Melatonin hakkında bilmeniz gerekenler
Melatonin araştırmaları son zamanlarda ivme kazanmıştır. Bir hormon takviyesi olan melatoninin uykuyu desteklediği uzun zamandır bilinmektedir.
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı’na bağlı, kamu sağlığı ve kamu güvenliğinin sağlanması konusunda çalışan ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezinin (Centers for Disease Control and Prevention- CDC ) ülke çapında yaptığı bir ankete göre, melatonin uyku sorunu çekenler için Amerika’da popülaritesi artıyor.
2012’den bu yana 3 milyonu aşkın Amerikalı melatonin kullanıyor.
Şayet sizde uyku sorunu çekenlerden biriyseniz veya uyku için melatonini düşünüyorsanız, melatoninin tam olarak nasıl çalıştığını anlamanız akıllıca olacaktır.
Melatonin Hakkında Bilmeniz Gerekenler, Melatonin nedir ve nasıl çalışır?
Johns Hopkins Üniversitesi Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Yardımcı Doçenti ve uyku tıbbı uzmanı Luis F. Buenaver, Ph.D. “Vücudunuz doğal olarak melatonin üretir. Sizi uyutmaz, ancak akşamları melatonin seviyeleri yükseldikçe sizi sessiz bir uyanıklık durumuna sokar ve bu da uykunuzu geliştirmeye yardımcı olur,” diye melotonini böyle açıklıyor.
Melatonin, beyninizin karanlığa tepki olarak ürettiği bir hormondur. Sirkadiyen ritimlerinizin zamanlamasına (24 saatlik dahili saat) ve uykuya yardımcı olur. Geceleri ışığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyebilir.
Araştırmalar, melatoninin vücutta uykunun ötesinde başka önemli roller oynadığını gösteriyor. Ancak bu etkiler tam olarak anlaşılamamıştır.
Melatonin diyet takviyeleri hayvanlardan veya mikroorganizmalardan yapılabilir, ancak çoğu zaman sentetik olarak yapılırlar. Aşağıdaki bilgiler melatonin diyet takviyeleri hakkındadır.
Melatonin diyeti takviyeleri
Melatonin, birçok çalışmada ruh hali ve anksiyete üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu bulunmuştur. Bir çalışma, uykusuzluk sorunu olan yaşlı hastalarda 8 hafta boyunca melatonin takviyesi almanın anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığını göstermiştir.
Başka bir çalışma, mevsimsel afektif bozukluğu olan hastalarda melatonin takviyesinin ruh hallerini iyileştirdiğini ve anksiyete belirtilerini azalttığını bulmuştur.
Melatonin’in ruh halini iyileştirmeye ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olmasının bir yolu, kortizol ve serotonin gibi diğer hormonların üretimini düzenleyerek olabilir.
Kortizol, stres yanıtı olarak salgılanan bir hormondur ve yüksek kortizol seviyeleri anksiyete ve depresyona katkıda bulunabilir. Melatonin, kortizol üretimini düzenleyerek vücudun stresin negatif etkilerini azaltabilir.
Serotonin, mutluluk ve iyi hissetme duygularına katkıda bulunduğu için sık sık “iyi hissettirici” hormon olarak adlandırılır. Melatonin, serotonin üretimini düzenleyerek doğrudan beyin fonksiyonu üzerinde etkili olabilir. Amino asit triptofanın serotonin öncüsü olduğu için normal melatonin seviyesi, triptofanın kullanılabilirliğini artırarak serotonin üretimini düzenleyebilir.
Genel olarak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, kanıtlar melatonin’in ruh halini iyileştirmek ve anksiyete belirtilerini azaltmak için faydalı bir takviye olabileceğini göstermektedir.
Ancak, özellikle diğer ilaçlar kullanıyorsanız veya temel sağlık sorunlarınız varsa, melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Melatonin, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve herkes için uygun olmayabilir.
Melatonin COVID-19’u önlemede veya tedavi etmede faydalı mı?
Melatoninin COVID-19 üzerindeki etkilerini inceleyen mevcut araştırmalar henüz başlangıç aşamasındadır. Devam eden birkaç randomize kontrollü çalışma (insanlarda melatonini değerlendiren çalışmalar) vardır. Bu noktada, melatoninin COVID-19 için yararlı olup olmadığı konusunda sonuçlara varmak için çok erken.
Melatonin kanser semptomlarına yardımcı olur mu?
Melatonin takviyelerinin kanser semptomları veya tedaviye bağlı yan etkiler üzerindeki etkisine ilişkin araştırmalar küçüktü ve karışık sonuçlar verdi.
Kanıtlanmamış ürünlerin, kanser için geleneksel tıbbi tedaviyi değiştirmek veya geciktirmek için kullanılmaması gerektiğini unutmayın. Ayrıca, bazı ürünler standart kanser tedavilerine müdahale edebilir veya kanser teşhisi konan kişiler için özel riskler taşıyabilir. Melatonin dahil olmak üzere herhangi bir tamamlayıcı sağlık yaklaşımını kullanmadan önce, kanser teşhisi konmuş kişiler sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla konuşmalı ve bakımlarının tüm yönlerinin birlikte çalıştığından emin olmalıdır.
Buenaver, “Melatonin seviyeleri yatmadan yaklaşık iki saat önce yükselir” diyor. “Yatmadan önce ışıkları kısık tutarak işini yapması için en uygun koşulları yaratın. Bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu veya tabletinizi kullanmayı bırakın; bu cihazlardan yayılan mavi ve yeşil ışık, melatoninin etkilerini etkisiz hale getirebilir. Televizyon izliyorsanız, ekrandan en az 1,8 metre uzakta olduğunuzdan emin olun. Parlak tepe ışıklarını da kapatın.” Bu arada, sabah ve öğleden sonra gün ışığına maruz kalarak vücudunuzun günün doğru saatinde uyumak için melatonin üretmesine programlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Dışarıda yürüyüşe çıkın veya güneşli bir pencerenin yanına oturun.
Melatonin uyku takviyelerini akıllıca ve güvenli bir şekilde kullanın.
Buenaver, “Daha az, daha fazladır” diyor. Yatmadan iki saat önce 1 ila 3 miligram alın. Jet gecikmesini azaltmak için, seyahatinizden birkaç gün önce başlayarak, gideceğiniz yerde yatmadan iki saat önce melatonin almayı deneyin. “Ayrıca, varış noktanıza ulaştığınızda uyanık kalarak uyku-uyanma programınızı yeni saat diliminizle senkronize olacak şekilde ayarlayabilirsiniz; uykuyu yeni saat dilimindeki normal uyku saatinize kadar erteleyebilirsiniz. Ayrıca, doğal ışığa maruz kalmak için dışarı çıkın. Ben de öyle yapıyorum,” diyor Buenaver.
Buenaver, “Uyku için melatonin bir veya iki hafta sonra yardımcı olmazsa, kullanmayı bırakın” diyor. “Uyku problemleriniz devam ederse, sağlık uzmanınızla konuşun. Melatonin yardımcı oluyor gibi görünüyorsa, çoğu insan için bir ila iki ay boyunca her gece almak güvenlidir. “Ondan sonra dur ve uykunun nasıl olduğuna bir bak” diyor. “Ayrıca yatmadan önce rahatladığınızdan, ışıkları kısık tuttuğunuzdan ve en iyi sonuçlar için serin, karanlık, rahat bir yatak odasında uyuduğunuzdan emin olun.”
Hamileyseniz veya emziriyorsanız dikkat
Hamileyseniz veya emziriyorsanız veya otoimmün hastalığınız, nöbet bozukluğunuz veya depresyonunuz varsa melatonin kullanmayın. Diyabetiniz veya yüksek tansiyonunuz varsa sağlık uzmanınızla konuşun. Melatonin takviyeleri, bazı hipertansiyon ilaçları alan kişilerde kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını yükseltebilir.
