişme riskini arttırdığına inanılmaktadır. Bu nedenle, SCFA’lar IBD’yi önlemek ve IBD’li kişiler için bağırsak florasını dengelemek için önemli olabilir.

İshali Azaltır: SCFA’lar ishal gibi sindirim semptomlarını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir.

2014 yılında yapılan bir araştırma, sodyum bütirat ve kısa zincirli yağ asitleri karışımının, yolcularda ishal (seyahat sırasında yiyecek veya sudan kaynaklanan ishal hastalığı) gelişme riskini azalttığını buldu.

Alt Kolon Kanseri Riskini Azaltır: Bağırsak mikrobiyomunda meydana gelen değişiklikler, kolorektal kanser gelişme riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Araştırmalar, SCFA’ların kolon kanseri riskini azaltabileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini önleyerek ve ölümünü teşvik ederek hayatta kalma oranlarını artırabileceğini öne sürüyor.

Kan Şekeri ve Diyabetin Kontrolüne Yardımcı Olur: SCFA’lar kan şekeri seviyelerini ve diyabet riskini etkileyen hormonları düzenlemeye yardımcı olabilir.

Bir araştırma, propiyonat’ın, insülin hormonunun salınmasından sorumlu olan pankreastaki beta hücrelerinin sağlığını desteklemeye yardımcı olduğunu buldu.

2024’te yapılan sistematik bir inceleme, SCFA’ların, insülin ve glukagon hormonlarının salgılanmasını düzenlemeye yardımcı olan glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) adı verilen bir hormonu etkilediğini gösterdi.

Bu etkiler kan şekeri düzeylerini düşürebilir, daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayabilir ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir.

Kiloyu Korur: Obeziteye bağlı sağlık komplikasyonlarının etkileri, araştırmacıları, insanları sağlıklı bir kiloda tutma konusunda nasıl destekleyebileceklerini araştırmaya yöneltmiştir.

SCFA asetatın insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğine ve sağlıklı kiloyu korumayı destekleyebileceğine inanılmaktadır. Asetat hormonları (GLP-1 gibi) düzenleyebilir, metabolizmayı artırabilir ve iştahı azaltabilir.

Kalp Sağlığını Korur: Birçok araştırma çalışması, kolesterolü, kan basıncını ve inflamasyonu düşüren yüksek lifli bir diyetin daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Çözünür liflerin kolesterol düşürücü etkileri bu etkileri kısmen açıklamaktadır. Ayrıca lifin SCFA’lara dönüştürülmesinin kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

Birçok klinik ve klinik öncesi çalışma, düzensiz kalp ritmi olan atriyal fibrilasyon (AFib) ile bağırsak mikrobiyomunda dengesizlik arasında bir ilişki olduğunu tespit etmiştir .

Düşük SCFA seviyelerinin kan pıhtılaşması, felç, kalp krizi ve kalp yetmezliği riskini etkilediği bulunmuştur.

Ayrıca, 2022’deki sistematik bir inceleme, SCFA’ların kilo kaybını desteklerken inflamasyonu ve kolesterol seviyelerini azaltmadaki potansiyel kardiyovasküler faydalarını tartıştı.

SCFA’lar Hakkında Devam Eden Araştırmalar

Araştırmacılar bağırsak bakterileri tarafından üretilen SCFA’lar ile insanlarda kalp, beyin, bağırsak, metabolik ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiyi araştırmaya devam ediyor.

Şu ana kadar yapılan çalışmaların çoğu, SCFA’ların hayvan sağlığı üzerindeki olumlu etkisini göstermektedir. Her ne kadar bazı araştırmalar insanlarda da benzer faydalar gösterse de bu etkilerin kanıtlanması için daha fazla araştırmaya ve kör çalışmalara ihtiyaç vardır.

SCFA’ların aşağıdakilere yönelik faydalarını belirlemek için araştırmalar devam etmektedir:

• Kilo yönetimi
• DEHB
• Ruh sağlığı
• Karaciğer sağlığı
• ALS

Önerilen Lif Alımı

Günlük lif alımına ilişkin mevcut öneriler erkekler için 30 ila 35 gram, kadınlar için ise 25 ila 32 gram civarındadır.

Ancak batı toplumlarının çoğu ihtiyaçlarının ancak yarısı kadar lif tüketiyor.

Lif takviyeleri mevcuttur. Bunlar dışkınızı toplamaya yardımcı olur, ancak lifin diğer sağlık yararlarını sağlayıp sağlamadıkları belirsizdir. Günlük lif ihtiyacınızı tam gıdalardan karşılamayı hedefleyin.

Bazı yüksek lifli gıdaların porsiyonu başına gram (g) lif miktarları;

• Yarım bardak siyah fasulye: 6 gram
• 1 orta boy elma: 2 gram
• 1 paket hazır yulaf ezmesi: 4 gram
• 1/2 avokado: 5 gram
• 1 orta boy portakal: 3 gram
• 1 orta boy patates: 3 gram
• 1 su bardağı havuç: 4 gram
• 1 su bardağı fasulye: 3 gram
• 1 su bardağı karnabahar: 3 gram