Sağlık söz konusu olduğu zaman kötü bir şöhrete sahip olan karbonhidratlar aslında vücut için olmazsa olmaz. Sağlıklı karbonhidratlar rehberimize göz atarak diyetinizi zenginleştirin.
Yıllar geçtikçe karbonhidratlar kötü bir üne kavuştu. İnsanlar genellikle bunları kilo alımı, tip 2 diyabet ve çeşitli diğer sağlık durumlarıyla ilişkilendirir.
Evet, şeker oranı yüksek işlenmiş gıdaların ve rafine tahılların genellikle önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Bununla birlikte, besin açısından yoğun, lif açısından zengin birçok gıda aslında sizin için çok iyi olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için faydalı olsa da, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden tamamen kaçınmak için hiçbir neden yoktur. Sağlıklı karbonhidratlar vücudunuzun çalışması için olmazsa olmazlar arasında.
Sağlıklı karbonhidratlar: İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek
Aşağıdaki gıdaları diyetinize eklediğiniz zaman daha sağlıklı bir vücuda ulaşmanız mümkün.
1. Kinoa
Kinoa, sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur.
Tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohum olan sahte tahıl olarak sınıflandırılır.
Pişmiş kinoa %70 oranında karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir besin yapar. Ancak aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindir ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca gluten içermemesi, glutensiz beslenenler için buğdaya popüler bir alternatif olmasını sağlıyor.
Kinoa ayrıca lif ve protein açısından nispeten yüksek olduğundan oldukça doyurucudur. Bu nedenle sağlıklı kilo yönetiminin ve bağırsak sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir.
2. Yulaf
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidanın harika bir kaynağıdır.
Çiğ yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir. 1 fincanlık (81 gram) bir porsiyon, 8 gramı lif olmak üzere 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukan adı verilen belirli bir lif türü özellikle yüksektir.
Yulaf aynı zamanda nispeten iyi bir protein kaynağıdır ve çoğu tahıldan daha fazla protein içerir.
Araştırmalar yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.
Kolesterol aşısı mümkün mü? Heyecan verici araştırma
Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini de düşürebilir.
Ayrıca yulaf oldukça doyurucudur ve sağlıklı kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.
3. Karabuğday
Kinoa gibi karabuğday da sahte tahıl olarak kabul edilir. Karabuğday, ismine rağmen buğdayla alakası yoktur ve gluten içermez.
Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gram porsiyon başına yaklaşık 19,9 gram karbonhidrat içerir.
Karabuğday çok besleyicidir, hem protein hem de lif içerir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
Ek olarak, insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, bunun özellikle kalp sağlığı ve kan şekerinin düzenlenmesi için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Süper gıda Karabuğday: İçeriği, faydaları
4. Muz
Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir.
Büyük bir muz (136 gram), nişasta veya şeker formunda yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir.
Muz ayrıca potasyum, B6 ve C vitaminleri açısından da zengindir ve birçok faydalı bitki bileşiği içerir.
Muz, yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Olgunlaşmamış yeşil muzların nişasta oranı daha yüksektir.
Bu, muzlar olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşür ve süreç içinde sararır. Bu nedenle, muzlarınızı daha az olgunlaştığında yerseniz, daha fazla nişasta ve daha az şeker elde etme eğiliminde olursunuz.
Olgunlaşmamış ve daha az olgunlaşmış muzlar ayrıca yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir; bunların her ikisi de sindirim sağlığını destekler ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlar.
5. Tatlı patates / Sağlıklı karbonhidratlar
Tatlı patatesler lezzetli, besleyici bir kök sebzedir.
100 gram kabuklarıyla birlikte pişmiş, püre haline getirilmiş tatlı patates, nişasta, şeker ve liflerden oluşan yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir.
Tatlı patatesler aynı zamanda zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Dahası, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bileşikler olan antioksidanlarla doludurlar.
6. Pancar
Pancar, mor köklü bir sebzedir.
Genel olarak karbonhidrat açısından yüksek sayılmasalar da, nişastalı olmayan bir sebzeye göre çok fazla karbonhidratları vardır.
Çiğ ve pişmiş pancarın 100 gramında yaklaşık 10 gram karbonhidrat bulunur; bunlar çoğunlukla şeker ve liftir.
Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşiklerinin yanı sıra vitamin ve minerallerle de doludurlar.
Pancar ayrıca vücudunuzda nitrik okside dönüşen inorganik nitratlar açısından da zengindir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Pancar suyu aynı zamanda nitrat bakımından da oldukça yüksektir ve sporcular bazen bunu fiziksel performanslarını artırmak için kullanırlar.
Bunun nedeni nitrik oksidin kan damarlarınızı gevşeterek egzersiz sırasında oksijenin daha verimli akmasını sağlamasıdır.
7. Portakal / Sağlıklı karbonhidratlar
Portakal popüler bir narenciye türüdür.
Esas olarak sudan oluşurlar ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15,5 gram karbonhidrat vardır. Portakal aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.
Portakallar özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca sitrik asitin yanı sıra çeşitli güçlü bitki bileşikleri ve antioksidanlar da içerirler.
Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca yediğiniz diğer yiyeceklerdeki demirin emilimini de artırabilirler, bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
8. Yaban mersini
Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla süper gıda olarak pazarlanmaktadır.
Çoğunlukla sudan ve 100 gramda yaklaşık 14,5 gram karbonhidrattan oluşurlar.
Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali yüksek miktarda içerir.
Araştırmalar yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir.
Araştırmalar yaban mersini yemenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı bile geliştirebileceğini gösteriyor.
9. Greyfurt / Sağlıklı karbonhidratlar
Greyfurt tatlı, ekşi veya acı tada sahip bir narenciye meyvesidir.
Yaklaşık %8 karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bazı insan ve hayvan çalışmalarına göre greyfurt, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.
Ayrıca diğer araştırmalar, greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve hatta kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını potansiyel olarak yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Ancak bilim adamlarının greyfurtun insanlar üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışma yapması gerekiyor.
10. Elmalar
Elmalar tatlı, mayhoş tadı ve gevrek dokusuyla tanınır.
Pek çok renk, boyut ve tatta mevcutturlar ve bunların tümü genellikle 100 gramda yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir.
Elmalar ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle yalnızca küçük miktarlarda bulunur.
Ancak iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır.
Elmalar ayrıca, gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir.
İlk araştırmalar, diyetinize elma eklemenin belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla bile ilişkili olabileceğini öne sürüyor. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
11. Barbunya
Barbunya baklagiller familyasının bir üyesi olup, baklagillerin bir çeşididir.
Pişmiş barbunya fasulyesi, nişasta ve lif formunda 100 gram başına yaklaşık 21,5 gram karbonhidrat içerir. Bu baklagil aynı zamanda protein açısından da yüksektir.
Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil antioksidan bileşikler açısından da zengindirler.
Sağlık açısından sayısız faydaları arasında kan şekeri düzenlemesinin iyileştirilmesi ve kolon kanseri riskinin azalması yer alır.
12. Nohut
Nohut, baklagiller familyasının bir parçasıdır.
Pişmiş nohutun 100 gramlık porsiyonunda 27,4 gram karbonhidrat ve neredeyse 8 gram lif bulunur. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Nohut demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Nohut sadece kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı olmakla kalmıyor, aynı zamanda bazı test tüpü çalışmaları nohutların belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Ancak insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı karbonhidratlar: Özet
Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu bir efsanedir. Aslında en sağlıklı gıdaların çoğu yüksek miktarda karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, eğer düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, büyük miktarlarda karbonhidrat yememelisiniz.
Ayrıca beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratların yüksek miktarları sağlıksız olabilir.
Ancak sağlıklı, tam gıdalardan oluşan bir diyetin parçası olarak bu besleyici, lezzetli karbonhidratların tadını çıkarabilirsiniz.
