PCOS diyeti nedir?
Standart bir PCOS diyeti yoktur. Araştırmalar, farklı beslenme planı kombinasyonlarının polikistik over sendromlu (PCOS) insanlara fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Peki PCOS diyeti nedir?
PCOS diyeti genel olarak tam tahıllar, taze ürünler ve bitki bazlı proteinler yemeyi içerir. Tam olarak PCOS diyeti nedir?
Düşük karbonhidrat, düşük glisemik indeks (GI), ketojenik, Akdeniz ve DASH diyetlerinin hepsinin PCOS semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir.
PCOS, birden fazla yumurtalık kisti, anormal adet döngüsü, istenmeyen yüz ve vücut kılları, insülin direnci ve kilo alımına neden olan bir endokrin hastalığıdır.
Araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5 ila %10’unu kaybetmenin PCOS semptomlarını hafifletmeye ve yumurtlamayı yeniden sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Düşük glisemik indeksi (GI), yağsız proteinler ve tekli doymamış yağlara sahip besin açısından yoğun gıdalara odaklanan düşük kalorili bir diyet genellikle PCOS’lu kişiler için önerilir.
Bu makalede PCOS diyeti önerileri tartışılmaktadır. Kilo vermenize, PCOS semptomlarını hafifletmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek farklı diyet planlarını ele alıyor.
PCOS Hastaları Nasıl Kilo Verebilir? / PCOS Diyeti
Kilo kaybı PCOS tedavisinde ilk basamaktır. Ancak PCOS aynı zamanda sağlıklı kilonun korunmasıyla ilgili metabolik fonksiyonları da bozarak kilo vermeyi zorlaştırır.
Standart bir PCOS diyeti yoktur. Araştırmalar, kilo vermenin, diyet bileşiminden bağımsız olarak PKOS semptomlarını iyileştirdiğini gösteriyor.
Yine de araştırmalar, bazı beslenme yaklaşımlarının PCOS’lu kişilerin kilo vermesini kolaylaştırdığını gösteriyor.
Geleneksel olarak PCOS’lu kişilere düşük kalorili bir diyet izlemeleri tavsiye edilir. Makrobesinlere odaklanmanın toplam kaloriden daha etkili olabileceğini gösteren daha yeni çalışmalar var.
Düşük Glisemik İndeks Diyeti
Glisemik indeks, farklı gıdaların kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen bir sınıflandırma sistemidir. Bu, glisemik yanıt olarak da bilinir.
Şeker, ekmek, kek ve kurabiye gibi işlenmiş gıdalar yüksek GI’ye sahipken, rafine edilmemiş tahıllar, nişastalı olmayan sebzeler ve meyveler gibi tam gıdalar daha düşük bir GI’ye sahip olma eğilimindedir.
Çalışmalar, düşük GI diyetini takip etmenin PCOS’lu kişilerde kilo kaybını artırmaya, toplam vücut yağını azaltmaya ve bel çevresini küçültmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Düşük GI diyetleri iştahı düzenleyen ghrelin ve glukagon hormonlarını da etkileyerek açlığın önlenmesine yardımcı olur.
Bir çalışmada, kalorisi kısıtlı düşük GI diyeti uygulayan PCOS’lu kişiler altı ayda ortalama 15 kilo kaybetti.
Diyet yağsız et, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, nişastalı olmayan sebzeler ve bitkisel yağlara odaklandı. Her gün 500 kalorilik bir açığı içeriyordu ve aşağıdaki makrobesin dökümü vardı:
- %20 protein
- %30 yağ
- %50 düşük veya orta GI karbonhidratlar
PCOS Diyeti nedir? Yüksek Proteinli Diyetler de etkili
Protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük diyetlerin, kalorileri kasıtlı olarak kısıtlamadan PCOS’ta kilo kaybını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Altı aylık bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet uygulayanlar, standart proteinli bir diyet uygulayanlara göre neredeyse 10 kilo daha fazla kaybettiler.
Makrobesin kompozisyonları, protein, yağ ve karbonhidratlardan elde edilen günlük kalorilerin yüzdesi olarak aşağıdaki şekilde tanımlandı:
Yüksek proteinli diyet: %40’tan fazla protein, %30’dan fazla yağ ve %30’dan az karbonhidrat
Standart protein diyeti: %15’ten az protein, %30 yağ ve %55’ten fazla karbonhidrat
Her iki diyet planı da kalorileri kısıtlamadı. Bununla birlikte, çalışmanın yazarları, yüksek proteinli diyet uygulayanların aynı zamanda daha az kalori yediklerini gözlemlediler; bunun nedeni muhtemelen proteinin daha tok tutma eğiliminde olmasıdır.
Ek olarak, yüksek proteinli diyet, daha düşük glisemik indeksi olan gıdaları tercih eder ve bu da muhtemelen yararlı etkilerinde rol oynar.
Modifiye Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, bütün işlenmemiş gıdaları tüketmeye odaklanır: Sebzeler, meyveler, balık, deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar ve zeytinyağı.
Diyetin değiştirilmiş, düşük karbonhidratlı bir versiyonunun PCOS hastalarında kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir.
Değiştirilmiş Akdeniz diyeti, karbonhidratları kalorinin %20’sinden, yani günde 100 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlandırır. Bir çalışma, bu diyet planının PCOS’lu kişilerin haftada en az yarım kilo kaybetmesine yardımcı olduğunu buldu.
Daha Fazla Bilgi: Akdeniz Diyeti tüp bebek başarı şansını artırıyor
Ketojenik Diyet
Ketojenik diyetler PCOS’lu kilo kaybı için en iyi seçeneğiniz olabilir. Keto, karbonhidratları toplam enerji alımının %5’i ile (günde 30 gramdan az karbonhidrat) sınırlandırır.
Araştırmalar keto diyetinin kilo kaybını desteklediğini, kan şekerini düşürdüğünü, karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini ve adet döngülerini düzenlediğini gösteriyor.
Bir çalışmada PKOS’lu kadınlar keto diyetiyle 12 hafta boyunca ortalama 20 kilo kaybettiler ve BMI’larını üç puandan fazla düşürdüler.
Antiinflamatuar Diyet
Antiinflamatuar diyet meyve, sebze, yağsız protein, kabuklu yemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlara odaklanırken paketlenmiş, şekerli ve tuzlu gıdalardan ve işlenmiş kırmızı etlerden kaçınır.
Kuzey Amerika Tıp Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, üç ay boyunca antiinflamatuar bir diyet uygulayan PCOS’lu kişiler vücut ağırlıklarının %7’sini kaybettiler ve kolesterol, kan basıncı ve inflamatuar belirteçlerde önemli iyileşmeler gösterdiler.
DASH Diyeti
Başka bir plan olan DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) tuz alımını azaltır ve kalp açısından sağlıklı gıdalara odaklanır.
Bu, kalp hastalığı riskini azaltmak için popüler bir beslenme planıdır; kalp hastalıkları da PCOS’lu kişiler için başka bir endişe kaynağıdır.
Hormon ve Metabolik Araştırma Dergisi’nde 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, DASH diyetini takiben PKOS’lu aşırı kilolu hastaların standart diyet uygulayan hastalara kıyasla daha fazla karın yağı kaybettiğini ve insülin direncinde ve inflamatuar belirteçlerde önemli iyileşmeler gösterdiğini buldu.
Daha Fazla Bilgi: DASH diyeti nedir, nasıl yapılır?
PCOS diyeti nedir? Faydaları
Kilo vermek, PCOS’lu kişiler için bu spesifik diyetlerden hangisini seçerlerse seçsinler metabolik ve üreme sağlığını iyileştirir.
Kilo kaybı hormonların dengelenmesine, yumurtlamanın yeniden sağlanmasına, kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesine ve inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur.
PCOS öncelikle hormonal bozulmayla, özellikle de kadınlarda testosteron gibi yüksek androjen seviyeleriyle bağlantılıdır.
PCOS’un klasik semptomları – anormal saç büyümesi, sivilce , hamile kalmada zorluk ve kilo alma – bu dengesizliklerden kaynaklanmaktadır.
Çalışmalar, toplam vücut ağırlığının %5 ila %10’unu kaybetmenin PCOS’lu kişiler için önemli hormonal faydalar sağladığını göstermektedir:
- Seks hormonları dengelenir
- Adet döngüleri düzenlenir
- Yumurtlama yeniden sağlanır
- Hamilelik oranları artar
- İnsülin Düzeyleri İyileşir
İnsülin direnci PCOS’un temel unsurudur. İnsülin vücudunuzun kan şekeri seviyesini düzenlemek için ürettiği bir hormondur. İnsülin direncinde hücreler insüline gerektiği gibi yanıt vermez.
Bu, vücudun kan şekerini düşürmek için daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da hiperinsülinemiye (yüksek insülin seviyeleri) neden olur. Bu da androjen seviyelerinin yükselmesini tetikler.
Kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olan bir yemek planını takip etmek, insülin direncini iyileştirebilir ve dolaşımdaki insülin seviyelerini düşürebilir, bu da seks hormonlarının dengelenmesine yardımcı olur.
PCOS’lu kişilerde insülin direncini azalttığı gösterilen diyetler şunları içerir:
- DASH diyeti
- Ketojenik diyet
- Düşük karbonhidrat diyeti
- Düşük glisemik indeks diyeti
- Akdeniz diyeti
- Antiinflamatuar Diyet
Aşırı kilo ve PCOS’un her ikisi de inflamasyonla ilişkili olabilir. İlişki sonsuz bir döngü gibi hissedilebilir. PCOS’lu kişilerin aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir.
Aşırı kilo inflamasyonla bağlantılıdır ve inflamasyon PCOS’a katkıda bulunabilir.
Araştırmalar, sağlıklı kiloyu destekleyen ve inflamasyonu azaltan diyet değişikliklerinin bu döngüyü kesintiye uğratabileceğini göstermiştir.
Diyet yoluyla inflamasyonu azaltmanın üreme sağlığına da faydaları olduğu bulunmuştur. Bir çalışmada PCOS’lu kişilerin %63’ünde normal adet döngüsü meydana geldi ve %12’si antiinflamatuar bir diyet uygularken hamile kaldı.
PCOS diyeti nedir sorusuna yanıt vermeye çalıştık. PCOS diyeti uygulayanların ne yemeleri gerekiyor, yasaklı gıdalar hangileri? Daha fazla bilgi için diğer içeriğimize göz atın;
