Sağlık bilincine sahip birçok kişinin diyetlerindeki yağın rolü konusunda kafası karışıktır. 80’li ve 90’lı yıllardaki düşük yağ çılgınlığından bu yana birçok kişi kalp hastalığı ve obezite riskini azaltmanın en iyi yolunun az yağlı bir diyet uygulamak olduğunu düşünüyor . Bunun nedeni, o zamanın genel düşüncesinin, yağın kalori açısından karbonhidrat veya proteinden daha yoğun olduğu yönündeydi, dolayısıyla kilo alımına ve kalp hastalığına yol açacağı mantıklıydı. Bu nedenle pek çok kişi fındık, tohum ve tam yağlı süt ürünleri gibi yağlı sağlıklı yiyecekler yerine yağsız kurabiyeleri ve şekerli sakızları tercih etti. Ancak görünen o ki sağlık ve uzun ömür için az yağlı beslenmeyi destekleyen yeterli bilimsel kanıt yoktu.
Yağlı besinler vücut için önemli
Birkaç on yıl ileri sardığımızda sağlık profesyonellerinin tümü, sağlık açısından önemli olan ve kronik rahatsızlık riskini azaltan şeyin, yağ miktarı değil, yağ türü olduğu konusunda hemfikir oldu. Yağ içeren gıdalar beyninizin, kalbinizin, gözlerinizin ve bağışıklığınızın sağlığında önemli rol oynayan esansiyel yağ asitlerini sağlar. Diyetteki yağlar aynı zamanda A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinlerin ve yağda çözünen sayısız bitki besinlerinin sindirimi ve emilimi için de gereklidir . Üstelik yağlar yavaş sindirilir ve tokluk hissini arttırır. Yemekten sonra tok olmak, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve açlık ve tokluk işaretleriyle yemeyi kolaylaştırabilir. Aslında bazı sağlıklı yağlar, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler, demans ve daha pek çok riskin azaltılmasına yardımcı olabilir.
İşte sağlıklı 10 yağlı besin….
Zeytinyağı
Zeytinyağının sağlık ve besinsel yararları konusunda muhtemelen diğer yağlardan daha fazla araştırması vardır. Hayatınıza daha fazla yıl katmak için en sağlıklı beslenme yollarından biri olarak kabul edilen Akdeniz diyetinin önemli bir öğesidir.
Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve özellikle sızma zeytinyağı, faydalı antioksidanlar ve sağlık açısından birçok faydasına katkıda bulunduğundan şüphelenilen 30’dan fazla farklı zeytin polifenolünü sağlar. Monolar, iyi HDL kolesterolü yüksek tutarken, zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ancak zeytinyağının faydaları kalp sağlığının çok ötesine geçiyor. Örneğin, bazı araştırmalar zeytinyağının daha sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor ve zeytinyağının kişinin tip 2 diyabet riskini azaltmadaki rolü hakkında 300’den fazla çalışma yayınlandı. Clinical Nutrition’da bildirilen önemli bir inceleme çalışması, diyetlerinde diğer yağ türlerini kullanan çalışma katılımcılarıyla karşılaştırıldığında, düzenli olarak zeytinyağı tüketenlerde tip 2 diyabet geliştirme riskinde %22’lik bir azalma olduğunu buldu.
Badem
Badem, besin profili açısından en eşsiz ağaç yemişlerinden biridir. Bir porsiyon (1 ons veya 23 badem), yalnızca 1 gram doymuş yağ ile toplam 14 gram içerir. 9 gram tekli doymamış yağ ve 3,5 gram polis içerirler; bu da yararlı HDL kolesterol seviyelerini korurken zararlı LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur. Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme makalesine göre, bademleri günlük beslenmenize dahil etmenin, zararlı LDL-kolesterolünü düşürerek ve faydalı HDl-kolesterol düzeylerini koruyarak kalp sağlığınızı iyileştirebileceğini bildirdi. Clinical Nutrition ESPEN dergisinde yayınlanan bir çalışmada, deneklerin kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden önce 20 gram badem yediklerinde, badem eklemedikleri zamana kıyasla daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine, daha düşük vücut ağırlığına ve vücut yağına sahip oldukları bildirildi. onların diyeti.
Yenilebilir badem yağı
Badem yağı denildiğinde akla genellikle cilt sağlığı geliyor. Ancak aktarlardan ve marketlerden kolaylıkla bulabileceğiniz yenilebilen badem yağı bedeniniz için tam bir şifa deposu. Besleyici beslenme profili badem gibidir, dolayısıyla tekli doymamış yağ açısından zengindir ve çorba kaşığı başına yalnızca 1 gram doymuş yağ içerir. Aynı zamanda mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Üstelik bir çorba kaşığı, her gün ihtiyacınız olan E vitamininin %26’sını sağlar. Journal of Nutritional Science’da bildirilen bir hayvan modeli çalışması, badem yağının karbonhidratlı bir öğünle birlikte verilmesinin, karbonhidrat açısından zengin öğünden kaynaklanan kan şekeri tepkisinin daha düşük olmasına yol açtığını bildirdi. Badem yağının doymuş yağ açısından zengin olan diğer yağlar yerine kullanılması, kan lipitlerinin iyileştirilmesine ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Badem yağının fındıksı, kızarmış bir tadı ve düşük ila orta derecede dumanlanma noktası vardır; bu nedenle sotelemek, marine etmek, fırında pişirmek, yemekleri bitirmek veya lezzetli soslar hazırlamak için en iyi şekilde kullanılır. Tüm sağlıklı yemeklik yağlarda olduğu gibi, besinsel faydalarını mümkün olduğu kadar uzun süre korumak için badem yağını da serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Tam yağlı inek sütü
Süt, yüksek kaliteli protein ve kalsiyumuyla bilinir, ancak aynı zamanda potasyum, B vitaminleri, D vitamini, selenyum ve çinko dahil olmak üzere 13 temel besin maddesini de sağlar. Sütteki diyet yağı söz konusu olduğunda, %100 otla beslenen ineklerden elde edilen organik süt, otlamayan ineklerden elde edilen süte kıyasla daha iyi bir genel besin ve yağ asidi bileşimine sahiptir. Foods dergisinde yayınlanan araştırmaya göre , merayla beslenen inek sütünde doğal kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, aşı asidi ve konjuge linoleik asit (CLA) daha yüksek, proinflamatuar omega-6 yağ asitleri ise daha az bulunuyor. Birlikte ele alındığında, otla beslenen süt ürünlerinin yağ asidi profili diyabet, obezite ve metabolik sendroma karşı korunmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve antibakteriyel ve antikanser özellikler sağlamaya yardımcı olabilir.
Food Science & Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada , %100 otla beslenen ineklerden alınan 1000’den fazla Organic Valley Grassmilk örneği test edildi ve araştırmacılar, sütün geleneksel sütle karşılaştırıldığında %147 daha fazla omega-3 yağ asidi ve önemli ölçüde daha fazla omega-3 içerdiğini bildirdi.
Avokado
Avokado, sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve bir porsiyonu (orta boy avokadonun 1/3’ü) 5 gram mono sağlar. Araştırmalar, avokado tüketen bireylerin aşırı kilolu olma riskini azaltabileceğini, kan şekeri düzeylerini iyileştirerek diyabet riskini azaltabileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Bir porsiyon avokado 80 kalori ve 8 gram yağ sağlarken yalnızca 1 gramı zararlı doymuş yağ ve 20 farklı temel besin maddesi içerir. Bunlar iyi bir lif, K vitamini, folat ve diğer B vitaminleri, bakır ve birçok faydalı bitkisel besin kaynağıdır. Cureus’ta yayınlanan bir inceleme çalışması, avokadoların faydalı HDL kolesterolü artırırken zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Keten tohumu
Tohumlar genel olarak besin ve lif bakımından zengin oldukları ve sağlıklı doymamış yağlar sağladıkları için diyetinize harika bir katkı sağlar. Keten tohumu en iyi seçenekler arasındadır çünkü bitki bazlı omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit içerir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin genel inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ve beyin, kalp ve göz sağlığında rol oynadığını gösteriyor.
Nutrition & Metabolism dergisinde bildirilen bir çalışma, katılımcıların diyetlerine keten tohumu eklenmesinin (keten içeceği olarak alınan), toplam kolesterolü ve zararlı LDL-kolesterolünü sırasıyla %12 ve %15 oranında azalttığını buldu. Diğer çalışmalar keten tohumlarının diyabet riskini azaltabileceğini, eklem sağlığını iyileştirebileceğini ve hatta belirli kanser türlerinin riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bir porsiyon (yaklaşık ¼ bardak) keten tohumunda 170 kalori, 11 gram yağ, 2,5 gram doymamış yağ, 8 gram dolgu lifi ve 6 gram protein bulunur. Keten tohumundaki faydalı omega-3 yağını daha fazla absorbe etmek için, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeden önce keten tohumlarını öğütün.
Ceviz
Ceviz, beslenmenize dahil edebileceğiniz en iyi yağlardan biri olarak öne çıkıyor çünkü omega-3 alfa-linolenik asit açısından önemli ölçüde yüksek olan tek yemiş onlar. Omega-3’ler beyniniz ve kalbiniz için önemli olan, sistemik inflamasyonu azaltan ve yaşamınıza yıllar katan esansiyel yağ asitleridir.
Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışma, cevizin yaşlı bireylerde çeşitli mekanizmalar yoluyla bilişsel işlevleri iyileştirebileceğini bildirdi. Ceviz ayrıca porsiyon başına 4 gram, 2 gram lif ve sadece 1,5 gram doymuş yağ ile iyi bir protein kaynağıdır. Ceviz, sağlık ve uzun ömür için altın standart olarak kabul edilen geleneksel Akdeniz diyetinin temel yemişlerinden biridir.
Somon
Diyetinize somon balığı eklemek, benzersiz sağlık yararları nedeniyle daha faydalı omega-3 yağ asitleri elde etmenin harika bir yoludur. Amerikan Kalp Derneği ve Amerikalılar için Beslenme Kuralları, somon gibi yağlı türlere ağırlık vererek haftada en az iki porsiyon balık yemeyi tavsiye ediyor. 3,5 onsluk pişmiş somon porsiyonu 180 kalori, 8 gram sağlıklı yağ, 2,5 gram omega-3 yağ asidi ve 17 gram protein içerir. B12 vitamini, B6 vitamini, potasyum, D vitamini, selenyum, iyot, kolin ve diğer birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
StatPearls’da yayınlanan bir inceleme makalesine göre , omega-3’ler diğer durumların yanı sıra kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, belirli kanser türleri, depresyon, astım ve romatoid artrit riskini azaltmak da dahil olmak üzere 20’den fazla farklı sağlık faydası sağlıyor. Amerikan Gebelik Derneği’ne göre somon, hamile ve emziren kadınlar için önerilen deniz ürünleri seçeneklerinden biridir ve dernek, kaçınılması gereken yüksek cıva içeren seçeneklerin listesini sunmaktadır.
Ton balığı
Somon gibi ton balığı da yüksek omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle sağlık otoriteleri tarafından sıklıkla tavsiye edilmektedir. Ton balığındaki omega-3’ler kalp hastalığına, belirli kanser türlerine ve sistemik inflamasyona karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ton balığı aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan D vitamini açısından da zengindir. Aynı zamanda B12 vitamini, demir, potasyum, selenyum ve iyot da sağlar.
Public Health Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışma, suda paketlenmiş hafif ton balığının, yağda paketlenmiş ton balığına kıyasla daha fazla omega-3 elde etmenin daha iyi olduğunu buldu. Ton balığı, 100 kalorilik, 3,5 onsluk bir porsiyonda yaklaşık 23 gram protein içeren yağsız bir protein seçeneğidir. Hamile kadınlar ve küçük çocuklar, diğer birçok balık türünden daha fazla cıva içerdiğinden, ton balığının ne kadarının sağlıklı olduğu konusunda sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Yumurta
Yumurtalar, diyetteki kolesterol düzeyleri nedeniyle kalbe zararlı olarak kabul ediliyordu. Bununla birlikte, daha güncel araştırmalar yumurtaların kalbinize ve genel sağlığınıza iyi geldiğini doğrulamaktadır. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bireylerin günde ortalama 300 miligramdan az kolesterol almasını önermektedir. Bu, çoğumuzun kalp hastalığı riskinin artması konusunda endişelenmeden günde bir yumurtanın tadını çıkarabileceği anlamına gelir.
Büyük bir yumurtada yaklaşık 5 gram toplam yağ ve sadece 1,5 gram doymuş yağ bulunur. Yumurta, D vitamini ve kolin gibi bulunması zor besinler de dahil olmak üzere 13 temel besin maddesi sağlar. Dahası, araştırmalar yumurta bazlı bir kahvaltının, aynı kaloriye sahip, karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıdan daha tatmin edici olduğunu gösteriyor. Yumurtalar ayrıca, göz sağlığını geliştirmek ve yaşlı Amerikalılar arasında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmak için önemli olan iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin içerir.
