Birçok sağlık uzmanı, bu kadar büyük bir yiyecek grubunu ortadan kaldırmanın değerli besinleri kaçıracağınız anlamına gelebileceği konusunda endişelerini dile getiriyor.
Lektinlerin zararlı etkileri henüz kesin olarak kanıtlanmadı.
Lektinsiz diyet nedir?
Lektinsiz diyet, 2017’de yayınlanan “Bitki Paradoksu” kitabının yazarı ve kardiyolog Dr. Steven Gundry tarafından tanıtıldı.
O ve diyetin diğer savunucuları, lektin tüketmenin kilo alımına, beyin sisi, kronik inflamasyon, bozulmuş mikrobiyomdan kaynaklanan zayıf sindirime ve diğer olumsuz semptomlara yol açabileceğine inanıyor.
Lektinsiz diyet hakkında uzmanlar ne diyor?
Lektinsiz diyetin savunucuları, baklagiller ve tam tahıllar gibi lektin içeren yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğine inanırlar.
Ancak bu bitki bazlı yiyecekler, lif ve çeşitli mikro besinler de dahil olmak üzere önemli besinler içerir.
Çalışmalar, daha fazla bitki tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olduğunu bulmuştur.
Bu yiyecekleri ıslatmak, pişirmek, filizlendirmek ve fermente etmek çoğu lektini yok eder. Tıbbi amaçlarla lektinsiz bir diyet deniyorsanız, beslenme planınızın besin ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşıladığından emin olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
7 Günlük Diyet Planı
Birçok diyet planının aksine, lektinsiz diyet ne zaman yemeniz gerektiğini veya malzemeleri nereden satın alacağınızı belirtmez.
Diyet ayrıca kalorileri veya porsiyon boyutlarını kısıtlamaz, bu nedenle tokluk seviyenize göre yemek yeme özgürlüğüne sahipsiniz.
Gundry kitabında “aslında eskiden yediğinizden çok daha fazlasını yiyip yine de kilo verebilirsiniz” iddiasında bulunur.
Aşağıda, en kısıtlayıcı olan ve üç gün süren birinci aşamadan başlayarak lektinsiz diyette 7 gün boyunca neler yiyebileceğinize dair bir örnek verilmiştir.
Bunun önerilmeyen bir diyet örneği olduğunu unutmayın. Bu diyeti düşünmeden önce doktorunuza danışın.
1. Gün: Avokado, nane, marul, limon suyu, stevia özütü ile ıspanaklı smoothie; tavuk, sotelenmiş mantar ve hardal yeşillikleri, hindistancevizi yağı; somon, limon ve zeytinyağı ile tereyağlı marul, buharda pişirilmiş kuşkonmaz.
2. Gün: Limon, avokado, Hindistan cevizi yağında sotelenmiş ıspanakla bir porsiyon balık; avokado, nane, marul, limon suyu, stevia özütüyle ıspanak smoothie’si; lahana, brokoli ve havuç sote, kimchi
3. Gün: Avokado, pişmiş kuşkonmaz, çiğ lahana turşusu; pancar yaprakları, avokado, pancar ve limonlu smoothie; tavuk, sarımsak, limon ve zeytinyağı ile pişirilmiş kara lahana
4. Gün: Çin lahanası, Hindistan cevizi yağı, havuç; somon, pancar yaprakları, avokado, limon suyu, Hindistan cevizi yağı, ceviz; tavuk, parçalanmış pişmiş Brüksel lahanası ve çiğ lahana turşusu salatası, bitter çikolata
5. Gün: Yeşil mango, ceviz, avokado, bitter çikolata; yapraklı yeşillikler, kenevir proteini tozu, su, nane ve limonlu smoothie; morina balığı, fesleğen ve çam fıstıklı çiğ pancar salatası
6. Gün: Hindistan cevizi sütü, badem ezmesi, ıspanak ve kenevir protein tozu smoothie; hardal yeşillikleri, zeytinyağı ve limon soslu avokado ve çiğ pancar salatası; tavuk, kuşkonmaz, Çin lahanası, çikolata
7. Gün: Bitter çikolata, ceviz; avokado, limon ve zeytinyağı soslu yapraklı yeşillikler üzerinde tavuk salatası; somon, kenevir tohumu, limon, kuşkonmaz
Lektinsiz Diyette Ne Yiyebilirsiniz?
Lektinsiz diyetteyken lektin içeren yiyecekleri azaltacaksınız veya ortadan kaldıracaksınız. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere planda birçok yaygın yiyecek onaylanmıştır.
Düşük veya Hiç Lektin İçermeyen Yiyecekler
- Otla beslenen hayvanların etleri
- Balık ve deniz ürünleri
- Merada yetiştirilen kümes hayvanları
- Soya içermeyen bitki bazlı proteinler
- Manda, keçi veya koyun süt ürünleri
- Turpgiller ailesinden sebzeler
- Tatlı patatesler
- Bazı kuruyemişler ve tohumlar
- Zeytin, Hindistan cevizi ve avokado yağı
- Hindistan cevizi veya badem unu
- Bitter çikolata
Lektinsiz Diyette Yiyemeyeceğiniz Besinler
Lektinsiz diyette yasak olan besinler aşağıda listelenenler de dahil olmak üzere yüksek miktarda lektin içeren besinlerdir.
- Tahılla beslenen hayvanların etleri, fabrikasyon kümes hayvanları veya bazı deniz ürünleri
- Patates, pirinç ve tahıllar gibi nişastalı yiyeceklerin çoğu
- Fasulye ve mercimek
- Domates, patlıcan ve biber gibi patlıcangiller familyasından sebzeler
- Mevsim meyveleri hariç meyveler
- İnek süt ürünleri
- Şeker ve şekerle tatlandırılmış ürünler
- Soya gıdaları
Lektinsiz Diyet İçin İpuçları
Bu program, lektin içeren yiyecekleri ortadan kaldırmaya dayanır. Bazı kişiler lektinsiz diyete aniden dalmayı tercih edebilirken, planı takip ederseniz üç aşamadan geçersiniz.
Birinci Aşama: Üç günlük bir “arınma” programı, bir avuç sebze dışında hemen hemen her şeyi ortadan kaldırır.
İkinci Aşama: Kalan tüm onaylı lektin içermeyen gıdaları ekleyin.
Üçüncü Aşama (isteğe bağlı): Tüm hayvansal protein alımınızı sınırlandırın ve aralıklı oruç tutun.
Lektinsiz bir diyet, belirli sağlık sorunları olan kişiler için faydalı olabilir; ancak beslenme uzmanları tarafından sağlıklı bir beslenme biçimi veya belirli sağlık durumlarını tedavi etmenin bir yolu olarak benimsenmemiştir.
Lektinsiz Diyetin Avantajları
Lektinleri beslenmenizden çıkarmanın kilo kaybı, kronik inflamasyon semptomlarının azalması veya daha iyi sindirim gibi önemli sağlık sonuçlarına yol açıp açmayacağı belirsizdir ancak işlenmiş gıdalardan düşük bir beslenmenin faydalı olduğu gerçektir.
İnflamatuar yanıt: Bazı araştırmalar lektinlerin inflamatuvar yanıtı aktive edebileceğini göstermiştir.
Journal of Immunology’de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, bunun gerçekleşebileceği moleküler bir yol belirlemiş ve lektinlerin otoimmün hastalıkları teşvik eden bir “tehlike sinyali” olarak hareket edebileceğini ileri sürmüştür.
Bu nedenle, lektinleri azaltmak veya ortadan kaldırmak potansiyel olarak inflamasyonu bastırabilir.
Daha iyi besin emilimini destekleyebilir: “Anti-besinler” terimini hiç duydunuz mu? Lektinlere bazen bu etiket verilir çünkü bağırsakta biriktikçe besin sindirimini ve emilimini engelleyebilirler.
Eliminasyon, bağırsaklarınızın önemli besinleri daha iyi emmesini sağlayabilir.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilere fayda sağlayabilir: İrritabl bağırsak sendromu olan birçok kişi, belirli yiyeceklerin semptomları tetiklediğini fark eder; bu nedenle lektin içeren yiyeceklerin kabızlığı, ishali, şişkinliği veya diğer IBS sorunlarını daha da kötüleştirmesi mümkündür.
Bazı araştırmacılar, lektin içeren yiyecekler ile FODMAP (IBS hastalarında sindirim sorunlarına neden olduğu bilinen karbonhidratlar) içeren yiyecekler arasında bir etkileşim olabileceğini ileri sürmüşlerdir.
Lektinlerin çıkarılmasının IBS’li kişilere nasıl fayda sağlayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tam gıdalara vurgu yapar: Lektinsiz bir diyette bir garanti vardır: Çok fazla işlenmiş gıda tüketmeyeceksiniz. Diyetin kısıtlamaları nedeniyle, muhtemelen evde sebzeler, doğal beslenmiş hayvan etleri ve bitki bazlı yağlar gibi tam gıdalarla yemek pişirmenin çoğunu yapacaksınız.
Bu kesinlikle faydalıdır çünkü toplumumuz işlenmiş gıdalardan çok fazla kalori alıyor.
Hastalık riskini azaltabilir: Araştırmalar, diyette daha fazla işlenmiş gıdanın bulunmasının, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, metabolik sendrom, kanser, obezite ve hatta depresyon riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Mümkün olduğunca tam, işlenmemiş gıdaları dahil etmek her zaman iyi bir fikirdir ve lektin içermeyen bir diyet bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Lektinsiz Diyetin Eksileri
Lektinsiz diyet son derece kısıtlayıcıdır ve bazı zararlı sağlık etkilerine yol açabilir.
Etkinliğine dair sınırlı kanıt: Lektinlerin zararlı etkileri olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunmasına rağmen, beslenme uzmanları arasında lektinsiz bir diyetin herhangi bir sağlık sorununu tedavi etmek veya önlemek için değerli bir yol olduğu konusunda bir fikir birliği yoktur.
Mevcut araştırmalar insanlara uygulanmaz: Lektinlerin sağlık üzerindeki etkilerine dair araştırmalar son derece sınırlıdır ve bunların çoğu hayvanlar üzerinde yürütülmüştür.
Ayrıca, bazı yiyecekler (çiğ fasulye gibi) gıda zehirlenmesine neden olabilen yüksek miktarda lektin içerse de, pişirme bu seviyeleri azaltır.
Yeterli miktarda temel besin tüketmek zor olabilir: Lektinsiz kalmak, belirli temel besinlerden de mahrum kalmak anlamına gelebilir.
Özellikle tahıl veya baklagiller yiyemediğinizde bol lifli, dengeli bir diyet oluşturmak zordur, meyveler menüden çıktığında bol miktarda antioksidan almak da zordur.
Ve uzun vadede, ürünlerden yeterli vitamin, mineral ve antioksidan alamamak besin eksikliklerine yol açabilir.
Takip edilmesi zor: Lektinsiz diyetin onaylanmamış yiyecekler listesinin oldukça uzun olduğu inkar edilemez. Katı kurallarına uymak muhtemelen zor olacaktır ve listeye girmeyen favori yiyeceklerinizi kaçırabilirsiniz.
Sosyalliği azaltabilir: Büyük yiyecek kategorilerini ortadan kaldıran herhangi bir diyet, sosyal bir bağlamda yemeği bozma potansiyeline sahiptir, yani dışarıda yemek yerken veya partilerde veya toplantılarda yiyecek bulmanız zor olabilir.
Bu, kaygı, hayal kırıklığı veya izolasyon duygularına yol açabilir.
Onaylanmış birçok yiyecek pahalıdır: Lektinsiz bir diyet, brokoli, havuç ve soğan gibi bol miktarda ucuz sebze tüketmeyi teşvik etse de, önerilen diğer yiyecekler pahalı olabilir.
Doğal beslenen hayvanların etleri, keçi, koyun veya manda süt ürünleri, avokado ve ceviz gibi yüksek fiyatlı yemeklik yağlar bütçe dostu değildir.
Lektinsiz diyete başlamadan önce, bunun finansal olarak uygulanabilir olup olmadığını düşünmek isteyebilirsiniz.
İstenmeyen yan etkilere neden olabilir: Karbonhidrat içeriği aşırı düşük bir diyet genellikle yorgunluk, baş ağrısı, ruh hali değişimleri ve diğer hoş olmayan yan etkilere yol açar.
Kabızlığa neden olabilir: Tahıllardan, baklagillerden, meyvelerden ve bazı sebzelerden yeterli lif almazsanız kabız olabilirsiniz.
Lektinsiz Diyet Sizin İçin Sağlıklı Bir Seçim mi?
Lektinsiz bir diyetle iyi sağlık için ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri tüketmeniz mümkündür.
Diyetin “evet” listesindeki çeşitli yiyeceklerle, her gün ihtiyaç duyduğunuz makro ve mikro besinleri kaçırmak zorunda değilsiniz.
Ancak, lektinsiz bir diyetin önemli besinsel dezavantajları olabilir. Enerji için ihtiyaç duyduğumuz karbonhidratları burada bulmak zordur, bu nedenle günlük kalorilerinizin %65’inin önerilen %45’ini onlardan almak zor olacaktır.
Diyet hiçbir tahıl içermediği için, tahıl eksikliğinden (fasulye, mercimek ve çok sayıda sebzenin yanı sıra) dolayı, kadınlar için en az 25 gram ve erkekler için 38 gram olan günlük lif hedefinize ulaşmanız da zor olabilir.
Ayrıca, lektinsiz bir diyette meyveler neredeyse tamamen ortadan kaldırıldığı için, içerdikleri C vitamini, potasyum ve folat gibi besin maddelerini yeterli miktarda tüketmek konusunda da zorluk çekebilirsiniz.
Lektinsiz bir diyetle tüm gerekli besinleri almanız mümkün, ancak bunu yapmak için dikkatli bir planlama gerekebilir. Bu beslenme planında özellikle lif ve C vitamini, potasyum ve folat gibi mikro besinleri kaçırma riskiniz vardır.
HCG diyeti nedir, nasıl yapılır?
Akdeniz diyeti erken ölüm riskini yüzde 23 azaltıyor
Akdeniz Diyeti Alzheimer etkilerini hafifletiyor
