Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? 18 Süper Gıda

Bu gıdaları diyetle birleştirmek uzun vadeli sağlık yararlarına yol açabilir. Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? sorusunun detaylı yanıtı içeriğimizde…

İlaçlar, diyet değişiklikleri ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri, yüksek tansiyonu veya hipertansiyonu azaltırken ilişkili durumların gelişme olasılığını da azaltabilir. Yüksek tansiyon kişinin kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalığı riskini artırır.

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? Yardımcı olabilecek yiyecek türleri şunlardır:

• Kivi ve portakal gibi meyveler
• Sebzeler, örneğin yeşil yapraklı sebzeler ve pancar
• Antep fıstığı, fındık, ceviz gibi kuruyemişler
• Sskumru gibi yağlı balıklar
• Tarçın gibi baharatlar

Bu makalede, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek ve bilimsel kanıt sağlayan yiyecekler bulunuyor. Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? sorusuna yanıt olacak 18 yiyecek…

Belirli gıdalar ve genel beslenme, insanların kan basıncını yönetmelerine yardımcı olabilir.

Yaban Mersini ve Çilek

Yaban mersini ve çilek, bir tür flavonoid olan antosiyaninler adı verilen antioksidan bileşikleri içerir.

2019 tarihli bir inceleme, antosiyaninlerin ve antosiyanin açısından zengin meyvelerin kan basıncını düşürebileceği teorisini destekleyen tutarlı bulgular önermektedir.

Ancak bu sonucun genelleştirilmediğini ve çalışmanın uzunluğu, temel özellikler ve dozaj gibi çeşitli faktörlere bağlı olabileceğini vurguluyorlar.

İncelemenin yazarları ve diğer araştırmacılar, bu iddiayı kanıtlamak için daha fazla kanıtın gerekli olduğunu öne sürüyor.

Meyvelerin tadını çıkarmak için:

Bunları yemeklerden sonra atıştırmalık veya tatlı ikram olarak yiyin
Bunları smoothielere ekleyin
Kahvaltıda yulaf ezmesinin üzerine serpin
Bir porsiyon yaban mersini yaklaşık 1 bardak taze veya dondurulmuş yaban mersini veya yarım bardak kurutulmuş yaban mersinidir. Bir porsiyon çilek yaklaşık 7 çilek eder.

Muz

Muz, hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olabilecek potasyum içerir. Bir orta boy muz yaklaşık 422 miligram (mg) potasyum içerir.

Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre potasyum, sodyumun etkilerini azaltır ve kan damarlarının duvarlarındaki gerilimi azaltır.

Diyet Takviyeleri Ofisi, yetişkin erkeklerin günde 3.400 mg, yetişkin kadınların ise 2.600 mg potasyum tüketmelerini tavsiye ediyor.

Diğer potasyum açısından zengin gıdalar şunlardır: Kayısı, mercimek, kuru erik, meşe palamudu kabağı, patates

Böbrek hastalığı olan kişiler, potasyum alımını artırmadan önce bir doktora danışmalıdır; çünkü bunun fazlası zararlı olabilir.

Pancar

Pancar suyunun içilmesi, diyetsel nitrat içerdiğinden kısa ve uzun vadede kan basıncını düşürebilir.

2022 sistematik incelemesine göre araştırmalar, pancar suyundaki nitratın arteriyel hipertansiyonu olan kişilerde sistolik kan basıncını düşürdüğünü ancak diyastolik kan basıncını etkilemediğini gösteriyor.

Kullanım ipuçları şunları içerir:

Günde 1 bardak pancar suyu içmek
Salatalara pancar eklemek
Garnitür olarak pancar hazırlamak

Bitter çikolata

Bitter çikolatanın bir bileşeni olan kakao, bir antioksidan olan flavonoidleri içerir. Flavonoidler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Ancak, kişinin önemli faydalar elde etmek için bitter çikolatadaki flavonoidleri yeterli miktarda tüketemeyebileceğini belirtiyor.

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir? / Kivi

2022’de yapılan randomize kontrol çalışmasına göre, günlük bir kivi porsiyonu diğer faydalarının yanı sıra sistolik kan basıncını da azaltabilir.

7 hafta boyunca kahvaltıdan önce günde 2 kivi yiyen kişilerin sistolik kan basıncında kontrol grubuyla karşılaştırıldığında 2,7 milimetre (mmHg) azalma görüldü.

Kivi aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. 2020 tarihli bir meta-analiz, C vitamini takviyesinin birincil hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını öne sürüyor.

Kivileri öğle yemeğine veya smoothie’lere eklemek kolaydır. 2-3 kivi 1 porsiyonu oluşturur.

Karpuz

Karpuz sitrülin adı verilen bir amino asit içerir.

Vücut, sitrülin’i arginine dönüştürür ve bu, vücudun kan damarlarını gevşeten ve arterlerde esnekliği teşvik eden bir gaz olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olur. Bu etkiler kan akışına yardımcı olur ve bu da yüksek tansiyonu düşürebilir.

2023 yılında yapılan kontrollü, çapraz geçişli küçük bir deneyde, karpuz suyunun genç, sağlıklı yetişkinlerde kan basıncı üzerindeki etkileri incelendi. Karpuz suyunun sistolik kan basıncını iki saat boyunca düşürdüğünü buldular.

Benzer şekilde, 2023 tarihli bir meta-analiz, 2021 yılına kadar yapılan araştırmaların karpuzun kan basıncını düşürücü etkilerini desteklediğini öne sürüyor. Ancak yazarlar, daha büyük örneklem boyutlarıyla daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu vurguluyor.

2019’da yapılan küçük bir araştırmada 27 kişi egzersizden önce karpuz suyu veya başka bir içecek tüketti. Karpuz suyu içen kadınlarda egzersiz sonrası kan basıncında artış görülmezken, erkeklerde bu artış görüldü.

Yulaf

Yulaf, beta-glukan adı verilen ve kan basıncı da dahil olmak üzere kalp sağlığına fayda sağlayabilecek bir tür lif içerir.

2020 yılında kemirgenlerde yapılan bir araştırma, yulafta bulunan beta-glukan ve avenantramid C’nin, hipertansif farelerde oksidatif stresin bir göstergesi olan malondialdehit düzeylerini azalttığını buldu.

Bu sonuçlar, yulafta bulunan bileşenlerin yüksek tansiyonu önlemeye ve kalp sağlığını başka şekillerde korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak insan denekler üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler

Yapraklı yeşil sebzeler, kan basıncını yönetmeye yardımcı olan nitrat bakımından zengindir.

2021’deki araştırmalar, günde en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenin kan basıncını düşürebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Örnek sebzeler: Lahana, Kara lahana, hardal yeşilliği, ıspanak, pazı

Günlük dozda yeşil sebze tüketmek için kişi şunları yapabilir:

Sarımsak / Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir?

Sarımsak antibiyotik ve antifungal özelliklere sahiptir ve bunların çoğu ana etken maddesi allisin nedeniyledir.

2020 tarihli bir inceleme, genel olarak sarımsağın aşağıdakileri azaltabileceği sonucuna varmıştır:

Tansiyon
Arteriyel sertlik
Kolesterol

Sarımsak tuza alternatif olarak da yemeklerde kullanılabilir ve tuzun tansiyon yükseltici etkisini azaltabilir.

Fermente gıdalar

Fermente gıdalar, kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilecek faydalı bakteriler olan probiyotikler açısından zengindir.

2020’de araştırmacılar Kore’de 50 yaş ve üzeri 11.566 yetişkinin verilerini analiz etti. Sonuçlar, menopoza giren ve fermente soya gıdaları yiyen kadınların hipertansiyon riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Ancak bu durum erkekler için geçerli görünmüyordu.

Sodyum, yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür ve uzmanlar, insanlara tuz alımını sınırlamalarını tavsiye eder. Ancak 2017 yılında yapılan bir araştırma, tuzla fermente edilmiş sebzeleri yemenin, yüksek sodyum içeriğine rağmen yüksek tansiyon riskini arttırdığını bulamadı.

Mercimek ve diğer baklagiller

Mercimek protein ve lif sağlar ve uzmanlar hipertansiyonu olan kişilerin kan damarlarına fayda sağlayabileceğini söylüyor.

2022 yılında yapılan bir araştırma, Birleşik Krallık’ta 7.522 kişide 3,7 yıl boyunca baklagil alımını analiz etti.

Araştırmacılar, günlük 55-70 gram (g) baklagil tüketimini daha düşük hipertansiyon riskiyle ilişkilendirdi. Baklagiller mercimek, bezelye, fasulye ve daha fazlasını içeriyordu.

İnsanlar mercimeği aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok şekilde kullanabilir:

Doğal yoğurt

Yoğurt fermente edilmiş bir süt ürünüdür.

2021’de yapılan bir araştırma, fermente süt ürünleri ile hipertansiyon arasında bir bağlantı olup olmadığını görmek için yüksek tansiyonu olan ve olmayan kişilerin verilerine baktı.

Daha fazla yoğurt tüketen yüksek tansiyonlu katılımcılar, tüketmeyenlere göre daha düşük sistolik kan basıncına ve daha düşük arteriyel basınca sahipti.

Yoğurdu kahvaltıda yulaf veya kuru meyvelerle birleştirmek en faydalı öğünlerden birini oluşturur.

Nar

Nar, yüksek tansiyonu ve aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer bileşenleri içerir.

2018’de yapılan bir araştırma, günlük nar suyu tüketiminin diyabetli kişilerde sistolik ve diyastolik kan basıncını azaltabileceğini öne sürüyor. Ancak yazarlar daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurguluyorlar.

Sekiz insan denemesinden oluşan 2017 tarihli bir inceleme, nar suyu tüketmenin kan basıncını sürekli olarak düşürdüğüne dair kanıtlar buldu.

İnsanlar narı bütün olarak veya suyunu tüketebilirler. Hazır ambalajlı nar suyunu satın alırken ilave şeker içermediğinden emin olun.

Tarçın

2020 tarihli bir incelemeye göre tarçın, kan basıncını mütevazı bir miktar azaltmaya yardımcı olabilir.

Yazarlar, 8 hafta veya daha uzun süre boyunca günde 2 grama kadar tarçın tüketmenin, vücut kitle indeksi (BMI) 30 veya daha fazla olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü buldu.

Tarçını diyete dahil etmek için şunları yapabilirsiniz: Şekere alternatif olarak yulaf ezmesine ekleyin, taze doğranmış meyvelerin üzerine serpin, smoothielere ekleyin

Fındık ve diğer kuruyemişler

Çeşitli çalışmalar, kuruyemişlerin tüketilmesinin hipertansiyonun yönetilmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.

2019 yılında yapılan bir araştırma, düzenli ceviz tüketiminin, zihinsel hipertansiyonu olan yaşlı yetişkinlerde sistolik kan basıncını azalttığını öne sürüyor.

2022’de yapılan kesitsel bir çalışma aynı zamanda günde 55-100 gram olan orta düzeyde fındık tüketiminin çocuklarda hipertansiyonun yönetilmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemişleri tercih edin.

Turunçgiller

Turunçgiller, kalp sağlığına fayda sağlayabilecek bir antioksidan olan hesperidin içerir.

2021 yılında yapılan bir araştırmada 159 kişi, 12 hafta boyunca günde 500 ml portakal suyu, hesperidinle zenginleştirilmiş portakal suyu veya kontrol içeceği tüketti.

Sonuçlar, düzenli olarak portakal suyu tüketmenin sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve hesperidin’in bu etkiye katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Yağlı balıklar

AHA, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğinden haftada 2 porsiyon yağlı balık tüketilmesini önerir.

AHA’nın 2022 tarihli bir araştırma raporu, günde yaklaşık 3 g omega-3 yağ asidi tüketmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunlar somon veya ton balığı gibi yağlı balıklarda veya balık takviyelerinde bulunur.

Yağlı balıklardan bazıları şunlardır: Hamsi, sardalye, ton balığı, somon

Domates özü

Domates, kalp sağlığına faydalı olabilecek bir antioksidan olan likopen içerir.

2021 tarihli bir inceleme, domates ekstresi tüketmenin hipertansiyonu olan veya olmayan kişilerde sistolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini buldu. Ancak diyete domatesin diğer türlerinin dahil edilmesi aynı sonuçları vermedi.

Diğer araştırmacılar, yüksek dozda likopenin sistolik kan basıncını düşürdüğünü ancak düşük seviyelerin bunu yapmadığını buldu.

Yüksek Tansiyon İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bazı gıdalar hipertansiyonu hafifletebilirken, diğerleri bu durumun riskini artırabilir.

Tuz: Tuz alımının azaltılması kalbe fayda sağlayabilir ve hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını azaltabilir. USDA, 13 yaşın üzerindeki kişiler için sodyum alımının günde 2,3 g ile sınırlandırılmasını önermektedir.

Kafein: Orta derecede kahve tüketimi kalp sağlığına faydalı olsa da, yüksek kahve tüketimi hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını ve bazı komplikasyon riskini artırabilir. 2022’de yapılan bir araştırma, yüksek kahve tüketiminin şiddetli hipertansiyonu olan kişilerde kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm riskini artırdığını buldu.

Alkol: Düzenli alkol tüketimi yüksek tansiyon riskini önemli ölçüde artırabilir. 2021 tarihli bir incelemeye göre orta düzeyde tüketim bile kadınlarda yüksek tansiyona neden olabilir.
AHA, alkol tüketiminin erkekler için günde en fazla 2, kadınlar için ise 1 içecekle sınırlandırılmasını önermektedir.

İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalar ilave tuz ve zararlı yağlar içerebilir. 2021’de yapılan bir araştırma, işlenmiş gıda tüketimi yüksek olan kişilerin yüksek tansiyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Kan basıncımı düşürmek için başka ne yapabilirim?

AHA, diyet önlemlerinin yanı sıra kan basıncını düşürmek için aşağıdaki ipuçlarını da önerir:

• Düzenli egzersiz yapmak
• Meditasyon veya nefes egzersizleri ile stresi yönetmek
• Sigarayı bırakmak
• Orta düzeyde bir vücut ağırlığına ulaşmak veya bu ağırlığı korumak

Yüksek tansiyon için sıkça sorulan sorular

Yüksek İşte insanların kan basıncını düşürmekle ilgili sıklıkla sorduğu bazı sorular.

Kan basıncımı hemen nasıl düşürebilirim?
Evde kan basıncını hızlı bir şekilde düşürmenin bir yolu yoktur. Bununla birlikte, kişi zamanla kan basıncını düşürmek için bir diyet, egzersiz ve muhtemelen ilaç tedavisi planını takip edebilir.

Kan basıncı 180/120’nin üzerindeyse kişi bir sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

Su içmek kan basıncını düşürebilir mi?
2020’de yapılan küçük bir araştırmaya göre, her gün daha fazla su içmek kan basıncını düşürebilir ancak daha fazla araştırma gereklidir.

Yüksek tansiyon konusunda ne zaman doktora başvurmalıyım?
Optimum kan basıncı 120/80 mm Hg’ye kadardır. Birkaç okumada seviyelerin bundan daha yüksek olduğu görülüyorsa, kişi bir doktordan yardım almak isteyebilir.

Diyet ve yaşam tarzı seçimleri yüksek tansiyonun yönetilmesine yardımcı olabilir.

Meyve, sebze, yulaf, fındık, mercimek, şifalı bitkiler ve baharatların orta düzeyde alımına odaklanan dengeli bir beslenme faydalı olabilir. Aksine aşırı tuz, alkol ve işlenmiş gıdalar hipertansiyonu kötüleştirebilir.

Bir doktor, yüksek tansiyonu yönetmek ve kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmak için egzersiz, yiyecek seçimleri ve diğer önlemleri içeren bir plan yapılmasına yardımcı olabilir.

Çoraplarınız sağlığınızla ilgili ipuçları veriyor
Damar Tıkanıklığı Belirtileri: Dr. Mehmet Öz Anlatıyor