Günümüz ekonomisinde, en ucuz olan ekmeği almanız anlaşılabilir bir durumdur; ancak sağlık açısından her ekmek türününiçinde ne olduğunu dikkate almak da akıllıca olacaktır. Genel olarak tam tahıllı ekmek sağlığınız için en iyi seçimdir.
Tam tahıllı ekmek bazen beyaz ekmeğe göre daha fazla kaloriye sahip olsa da aynı zamanda daha üstün besleyiciliğe de sahiptir.
Tam tahıllarla yapılan ekmek, beyaz ekmeğe kıyasla çok daha az işlenmiş bir pakette daha fazla lif, daha fazla protein ve daha fazla mikro besin sunar.
Tam tahıllı ekmeği tercihiniz haline getirmek için beş ilgi çekici nedenden dolayı okumaya devam edin.
Tam Tahıllı Ekmek Tam Olarak Nedir?
Tam tahıllı ekmeği görsel olarak fark etmek zor değildir çünkü rengi beyaz ekmeğe göre daha koyu kahverengidir.
Bu daha derin renk, tam tahıllı ekmeğin, buğday tanesinin tamamı bozulmadan bırakılarak yapıldığı gerçeğini yansıtıyor.
Bu, endospermini, mikrobunu ve kepeğini korur. Beyaz ekmek ise mikrop ve kepeği giderir ve yalnızca endospermi kullanır. (Bu nedenle beyaz ekmek, tam tahıllıya göre daha fazla işlenmiş gıda olarak kabul edilir.)
Tahıllardaki besin maddelerinin çoğu, lif, niasin, magnezyum ve antioksidanların çoğu dahil olmak üzere tohum ve kepekte bulunur.
Bu bileşenlerin korunması, besin açısından daha yoğun bir ekmek oluşturur. Tam tahıllı ekmeğin sadece buğdayla değil birçok tahılla yapılabileceğini de unutmayın. Arpa, darı, yulaf ve diğer tahılların tümü karışıma dahil edilebilir.
Tam Tahıllı Ekmek Besin Değeri
Tam buğday ekmeği faydalı mı? Kesinlikle! Bu basit, günlük yiyecek, bol miktarda lif, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve fosfor gibi mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli besinlerle doludur. Hatta az miktarda bitki bazlı protein içerir.
Tam Tahıllı Ekmek Tüketmenin Nedenleri
Tam buğday ekmeği, zengin besin değeriyle sağlığınız için çok şey sunuyor. Aşağıda en iyi çalışılmış faydalarından bazıları verilmiştir.
Azalan Kalp Hastalığı Riski: Düzenli olarak beyaz ekmek yerine esmer ekmeği tercih etmek, kardiyovasküler sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Bir dizi araştırma, tam tahıl alımının artmasıyla kalp hastalığı ve felç riskinin azalması arasında bağlantı kurdu.
Örneğin BMC Medicine dergisinde yapılan bir araştırma, 1984’ten 2022’ye kadar 200.000’den fazla kişinin diyetini takip etti ve tam tahılların daha yüksek tüketiminin, daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğu sonucuna vardı.
Benzer şekilde, 2015 yılında yapılan büyük bir meta-analiz, tam tahıl alımının felce karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Daha düşük tip 2 diyabet riski: Ailenizde tip 2 diyabet öyküsü varsa ya da sadece bunun önlenmesi konusunda dikkatli olmak istiyorsanız, diyetinize daha fazla tam tahıl eklemek isteyebilirsiniz.
2020’de yapılan büyük bir araştırmada, daha fazla tam tahıl (tam tahıllı ekmek dahil) yiyen kişilerde tip 2 diyabet gelişme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu görüldü.
Diğer birçok çalışma benzer sonuçlar göstermiştir.
Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü: Zaten tip 2 diyabet hastası olsanız bile, diyetinize tam buğday ekmeğini dahil etmek için iyi bir neden var.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde 2020 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre rafine tahılları tam tahıllarla değiştiren kişiler, kan şekerinin altın standart ölçümü olan hemoglobin A1C düzeylerini düşürdü.
Aynı çalışma, insanlar rafine tahılları tam tahıllarla değiştirdiğinde kolesterol seviyeleri ve iltihap belirteçleri gibi diğer sağlık ölçümlerinin de iyileştiğini buldu.
Sindirim Sağlığını ve Gelişen Mikrobiyomu Destekler: Tam tahıllar, sindirim üzerindeki olumlu etkisi ile bilinen bir besin maddesi olan bol miktarda lif içerir.
Lif dışkıya hacim katarak kabızlık ve ishalin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca yulaf ve arpa gibi tam tahıllardaki prebiyotik lif, faydalı bakteriler için “besin” sağlayarak bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını artırır.
Sağlıklı bir mikrobiyom, sindirim sağlığı ve daha fazlası için her türlü faydayla ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, bu bakteri dünyasının sağlıklı bir kiloya, güçlü bir bağışıklık sistemine ve hatta depresyon riskinin azalmasına katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Kilo Yönetimine Yardımcı Olur: Tahıl seçimleriniz daha sağlıklı bir kiloya ulaşmanızda rol oynayabilir.
Nutrients dergisindeki 2019 araştırmasına göre, diyetlerine daha fazla tam tahıl ekleyen kişilerin vücut kitle indeksi (BMI) daha düşük olma eğiliminde.
Tam tahıllar çok fazla lif içerdiğinden, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemeyi önler.
Liflerin doyurucu etkilerinin yanı sıra, diğer teoriler de tam tahıl ağırlığı bağlantısını açıklayabilir.
Tam tahıllardaki polifenollerin yağ hücrelerinin büyümesini engellemesi veya içerdikleri magnezyum ve çinkonun yağ kütlesini azaltması mümkündür.
Gelecekteki araştırmalar, tam tahılların zayıflama etkilerinin ardındaki kesin “neden”e daha fazla ışık tutabilir. Şimdilik kilo vermek istiyorsanız tam tahıllı ekmeğin iyi bir seçim olduğunu bilin.
Sonuç olarak genel sağlık açısından tam tahıllı ekmeği tercih etmek için pek çok neden vardır.
Yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğiyle daha iyi sindirime, daha fazla besin alımına ve kronik hastalık riskinin azalmasına giden basit bir yoldur.
Tam tahıllı ekmeğin daha kalın, daha sağlam dokusu ve daha güçlü tadından hoşlanmıyorsanız küçükten başlayın.
Beyaz ve tam buğday ekmeği satın alımlarınızı değiştirin veya iki günde bir beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği kullanın.
Çeşitli tam tahıllı ekmek türlerini (tam buğday, yulaf ve çavdar gibi) deneyin. Beğendiğiniz birini bulduğunuzda, günlük ekmeğinizin tam tahıllı versiyonunu yemek bir angarya değil, zevk haline gelir.
Antik tahıllar Tip 2 Diyabet hastalarına faydalı: Yeni Araştırma
Akdeniz Diyeti Alzheimer etkilerini hafifletiyor
