Ramazan’da sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, gün boyu enerjiyi koruyarak orucu daha rahat geçirmek için büyük önem taşıyor. Diyetisyen & Psikolog Merve Demir, sahurda tok tutan besinlerden iftar sonrası su tüketimine kadar dikkat edilmesi gereken noktaları anlatarak, hem kilo kontrolünü sağlamak hem de vücudu doğru şekilde beslemek için uygulanabilecek beslenme stratejilerini paylaştı. İşte, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin altın kuralları…

Ramazan ayında sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak için nelere dikkat edilmelidir?

Oruç tutacak olan kişiler elinden geldiğince sahur öğünü yapmaya özen göstermelidir. Sahurda dengeli ve besleyici kahvaltı içerikli öğünler tercih edilebilir, zaman sıkıntısı olan kişiler için geceden hazırlanmış yoğurtlu/sütlü tok tutan karışımlar da tercih edilebilir. Bu içeriklerin yanına yumurta veya peynir eklemek öğünün protein dengesini sağlamak açısından daha uygun olacaktır.  Doğru içeriklerle yapılan sahur öğünleri gün içinde enerji seviyelerimizi korurken sıvı tüketiminin artmasına da imkan tanıyacağı için gün içinde yaşanabilecek susuzluk durumu için de bize destek sağlayacaktır.

İftar ve sahurda hangi besin grupları mutlaka tüketilmeli?

4 temel besin grubunu öğünlerimizde bulundurmaya özen göstermeliyiz. Bunu 4 yapraklı yonca modeli ile aktaracak olursak;
1-Süt ve süt ürünleri(Yoğurt, ayran, kefir vb),
2-Et, Yumurta, Kurubaklagiller
3-Sebzeler ve meyveler
4- Tahıllar
şeklinde sınıflandırabiliriz. Bu 4 temel grubu sağlıklı yağ gruba besinleri de mutlaka dahil etmeliyiz.

Kuru fasulye, pilav, mevsim sebzeleri ile hazırlanmış zeytinyağlı bir salata ve ayran dengeli bir iftar menüsüne; yumurta, peynir, bol çiğ sebze/yeşillik, çiğ badem/fındık veya avokado, 1 porsiyon meyve, tam tahıllı ekmek ise sahur menüsüne bir örnek olabilir.

Gün boyunca aç kalmanın metabolizmaya etkileri nelerdir?

Uzun süreli açlıklar herkes için uygun olmayabilir. Bazı metabolik tablolar için mutlaka hekim onayı gerekir. Bununla birlikte metabolizması uygun olan kişiler için kontrollü açlıklar yağ yakımını desteleyebilir ancak burada kişinin açlık süresi dışında tükettiği öğünlerinin içerikleri önemlidir. Örneğin kişinin açlık süresi dışında tükettiği öğünler dengeli değil ise kas kayıpları yaşanabilir ve aynı zamanda bu durum metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir. Metabolizma hızına ve metabolik esnekliğe zarar vermemek adına açlık süreleri dışındaki öğün içeriklerinin mutlaka kişiye özel olarak dengeli bir şekilde planlanmış olması gerekir.

Sahurda tok tutan ve enerji veren besinler nelerdir?

Sağlıklı protein kaynakları (yumurta peynir yoğurt vb) ve sağlıklı yağ kaynakları(badem fındık ceviz gibi çiğ kuru yemişler, zeytinyağı, avokado, chia tohumu, keten tohumu vb) uzun süre tokluk sağlayan besinlerdir. Bu besinlere ek olarak öğünde bol miktarda mevsime uygun çiğ sebze yeşillikler mutlaka bulunmalıdır. Bununla birlikte tam tahıllı ekmek ve porsiyona dikkat edilerek meyveye de sahur öğünümüzde yer vermek dengeli ve tok tutucu bir öğün yapabilmek adına önemlidir.

Sahurda tüketilmemesi gereken yiyecek ve içecekler nelerdir?

Şekerli, işlenmiş ve paketli gıdalar gün içinde hem enerjimizi düşüreceği hem de tokluk hissi sağlamayacağı için sahurda tüketilmesini istemediğimiz gıdaların başında gelmektedir. Yiyecekler için kanserojen olan kızartma yöntemi yerine haşlama, buharda pişirme fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Yine gazlı ve şekerli içecekler tüketilmemelidir.

Ramazan’da su tüketimini dengelemek için neler yapılmalı?

İftar öğününde birden ve çok miktarda su tüketiminde kaçınılmalıdır. Yemekten hemen önce, yemek sırasında ve yemekten hemen sonra içilen su ve sıvılar mide asidini seyrelteceğinden etkin bir sindirim gerçekleşememesine, hazımsızlık ve şişkinlik gibi şikayetlere neden olacaktır. Suyu yemekten 1-1.5 saat sonra içmeli ve uyku saatimize kadar günlük ihtiyacımız olan suyun büyük bir kısmının tamamlanmasına özen gösterilmelidir ( günlük ihtiyaç kg başına 30 ml dir, örneğin 80 kilodaki bir bireyin ihtiyacı 2.4 Litredir). Yine sahur öğünü için uyandığımızda da 1-2 bardak su içmek sıvı alımızı doğru şekilde tamamlamak adına doğru bir tercih olacaktır.

Ramazan ayında kilo almamak veya kilo vermek isteyenler nasıl bir beslenme planı uygulamalı?

Ağır kazanımı ya da kaybı kişinin günlük enerji gereksinimi hesaplanarak kişiye özel beslenme düzeninin oluşturulması ile sağlanabilir. Bununla birlikte yeme davranışlarına özen göstermek (yani iyi çiğneme, oturarak ve yavaş yeme, tüketilen şeye odaklı olarak besinleri tüketme) ağırlık kontrolü sağlamak isteyen kişilerin ilk dikkat etmesi gereken noktalardan biridir. Yeme davranışlarına özen göstermek, hem yediğimiz şeyden keyif almamızı sağlayacak hem de ağırlık kontörlünde elimizi epey güçlendirecektir. Genel öneriler olarak sahur ve iftarın mutlaka dengeli şekilde yapılıyor olması, su tüketimine ve melatonin salgılanan saatlerde uykuda olmaya özen gösterilmesi, haftalık 150 dakikayı tamamlayacak şekilde bir egzersiz/yürüyüşün rutine dahil edilmesi ve basit karbonhidratların(beyaz undan yapılan içerikler, şeker ve türevlerini içeren yiyecek ve içecekler, paketli gıdalar)  tüketimin sıklık ve miktarlarına dikkat edilmesi bu konuda önemli ölçüde avantaj sağlayacaktır. Besin değeri düşük olan seçeneklerin ise aç karna tüketilmesi yerine tok karna miktar ve sıklığına dikkat ederek ve yeme davranışlarına özen göstererek tüketilmesi doğru bir strateji olacaktır.

Karnivor diyeti nedir?  Son yıllarda popülerlik kazanan karnivor diyeti, yalnızca et, balık ve hayvansal gıdalarla beslenmeyi temel alıyor. İşte, detaylar…