Melatonin, vücudun iç saatini düzenlemeye yardımcı olarak uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir. Melatonin takviyeleri insanların daha uzun uyumasına ve daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Melatonin takviyeleri uykusuzluk, vardiyalı işte uyku bozukluğu ve çocuklarda uyku sorunları gibi çok çeşitli uyku sorunlarına yardımcı olabilir.
Bu makalede uyku için melatonin hakkında, yan etkileri, doğru dozajı ve nasıl çalıştığı dahil daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Melatonin nedir?
Melatonin vücuda uyku zamanının geldiğini söyleyen bir hormondur. Uyku problemi olmayan insanlarda vücut, sirkadiyen ritim adı verilen yaklaşık 24 saatlik bir iç saati takip eder.
Işık ve sıcaklıktaki değişiklikler vücuda ne zaman yorgun hissedeceğini söylemenize yardımcı olur. Beyin karanlık olduğunda melatonin salgılıyor, bu da melatoninin bu koşullarda uykululuğu düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Işığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyebilir, bu nedenle karanlık bir odada uyumak önemlidir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, melatonin üretmelerini engelleyen nadir bir mutasyona sahip zebra balığı incelendi. Bu balıklar, araştırmacılar karanlığa yeterince maruz kaldıklarından emin olduklarında bile çok az uyudular.
Bu bulgular, vücudun uykuya dalmasına yardımcı olmak için sadece ışıktaki değişikliklere değil, melatonine de bağlı olduğunu gösteriyor.
Melatonin takviyeleri nasıl çalışır?
Melatonin takviyeleri, vücutları bu hormonu yeterince üretmeyen kişilerde melatonin düzeylerini artırarak uykuyu iyileştirebilir.
Bu takviyeler, yeterli melatonin üreten ancak yine de başka nedenlerden dolayı uyku sorunu yaşayan kişilerde uykuyu iyileştirebilir.
Melatonin vücudun karanlığa tepkisini değiştirerek gece uykululuk ritmine girmesine yardımcı olur.
Geceleri ışığa maruz kalmak (bilgisayar ve televizyon ekranlarından gelen ışık dahil) vücudun doğal melatonin üretimini baskılayabilir ve uykuyu bozabilir.
Aynı şekilde gece çalıştıkları için gündüzleri uyuyan kişiler de uyku zamanı geldiğinde melatonin üretemeyebilirler. Melatonin takviyeleri bu etkiyi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar sürekli olarak melatoninin insanların daha uzun uyumasına ve daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
1.683 çalışma katılımcısını içeren 2013 tarihli bir meta-analiz, melatoninin, plaseboya kıyasla katılımcıların uykuya dalma süresini azalttığını buldu.
Ayrıca uyku sürelerini de arttırdı.
Diğer araştırmalar melatoninin aşağıdaki kişilerde uykuyu iyileştirebileceğini öne sürdü:
- Jet lag
- Vardiyalı çalışmada uyku bozukluğu
- Gecikmiş uyku fazı bozukluğu
- Körlüğe bağlı uyku bozuklukları
- Multipl sklerozlu (MS) kişilerde düşük melatonin nedeniyle uyku sorunları
- Atopik dermatitli çocuklarda uyku güçlükleri
Melatonin dozajı
Melatonin için ideal dozaj kişiden kişiye değişir. Vücut ağırlığı, metabolizma ve genel sağlık gibi çeşitli faktörler de vücudun melatonine tepki verme şeklini etkileyebilir.
Tipik bir melatonin dozu 1 mg ila 5 mg arasındadır. Bunu yatmadan yaklaşık bir saat önce almak en iyisidir.
İnsanlar düşük dozla başlamayı deneyebilir ve olumsuz yan etkileri araştırabilirler. Daha sonra gerekirse uykuları düzelene kadar dozu kademeli olarak artırabilirler.
Doktor daha yüksek bir doz önermediği sürece 5 mg’dan fazlasını almamak önemlidir.
Melatoninin yan etkileri
Melatoninin en yaygın yan etkilerinden biri uyuşukluktur. Bazı insanlar melatonin aldıktan sonra sabah kendilerini uykulu veya sersemlemiş hissettiklerini fark edebilirler.
Melatonin’in akşam erken saatlerde alınması veya dozun azaltılması kişinin yenilenmiş hissederek uyanmasına yardımcı olabilir.
Diğer olası yan etkiler şunlardır:
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
Demanslı bazı kişilerde melatonin kötü bir ruh halini tetikleyebilir.
Melatonin doğal bir kimyasal olmasına rağmen, diğer ilaçlarla aynı şekilde tedavi edilmesi önemlidir.
Melatoninin diğer ilaçlarla zararlı etkileşime girmesi, bunların etkinliğini azaltması, olumsuz yan etkileri tetiklemesi veya vücudun ilacı metabolize etme şeklini değiştirmesi mümkündür.
Başka ilaç kullanan kişiler melatonini denemeden önce doktorlarına mutlaka danışmalıdır.
Her ilaçta olduğu gibi alerjik reaksiyon mümkündür. Takviyelere alerjik reaksiyon öyküsü olan kişiler melatoninden kaçınmalıdır.
Kaşıntı veya kurdeşen gibi alerjik reaksiyon belirtileri fark eden herkes doktora başvurmalıdır. Bir kişi nefes almakta zorlanıyorsa veya boğuluyormuş gibi hissediyorsa acil servise gitmeli veya 112’yi aramalıdır.
Riskler
Çok sınırlı veriler melatoninin nöbet riskini artırabileceğini öne sürüyor, ancak diğer çalışmalar melatoninin aslında bu riski azaltabileceğini buldu.
Nöbet bozukluğu olan veya ailede nöbet öyküsü olan kişiler melatonini denemeden önce bir doktora danışmalıdır.
Çocukları içeren bazı araştırmalar melatoninin hipotalamik-hipofiz-gonadal eksenin işlevini değiştirebileceğini de öne sürüyor.
Bu da vücudun hormon üretme ve metabolize etme biçimini değiştirerek potansiyel olarak çocuğun büyümesini etkileyebilir. Ancak bu araştırma sonuçsuzdur.
Çocuklar için melatonin
Çocuklara melatonin vermeden önce kişi doktorla konuşmalıdır.
Çocuklarda melatoninin bulunduğu kısa süreli çalışmalar, otizmli çocuklar da dahil olmak üzere güvenli olduğunu göstermektedir.
Melatonin denemeden önce ebeveynler ve bakıcılar çocuğun aşağıdaki gibi iyi uyku uygulamalarını benimsemesine yardımcı olmalıdır:
- Düzenli, öngörülebilir bir uyku rutini sürdürmek
- Akşam yemeğini yatmadan en az 2 saat önce planlamak
- Kafein ve diğer uyarıcı ilaçlardan kaçınmak
- Uyku ortamını sessiz, karanlık ve serin tutmak
- Yatmadan en az bir saat önce ekran kullanmamak
Çocuklar için doğru melatonin dozajını seçmek, ilacın onaylanmış dozaj kuralları olmayan bir takviye olması nedeniyle zorlayıcı olabilir. Şüphe duyduğunuzda bir doktora danışmak en iyisidir.
Kanada’da melatonin kullanımına ilişkin bir makalenin yazarları, tipik dozların 6 yaşından küçük çocuklarda 0,75 mg ila 1 mg, daha büyük çocuklarda 1,5 mg ila 3 mg ve ergenlerde 5 mg ila 10 mg olduğunu belirtti.
Çocukların yatmadan 30 ila 60 dakika önce alması en iyisidir.
Ayrıca 2 yaşından küçük çocuklarda melatonin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt bulunmadığını da belirttiler.
2011 yılında otizmli çocuklar üzerinde yapılan küçük bir araştırma, daha düşük bir dozun etkili olabileceğini buldu. Çalışmadaki çoğu çocuk için sadece 1 mg veya 3 mg melatonin faydalıydı.
Melatoninin uzun vadeli zarara yol açabileceğinden şüphelenmek için hiçbir neden olmamasına rağmen, uzun süre kullanımının güvenli olduğunu gösteren hiçbir araştırma da yoktur.
Bu nedenle ebeveynlerin ve bakıcıların melatonini mümkün olan en kısa süre kullanmaları ve çocuklarına melatonin veya başka bir takviye vermeden önce bir doktora danışmaları gerekir.
Melatonin hakkında bilmeniz gerekenler
Kaliteli uyku için hangi magnezyum daha iyi?
Sitikolin ne işe yarar? İşte faydaları
