Magnezyum insan sağlığı için kritik bir mineraldir ve vücuttaki reaksiyonları düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynar. Peki magnezyum hangi gıdalarda var?
Yaşlı yetişkinler ve tip 2 diyabet, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal sorunları olan belirli rahatsızlıkları olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar magnezyum eksikliğine özellikle duyarlıdır.
Bu koşullara sahip kişilerin magnezyum düzeylerine özellikle dikkat etmeleri ve yeterli miktarda mineral aldıklarından emin olmaları gerekebilir.
Magnezyum takviyeleri bir seçenek olsa da, diğer hayati mineraller ve vitaminlerin yanı sıra magnezyum almanın en iyi yolu gıdadır. Magnezyum hangi gıdalarda var sorusuna ayrıntılı bir yanıt sunuyoruz.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum bazı gıdalarda ve ilaçlarda bulunan bir mineraldir. Mineral, kan basıncının ve kan şekerinin düzenlenmesi, kasların ve sinirlerin işleyişi ve protein yapımı dahil olmak üzere bir dizi bedensel fonksiyon için gereklidir.
Diğer birçok işlevin yanı sıra magnezyum, enerji üretimi, kemiğin yapısal gelişimi ve kas kasılması, sinir uyarıları ve düzenli kalp ritminin sürdürülmesi için anahtar olan kalsiyum ve potasyumun taşınması için gereklidir.
Tipik olarak yetişkinlerin vücutlarında yaklaşık 25 miligram magnezyum bulunur. Bu magnezyumun kabaca %50 ila %60’ı kemiklerde bulunur, geri kalanı büyük ölçüde kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemleri çevreleyen dokular gibi yumuşak dokularda bulunur, ancak kan serumunda da küçük bir miktar bulunur.
Ph.D. Deanna Minich, “İnsan vücudu magnezyum üretmez, bu nedenle mineral açısından zengin su ve gıdalar gibi diyet kaynaklarına güveniyoruz. Neyse ki magnezyum doğal, işlenmemiş yiyecek ve içeceklerde yaygın olarak bulunuyor” diyor.
Diyet yoluyla yeterli miktarda magnezyum alamamaktan endişe duyan kişiler için mineral, takviye formunda da tüketilebilir. Ancak günlük rutininize magnezyum takviyesi eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
Ne Kadar Magnezyum İhtiyacınız Var?
Bir kişinin ne kadar magnezyuma ihtiyaç duyduğu, cinsiyetine ve yaşına, ayrıca hamile veya emziren olup olmadığına bağlıdır.
Magnezyum alımına ilişkin öneriler 13 yaşına kadar erkekler ve kadınlar için aynıdır, bu yaştan sonra erkekler için önerilen alım miktarı kadınlardan daha yüksektir.
Ancak hamile veya emziren bireyler, magnezyum alımlarını yaşlarına bağlı olarak kesin miktarlarda artırmayı hedeflemelidir:
Hamileler için önerilen miktar: 14-18 Yaş (400 Mg), 19-30 Yaş (350 mg), 31-50 Yaş (360 mg)
Emzirenler için önerilen miktar: 14-18 Yaş (360 Mg), 19-30 Yaş (310 mg), 31-50 Yaş (320 mg)
Magnezyum Eksikliği Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Düşük magnezyum alımı zamanla hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, osteoporoz ve migren gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yaşlı yetişkinler, çölyak hastalığı gibi mide-bağırsak hastalıkları olan kişiler, tip 2 diyabet hastaları ve alkol bağımlılığı olan kişiler de dahil olmak üzere belirli insan grupları, düşük magnezyum düzeylerine daha duyarlıdır.
Diyetisyen Isabel Maples, yaşlı yetişkinlerin, kronik hastalıklar ve ilaçların yan etkileri nedeniyle daha düşük magnezyum alımının yanı sıra daha düşük emilim oranlarına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu söylüyor.
Magnezyum eksikliğine katkıda bulunabilecek ilaçlar arasında osteoporoz gibi durumların tedavisinde kullanılan bisfosfonatlar (alendronat, rosedronat veya ibandronat), antibiyotikler, diüretikler veya su hapları (hidroklorotiyazid veya klortalidon) ve mide asidini azaltmak için proton pompası inhibitörleri (omeprazol, esomeprazol veya lansoprazol) yer alır.
Olası bir magnezyum eksikliğinin erken belirtileri bulantı, kusma, iştah kaybı, halsizlik ve yorgunluğu içerebilir.
Ciddi eksiklikler uyuşma, karıncalanma, kas krampları ve kasılmaları, anormal kalp ritimleri, koroner spazmlar, nöbetler ve hatta ilgisizlik, depresyon, kafa karışıklığı veya ajitasyon gibi kişilik değişikliklerini içerebilir.
Magnezyum seviyeleri ciddi şekilde düştüğünde bireylerde serum kalsiyumu veya potasyum gibi diğer mineral eksiklikleri de yaşanabilir.
Magnezyum hangi gıdalarda var? 8 Magnezyum zengini gıda
Farklı gıdalar değişen miktarlarda magnezyum içerir ve bazılarının günlük beslenmeye dahil edilmesi diğerlerinden daha kolay ve pratiktir.
Dr. Maples ve Dr. Minich’e göre magnezyum açısından zengin olduğu düşünülen ve bir sonraki öğününüze kolayca ekleyebileceğiniz bazı yiyeceklere bir bakalım.
Kabak çekirdeği
Magnezyum hangi gıdalarda var sorusunun en kolay yanıtlarının başında kabak çekirdeği geliyor.
Magnezyum açısından zengin besinler arasında kabak çekirdeği başı çekiyor.
Çiğ kabak çekirdeği, 100 gramda 500 miligram gibi muazzam bir magnezyum miktarına sahiptir. Potasyum, fosfor ve çinko dahil olmak üzere bir dizi başka mineral de içerirler.
Amerikan Kalp Derneği, tek bir porsiyon kabak çekirdeğinin önerilen günlük çinko alımının neredeyse yarısını içerdiğini bildirmektedir.
Kabak çekirdeğini günlük beslenmenize dahil etmek için, bir avuç dolusu atıştırmalık olarak ekleyin veya bir salatanın, bir kase çorbanın üzerine serpin veya fırınlanmış ürünlere ekleyin.
Chia tohumu
30 gram chia tohumu yaklaşık 95 miligram magnezyum içerir. Bu minik tohumlar aynı zamanda önemli bir lif, kalsiyum, fosfor ve potasyum kaynağıdır.
Chia tohumlarını dengeli bir diyete dahil etmenin çeşitli yolları vardır; bunları yoğurdun, salataların veya mısır gevreğinin üzerine serpmek, muffin veya ekmek hamuruyla ve diğer pişmiş güzel tariflerle birleştirerek yumurta yerine koymak veya bir çorba kaşığı eklemek de dahil.
Badem
Badem, Dr. Minich’e göre kayda değer miktarda magnezyum içeren başka bir besindir.
Bütün çiğ bademlerin 100 gramında 258 miligram magnezyum bulunur. Bu yemişler aynı zamanda E Vitamini, tekli doymamış yağlar, lif, biyotin, çeşitli mineraller ve antioksidanlar açısından da önemli bir kaynaktır.
Ispanak
Ispanakta 100 gramda yaklaşık 93 miligram magnezyum bulunur. Ispanak, magnezyumun yanı sıra A Vitamini, K Vitamini ve folat gibi besinler açısından da zengindir.
Bu yeşil yapraklı sebzeyi tüketmenin birçok yolu vardır.
Kaju
Kaju fıstığı magnezyum içeren başka bir yemiştir. 100 gram çiğ kaju fıstığının bir porsiyonu, bakır, manganez, protein ve yağ gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra 251 miligram magnezyum sunar.
Kaju fıstığı doymuş yağ içerirken, bu çoğunlukla kan kolesterolü üzerinde nötralize edici bir etkiye sahip olduğuna inanılan stearik asitten gelir.
Dr. Maples, kajuların cips gibi çıtır bir alternatif olarak bir avuç dolusu yenebileceğini, ayrıca kaju yağı şeklinde veya vegan yemeklerde sos veya krema benzeri ikameler yapmak için harmanlanarak yenebileceğini söylüyor.
Kara fasulye
Her 100 gram kuru siyah fasulyede 180 miligram magnezyum bulunur. Bu fasulye çeşidi ayrıca lif, demir, potasyum, fosfor ve diğer besin maddelerini de içerir.
Fıstık ezmesi
Dr. Minich’e göre fıstık ezmesi 100 gramda 193 miligram magnezyum içeriyor, bu da onu bol miktarda magnezyum kaynağı yapıyor.
Fıstık ezmesi protein, lif, fosfor ve potasyum sunarak besin açısından zengin olsa da olası tuz ve şeker ilavelerine dikkat etmek önemlidir.
Fıstık ezmesini sağlıklı bir diyete dahil etmenin, atıştırmalık olarak bir kaşık dolusu yemek, ekmeğin üzerine sürmek veya yulaf ezmesine bir çorba kaşığı eklemek gibi birçok yolu vardır.
Esmer pirinç
Uzun taneli, zenginleştirilmemiş kahverengi pirinç, 100 gramda tahmini 115 miligram magnezyum içerir.
Kahverengi pirinç ayrıca beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha yüksek miktarlarda lif, bazı B vitaminleri ve potasyum içerir.
Magnezyum tüketimine odaklanmak yalnızca bu mineralin sağladığı spesifik faydalar ve desteklediği vücut fonksiyonları açısından iyi değildir. Minich, “Magnezyum açısından zengin gıdalar, diyet lifi, protein, polifenoller ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar gibi başka sağlık yararları da sağlıyor” diyor.
Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu: Magnezyum tansiyon ve şeker için de etkili
