Diyetinize daha fazla lif eklerken bol su içmek ve egzersiz yapmak çok önemlidir, çünkü bu eylemler potansiyel sindirim sorunlarını azaltmaya yardımcı olur.
Lif, kalp sağlığını destekleyen, tokluğu teşvik eden ve sindirim sistemini temizleyen önemli bir sindirilmeyen karbonhidrattır.
Uzmanlar yetişkinlerin cinsiyet ve yaş gibi faktörlere bağlı olarak her gün 21 ila 38 gram lif tüketmesi gerektiğini öneriyor ancak toplumda bu miktarı tüketen kişi oranı çok düşük.
Lif alımınızı artırmak o kadar kolay değildir: Diyetinize çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek şişkinlik ve kramp gibi mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
Bağırsaklarınız için harika olan lifleri diyetinize ekleseniz bile, buna alışmak biraz zaman alabilir. Peki şişkinlik ve kramp sorunu yaşamamak için lif nasıl tüketilmeli?
Lif miktarını yavaş yavaş artırın
Vücudunuz lifi sindiremez. Sebze ve meyve gibi lif açısından zengin yiyecekler yediğinizde lif, sindirim sisteminizin büyük bir kısmından parçalanmadan geçer.
Bağırsağa ulaştığında, sağlıklı bağırsak bakterileri (probiyotikler) onu parçalamaya veya besin maddeleri için fermente etmeye yardımcı olur.
Diyetisyen Jessica Sylvester şunları söylüyor:
“Bu gerçekleştiğinde, gaz üretimi ve kısa zincirli yağ asitleri gibi diğer sağlıklı besinler elde edersiniz. Bu yüzden biraz şişkinlik yaşanır.
Lif alımını çok hızlı artırmak bağırsağınıza uyum sağlaması için zaman tanımaz. Düşük lifli beslenmeye alışkınsanız, her öğüne yüksek lifli yiyecekler eklemeye çalıştığınızda sorunla karşılaşabilirsiniz.
Bunu daha önce hiç yapmadıysanız, sindirim sisteminiz bunu almaya hazır değil demektir. Vücudunuza aşırı yük bindirmemek için bunu kademeli olarak yapmanız gerekiyor.”
Uzmanlar günde bir yeni lif açısından zengin gıdayla başlamanızı öneriyor. Vücudunuz buna alışacak ve zamanla diyetinize daha fazla lif eklemeye başlayabilirsiniz.
Kahvaltı ve atıştırmalıklar lifli gıdalara başlamak için en uygun olanlardan.
Yulaf ezmenize doğranmış bir elma ekleyerek veya öğleden sonra biraz humus atıştırarak başlayın. Bu küçük değişiklikler işe yarayacaktır.
Bol su için
Yüksek lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatmak ve hacim kazandırmak için birlikte çalışan hem çözünür hem de çözünmeyen lifler içerir.
Eğer dışkılarınızın hacimli olmasına neden olacak bu besin maddelerini tüketiyorsanız onu vücudunuzdan atmaya yardım etmelisiniz. Sadece ince bağırsağınızda oturamaz. Su içmeniz ve hareket etmeniz gerekir.
Diyet lifi alımını artıran veya lif takviyesine başlayan herkes, bol miktarda sıvı içmeli ve sindirim kanallarında işlerin devam etmesini sağlamak için düzenli olarak egzersiz yapmalıdır.
Lifli yiyecekler yedikten sonra kendinizi şişkin hissediyorsanız, kısa bir yürüyüş yapmayı veya daha fazla su içmeyi deneyin. Vücudunuz yeni yüksek lifli diyetinize uyum sağladığında rahatsızlık da ortadan kalkacaktır.
Lif takviyeleri, konsantre lif kaynakları oldukları için şişkinliğe daha kolay neden olabilir.
Takviyeler lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olsa da çoğu beslenme uzmanı, takviyeler yerine tam gıda, besin açısından zengin lif kaynaklarını öneriyor.
En iyi lif kaynakları meyve ve sebzelerin yanı sıra baklagiller ve tahıllardır.
Lif belki lezzetli olmayabilir ancak sizi sağlık hedeflerinize ulaştıracak, vücudunuz için son derece güçlü temel gıdalardır.
