Magnezyum eksikliği sağlığı olumsuz etkileyen en önemli konulardan biridir. Peki kişi magnezyum eksikliği yaşadığını nasıl anlar?
Magnezyum eksikliği belirtileri arasında bulantı ve kusma, iştah kaybı ve yorgunluk yer alır. Bununla birlikte, gerçek bir magnezyum eksikliği nadirdir ve semptomlar genellikle altta yatan bir sağlık durumunu gösterir.
Neden magnezyuma ihtiyacımız var?
Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok bedensel süreçte rol oynayan önemli bir mineral ve elektrolittir:
- Enerji üretimi
- Kemik ve diş yapısı
- Kas fonksiyonu
- Sinir fonksiyonu
- DNA kopyalama
- RNA ve protein sentezi
Bu nedenle, insanların sağlıklı kalabilmeleri için her gün diyetlerinde yeterli miktarda magnezyum almaları hayati önem taşımaktadır.
Magnezyum eksikliği nedir?
2005-2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması (NHANES), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların çoğunluğunun diyetlerinde yeterli miktarda magnezyum almadığını ortaya çıkardı.
Bununla birlikte, vücut iyi düzeyde magnezyum tutabilir, bu nedenle kişinin eksiklik belirtileri yaşaması nadirdir.
Ancak bazı faktörler kişinin magnezyum eksikliği belirtileri geliştirme riskini artırabilir. Bunlar şunları içerir:
- Sürekli olarak düşük magnezyumlu beslenmek
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı veya bölgesel enterit gibi gastrointestinal rahatsızlıklara sahip olmak
- Genetik bozukluklardan veya çok fazla alkol tüketiminden kaynaklanan idrar ve ter yoluyla aşırı miktarda magnezyum kaybetmek
- Hamile olmak ve emzirmek
- Paratiroid bozuklukları ve hiperaldosteronizm olması
- Tip 2 diyabet hastası olmak
- Yaşlı olmak
- Proton pompası inhibitörleri, diüretikler, bifosfonatlar ve antibiyotikler gibi bazı ilaçların alınması
Uzun süreli magnezyum eksikliğinin aşağıdaki olumsuz etkileri olabilir:
- Kemik kaybı
- Beyin fonksiyonu
- Sinir ve kas fonksiyonu
- Sindirim sistemi
Kemik yoğunluğunun kaybı özellikle endişe verici olabilir.
Genç insanlarda magnezyum eksikliği kemik büyümesini engelleyebilir. Kemiklerin hala gelişmekte olduğu çocukluk döneminde yeterli miktarda magnezyum almak hayati önem taşır.
Yaşlı insanlarda magnezyum eksikliği osteoporoz ve kemik kırılması riskini artırabilir.
Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri:
- Mide bulantısı
- Kusma
- İştah kaybı
- Tükenmişlik
- Zayıflık
Eksiklik ilerledikçe insanlar şunları deneyimleyebilir:
- Hipokalsemi olarak bilinen kandaki düşük kalsiyum seviyeleri
- Hipokalemi adı verilen kandaki düşük potasyum seviyeleri
- Ekstremitelerde uyuşma ve karıncalanma
- Kramplar ve kas kasılmaları
- Nöbetler
- Kişilik değişiklikleri
- Anormal kalp ritimleri
- Koroner spazmlar
Uzun süreli magnezyum eksikliği, kişinin uzun vadeli sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere kronik hastalık riskini artırabilir:
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Tip 2 diyabet
- Kemik erimesi
Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşayan herkes, nedeni belirlemek için testler yaptırmak üzere bir doktora başvurmalıdır.
Magnezyum hangi gıdalarda var
Yeşil sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tahıllar ve baklagiller gibi yüksek düzeyde magnezyum içeren gıdaları tüketerek magnezyum için önerilen günlük tüketim miktarına ulaşmak mümkündür.
Magnezyum içeriği yüksek olan ve en yüksekten en düşüğe doğru sıralanan bazı gıdalar şunlardır:
- Kabak çekirdeği
- Chia tohumu
- Fındık, badem, kaju, yer fıstığı
- Ispanak
- Kara fasulye
- Olgunlaşmamış soya fasulyesi (Edamame)
- Fıstık ezmesi
- Tam buğday ekmeği
- Avokado
- Patates
- Pirinç
- Yoğurt
- Zenginleştirilmiş tahıllar
Magnezyum içeren diğer gıdalar: Yulaf ezmesi, fasulye, muz, elma, somon, süt, kuru üzüm, tavuk göğsü, biftek, brokoli ve havuç
Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda vücut, ince bağırsaktan ekstra magnezyum emer ve böbreklerden atılan miktarı azaltır.
Magnezyum emilimini artırmaya yönelik ipuçları
Belirli besinler ve koşullar, kişinin ne kadar magnezyum emdiğini etkileyebilir.
Emilimi artırarak magnezyum seviyelerini artırmak isteyen kişiler şunları deneyebilir:
- Magnezyum açısından zengin yiyecekleri yemeden iki saat önce veya sonra kalsiyum açısından zengin yiyecekleri azaltmak veya bunlardan kaçınmak
- Yüksek doz çinko takviyelerinden kaçınmak
- D vitamini eksikliğinin tedavisi
- Pişirmek yerine çiğ sebze yemek
- Sigarayı bırakmak
Magnezyum takviyeleri
Doktor, magnezyum emilimi zayıf olan veya yeterli magnezyum alımını engelleyebilecek altta yatan bir sağlık sorunu olan kişiler için magnezyum takviyeleri önerebilir.
Yaş ilerledikçe emilimin azalması nedeniyle doktorlar 60 yaş üstü kişilere magnezyum takviyesi almalarını önerebilir.
Takviye almayı düşünen herkes, takviyenin aldıkları ilaçlara müdahale etmediğinden emin olmak için önce bir doktorla konuşmalıdır.
Bir doktor ayrıca bir kişinin magnezyum takviyesi alması gerekip gerekmediği konusunda da tavsiyede bulunabilir.
Bazı araştırmalar gereksiz yere vitamin ve mineral takviyesi almanın hiçbir etkisi olmayacağını, hatta zararlı olabileceğini öne sürüyor.
Magnezyum takviyeleri magnezyum oksit, magnezyum sitrat ve magnezyum klorür formlarında olabilir.
Önerilen magnezyum dozunun aşılması ishal, kramp ve mide bulantısına neden olabilir.
Bebekler, yaşlı yetişkinler ve böbrek fonksiyonları azalmış kişiler magnezyum toksisitesi açısından yüksek risk altındadır ve yüksek doz takviyelerden kaçınmalıdır.
Magnezyum ve B6 vitamini faydaları nelerdir?
Kimler magnezyum ve B6 vitaminini birlikte kullanabilir?
