Yüksek tansiyona iyi gelen 7 gıda

Dünya çapında 1 milyardan fazla insan yüksek tansiyona sahip ve daha da fazla kişi bu duruma sahip olduklarının farkında değil ve tedavi edilmiyor.

Yüksek tansiyon, sistolik kan basıncının 130 mmHg, diyastolik kan basıncının ise 80 mmHg veya daha fazla olması olarak tanımlanır.

Yüksek tansiyona çevresel, patofizyolojik ve genetik faktörlerin birleşimi neden olur.

ACE inhibitörleri ve kalsiyum kanal blokerleri gibi ilaçlar, yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra tipik olarak birinci basamak tedavidir.

Beslenme, kalp hastalığının önlenmesinde büyük bir rol oynar ve bu nedenle yüksek tansiyonun önlenmesinde de önemli bir etkiye sahip olabilir.

Beslenme tansiyona nasıl etki eder?

Beslenme, yüksek tansiyonun önlenmesinde ve kontrolünde önemli bir rol oynar.

Zengin besinler içeren yiyecekler yemek kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yüksek tansiyonu önlemek için en çok önerilen yeme düzeni DASH beslenme planıdır.

DASH diyeti nedir, nasıl yapılır?

Yüksek tansiyonu yönetmenize yardımcı olmak için tasarlanan DASH, sınırlı miktarda kırmızı et, sodyum ve ilave şekerin yanı sıra yüksek miktarda sebze, meyve, tam tahıl, balık, fasulye, kuruyemiş ve süt ürünlerine odaklanır.

Ayrıca potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. Potasyum ve magnezyum, kalp kasıldığında kan damarlarının duvarlarının gevşemesine yardımcı olduğundan sağlıklı kan basıncı kontrolü için temel minerallerdir.

Daha İyi Tansiyon İçin 7 Gıda

Sağlıklı bir kalp ve kan basıncını desteklemeye yardımcı olan çeşitli besinler vardır.

Bu besinlerin bazıları lif, omega-3 yağ asitleri , antioksidanlar, D vitamini ve kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi önemli mineralleri içerir.

Biraz planlama yaparak diyetinizi kan basıncınıza fayda sağlayacak besleyici ve lezzetli yiyeceklerle doldurmak kolaydır. İşte daha iyi kan basıncı için kanıta dayalı birkaç yiyecek.

Somon ve Diğer Yağlı Balıklar

Somon, ton balığı, uskumru, sardalya, levrek gibi yağlı balıklar, vücudumuzun üretemediği temel bir besin olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Vücuttaki iltihaplanma, kan damarlarının astarında hasara yol açabilir ve arteriyel sertliğe neden olabilir, bu da zamanla yüksek tansiyona neden olur.

Bir inceleme makalesine göre, tansiyonu düşürmede en büyük faydayı elde etmek için günde iki ila üç gram omega-3 yağ asidi tüketin.

Kuruyemişler

Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu, antep fıstığı, ceviz ve badem gibi kuruyemiş ve tohumlar kan basıncını olumlu yönde etkileyebilir.

Kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra arjinin amino asidinin konsantre kaynağıdır.

Kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için önemli bir bileşik olan vücutta nitrik oksit üretmek için arginin gereklidir.

Kabuklu yemişler ve tohumlar aynı zamanda kan damarı duvarlarının gevşemesine yardımcı olan ve sağlıklı bir kan basıncını yöneten mükemmel bir magnezyum kaynağıdır.

Yeşil sebzeler

Pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kan basıncını düşüren besinler açısından zengindir.

Bu iki yeşillik potasyum ve magnezyumla doludur. Ayrıca ıspanakta yüksek oranda nitrat bulunur ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışmada, 27 katılımcı yedi gün boyunca ıspanak çorbası yedi ve sistolik ve diyastolik kan basıncında düşüşler yaşadı.

Pancar

Pancar, kalp sağlığı ve kan basıncı söz konusu olduğunda bir besin deposudur. Koyu kırmızı renkleri, bitkisel besinler, antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikler açısından zengin olduklarını gösterir.

Pancar ayrıca kan akışını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek nitrat bakımından da yüksektir.

Nitratlar vücudun daha fazla oksijen almasına yardımcı olur ve yorulma süresini uzatır.

Bir inceleme çalışması pancar suyuyla yapılan diyet takviyesini incelemiş ve bunun farklı popülasyonlarda kan basıncını düşürmede uygun maliyetli bir strateji olduğunu bulmuştur.

Yavuz Yörükoğlu’dan “Bombastik içecek” Tarifi

Meyveler

Meyveler, onlara canlı renklerini veren antosiyaninler de dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir ve kalp hastalığı riskinin azalmasına katkıda bulunur.

Antosiyaninler, kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdıkları ve kan akışını kısıtlayan moleküllerin üretimini azalttıkları için kan basıncını düşürmek için önemli besinlerdir.

Ek olarak, bir inceleme çalışması, bütün meyveler, dondurularak kurutulmuş ve meyve suyu dahil olmak üzere farklı meyve türlerinden ve formlarından elde edilen etkilere baktı.

Sonuçlar kan basıncında üç mmHg’lik bir azalma olduğunu gösterdi. İlginç bir şekilde sistolik kan basıncı üzerindeki en güçlü etki kızılcık suyundan kaynaklanıyordu.

Domates

Domates ve domates ürünleri potasyum ve likopen açısından zengindir.

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ve damar fonksiyonunu iyileştirerek ve arteriyel sertliği azaltarak kan basıncını düşürme potansiyeli nedeniyle kapsamlı olarak araştırılan önemli bir karotenoid pigmenttir.

Ayrıca domates, kan damarlarını gevşetmede ve tansiyonu düşürmede rol oynayan iyi bir potasyum kaynağıdır.

Yoğurt

Yoğurt sadece proteinle dolu değil aynı zamanda potasyum ve kalsiyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan mineraller açısından da zengindir.

28 çalışmayı kapsayan bir inceleme, günde üç porsiyon süt ürünü tüketen bireylerin yüksek tansiyona yakalanma olasılığının %13 daha düşük olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, her gün bir porsiyon yoğurt yiyen bireylerin sistolik kan basıncı düzeylerinin daha düşük olduğunu gösterdi. Ancak kan basıncı düzeyi normal olan kişilerde herhangi bir değişiklik bulunamadı.

Yüksek Tansiyonu Düşüren Gıdaları Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

Bu yiyeceklerin çoğuna kolayca erişilebilir ve günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil edilebilir.

Özel beslenme hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş tavsiye ve rehberlik için kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün.

İşte tansiyon düşürücü yiyecekleri nasıl daha fazla yiyebileceğinize dair birkaç ipucu;

Bir yoğurt kabı yapın. Yüksek proteinli yoğurt ve seçtiğiniz malzemelerle kahvaltı veya atıştırmalıklar için kolay ve doyurucu yoğurt kaseleri oluşturun. Çilek, chia tohumu, fındık ve kabak çekirdeği gibi yiyecekleri ekleyin.

Yağlı balıkları tercih edin. Tavuk, hindi veya kırmızı eti balıklarla değiştirerek daha fazla yağlı balık yemeyi deneyin. Hafta içi hızlı bir akşam yemeği için somon kızartın. Daha sonra kalanları alıp salataya ekleyin veya öğle yemeği için somon sarması yapın.

Daha fazla yeşil yapraklı sebzeyi smoothie ve soslara karıştırarak ekleyin. Bu, ilk etapta almadığınız sebzelerden ekstra doz almanın harika bir yoludur.

Taze salatalar domates ve pancar gibi sebzeleri tüketmenin mükemmel bir yoludur. Daha da fazla fayda sağlamak için üzerlerine biraz kuruyemiş ve beyaz peynir ekleyin.

Tüm gıdalar, yüksek tansiyonda bile sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye uygundur.

Kaçınmanız gereken hiçbir yiyecek yoktur. Ancak bazı gıdalar yüksek tansiyonu yönetmeye ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Belirli sorular ve kişiselleştirilmiş öneriler için daima bir sağlık uzmanına danışın.

Akdeniz diyeti yüksek tansiyon riskini azaltıyor: 20 yıllık araştırma
Akdeniz Diyeti Alzheimer etkilerini hafifletiyor