Küçük tansiyon, yani diyastolik basıncı tek başına düşürmek mümkün değildir. Diyastolik kan basıncı yüksek olan bir kişinin hem sistolik hem de diyastolik toplam kan basıncını düşürmesi gerekecektir.
Küçük tansiyon nasıl düşürülür sorusuna en basit yanıt: Kilo yönetimi, diyet seçimleri ve ilaç tedavisidir.
Küçük tansiyon ne demek?
Kan basıncı ölçümleri iki tür kan basıncını dikkate alır: Sistolik kan basıncı ve diyastolik kan basıncı.
Sistolik basınç, kalp atışı sırasında kan akışının kuvvetidir ve büyük tansiyon olarak bilinir.
Diyastolik basınç, kalp atışları arasındaki kan akışının gücüdür ve buna da basitçe küçük tansiyon denir.
Bu makale kan basıncını düşürmek için 17 ipucu listeliyor. Aynı zamanda yüksek tansiyonla yaşayan insanların genel durumunu da açıklar.
Küçük tansiyon nasıl düşer? Yaşam tarzı değişiklikleri ile
Aşağıda bir kişinin tansiyonunu yönetmesine veya azaltmasına yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri bulunmaktadır.
1. Tansiyon ilaçlarını reçete edildiği şekilde alın
Uzmanlar insanların tansiyon ilaçlarını doktorlarının kesin talimatlarına göre almaları gerektiğini belirtiyor.
İnsanlar, doktorları tavsiye etmedikçe ilaçlarını asla bırakmamalı veya azaltmamalıdır.
Bir kişi tansiyon ilaçlarını almayı hatırlamakta zorluk çekiyorsa, telefonuna veya diğer cihazlarına günlük hatırlatıcılar kurabilir.
2. Orta düzeyde bir kiloyu koruyun
Aşırı kilo veya obezite kalp kası üzerindeki baskıyı artırır ve tansiyonun yükselmesine neden olabilir.
Bilimsel araştırmalar, yetişkinlerin vücut kitle indeksini (BMI) 18,5 ile 24,9 arasında tutmasını öneriyor. Bir kişinin BMI değeri çok yüksekse kilosunu azaltmak için adımlar atmalıdır.
Sadece 10 kiloluk bir kilo kaybı, BMI’sı 25 veya daha fazla olan kişilerde kan basıncı ölçümlerini azaltmak için yeterlidir.
3. Kardiyo ile sağlıklı kiloyu korumak
Vücut yağının yerleşimi kalp hastalığında önemli bir rol oynar.
Bel çevresinde aşırı vücut yağı olan bir kişinin, kalçanın üzerinde veya altında aşırı vücut yağı olan birine kıyasla kalp hastalığına yakalanma riski daha yüksektir.
Kardiyovasküler egzersizler ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), bel çevresinin ve diğer bölgelerin düzeltilmesine yardımcı olmak için iyi seçeneklerdir.
4. Egzersizi artırın
Uzmanlar, düzenli fiziksel aktivitenin tansiyonu yönetmek için önemli olduğunu belirtmektedir.
İnsanların her hafta en az 150 dakika fiziksel aktivite yapması öneriliyor.
Bu, haftada en az iki gün direnç eğitimi içeren kardiyovasküler egzersizler ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu içermelidir.
Güvenli düzeyde fiziksel aktivite yaptıklarından emin olmak için kişi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
5. Sigarayı bırakın
Sigara içmek arterlerin içinde yağ birikintilerini artırabilir. Her sigara içtiğinizde kan basıncınızı geçici olarak artırır.
Sigara içen kişiler sigarayı bırakmakla kalmamalı, sigara dumanına maruz kalınan ortamlardan da uzak durmalıdır.
6. Stresi azaltın
Stres, öfke, kaygı ve diğer olumsuz zihinsel sağlık koşulları, kan basıncında ve diğer zararlı kardiyovasküler rahatsızlıklarda geçici artışlarla ilişkilidir.
Bu nedenle yüksek tansiyonu olan kişilerin stres seviyelerini yönetmek için adımlar atması gerekir.
7. Her gece yeterince uyuyun
Normal uyku sırasında kan basıncınız geçici olarak düşer.
Uyku, fiziksel sağlık ve zihinsel refah için hayati öneme sahiptir. Kaliteli uyku eksikliği, kişinin kan basıncında uzun süre olası bir artış da dahil olmak üzere kronik sağlık sorunları riskini artırabilir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu tam uyku miktarı değişecektir. Ancak yetişkinler için öneri her gece 7-9 saat kaliteli uykudur.
8. Evde tansiyonunuzu takip edin
Bir kişi, tansiyonunu düzenli olarak kontrol etmek için evde bir tansiyon aleti kullanabilir.
Uzmanlara göre insanların tansiyonunu 120/80 milimetre cıvanın (mm Hg) altında tutması gerekiyor. Birisinin sistolik veya diyastolik basınç okuması yüksekse doktorlarıyla iletişime geçmelidir.
9. Akupunkturu deneyin
2013 yılında yapılan bir araştırma, akupunkturun, halihazırda kan basıncını düşürmek için ilaç kullanan kişilerde kan basıncı ölçümlerinin düşürülmesine yardımcı olduğunu buldu.
Yazarlar akupunkturun kan basıncını düzenlemek isteyen kişiler için faydalı bir ek tedavi olabileceğini öne sürdüler.
Tansiyon nasıl düşürülür? Diyet değişiklikleri
Aşağıda insanların küçük ve büyük tansiyonu yönetmelerine yardımcı olabilecek bazı beslenme değişiklikleri bulunmakta.
10. Alkol tüketimini sınırlayın
Çok fazla alkol içmek tansiyonu sağlıksız bir düzeye çıkarabilir.
Bir kişi alkol kullanıyorsa, kadınların günde birden fazla alkollü içecek, erkeklerin ise günde ikiden fazla alkollü içecek tüketmemesini önerir.
11. Kafein tüketimini sınırlayın
Daha eski araştırmalar kahvedeki kafeinin tansiyonda geçici bir artışa neden olabileceğini ve bu artışın yüksek tansiyonu olan kişilerde daha yüksek olduğunu öne sürüyor.
Ancak son zamanlarda araştırmacılar, orta ila yüksek düzeyde kahve tüketiminin (günde 3-5 fincan) yüksek tansiyonu olanlar da dahil olmak üzere çoğu insanda kan basıncını olumsuz yönde etkilemediğini öne sürdü.
Sonuçta bu konu üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
12. Tuzu azaltın
Tuz tüketmek böbreklerin kandaki suyu uzaklaştırma yeteneğini azaltır. Vücudun içindeki ekstra sıvı kişinin kan basıncını artırır.
Aşırı tuz aynı zamanda arter duvarlarının elastikiyetini de azaltır ve nitrik oksit kaybına neden olabilir, bu da tansiyonu etkiler.
2019 tarihli bir incelemeye göre araştırmacılar, insanların toplam sodyum alımını her gün 2 grama (g) veya daha azına düşürmelerini öneriyor.
Bu, tansiyonu düşürmeye, damarların ve arterlerin işlevini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Kişi gıdalara tuz eklemekten kaçınmalı ve ilave sodyum içeren gıdaları sınırlandırmalıdır.
13. Potasyum alımını artırın
Potasyum kan basıncını iki şekilde düşürmeye yardımcı olur: Vücudun idrarda sodyum salmasına yardımcı olarak ve kan damarlarının duvarlarındaki gerilimi hafifleterek.
Potasyum açısından zengin besinler:
- Muz
- Patates
- Ispanak
- Avokado
Bir kişi diyetine ekstra potasyum eklemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Potasyum, böbrek hastalığı gibi belirli rahatsızlıkları olan veya ARB’ler, ACE inhibitörleri ve spironolakton gibi tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere belirli ilaçları alan insanlara zarar verebilir.
14. Doymuş ve trans yağları sınırlayın
Sağlık otoriteleri, insanların günlük doymuş yağ alımını sınırlamasını tavsiye ediyor; bu, günde 2000 kalorilik bir diyetin 120 kalorisinden fazlasını oluşturmamalıdır.
Ayrıca, “iyi” kolesterol düzeylerini düşürürken “kötü” kolesterol düzeylerini artırabilen trans yağlardan da kaçınmak önemlidir.
Yüksek tansiyonda olduğu gibi trans yağlar da kişinin kalp hastalığı ve felç geçirme riskini artırır.
15. İlave şekerden kaçının
2022’de yapılan bir araştırmaya göre fruktoz alımını azaltmak küçük tansiyonu, diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Ancak fruktoz kısıtlamasının yüksek tansiyonu olan kişilere nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Amerikan Kalp Derneği, şekerle tatlandırılmış içecekler gibi diyetinize eklenen şekeri sınırlamanızı öneriyor.
16. Kalp-sağlıklı yiyecekler yiyin
Yüksek tansiyonu olan bir kişi, doymuş yağ, trans yağ, şeker ve tuz oranı düşük yiyecekler yemeye odaklanmalıdır.
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi, insanların daha iyi kardiyovasküler sağlık için aşağıdaki gıdalardan daha fazlasını tüketmesini önermektedir:
- Meyve ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalar
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Tam tahıllı ekmek, tahıllar ve makarna
- Fındık, tofu ve yumurta gibi protein açısından zengin gıdalar
- Zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar
NHLBI, yüksek tansiyonu olan kişiler için DASH diyetini önermektedir. Bu beslenme planı kan basıncını ve kolesterolü düşürerek kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
DASH diyeti hakkında bilgi edinin.
17. Probiyotik eklemeyi düşünün
2020’de yapılan bir meta-analiz, probiyotik tüketiminin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmede istatistiksel olarak anlamlı bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında probiyotik alan kişilerin diyastolik kan basıncında yani küçük tansiyonunda ortalama -1,51 mmHg azalma görüldü.
Kalp açısından sağlıklı bir diyetin parçası olarak probiyotik takviyeleri almayı düşünün. Probiyotikler de dahil olmak üzere tüm takviyeleri sağlık uzmanınız veya diyetisyeninizle mutlaka görüşün.
Tai Chi tansiyon tedavisinde aerobikten daha etkili!
Yüksek tansiyon genetik midir?
Damar tıkanıklığı nasıl temizlenir? Nattokinaz’ı deneyin
