Yürüyüş tansiyon bağlantısı uzun yıllardır araştırılan bir konudur. Yaşam tarzını değiştirmek ve hareketli bir yaşama geçmek tansiyonu düşürücü etkiye sahiptir.
Dünya çapında 1 milyardan fazla insanda hipertansiyon var ve bu da yılda yaklaşık 9 milyon ölümle sonuçlanıyor.
Genel olarak 120/80 mmHg normal tansiyon olarak kabul edilir ve bu değerlerin üstü yüksek tansiyonu ifade eder.
Canan Karatay: Normal tansiyon Rockefeller fetvasıdır!
Kontrol edilmeyen yüksek tansiyon, atardamarların hasar görmesine yol açarak, ölümlerin önde gelen nedenleri olmaya devam eden felç ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Bununla birlikte, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve yürüyüş gibi düşük etkili aerobik egzersizleri dahil etmek dolaşımın iyileştirilmesine, kalp atış hızının düşürülmesine ve kan basıncı endişelerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Yürüyüş tansiyon arasındaki bağlantı
Mümkün olduğunda yüksek tansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yönelik yaşam tarzı değişiklikleri tercih edilir ve egzersiz, tansiyon ilaçlarına kıyasla hipertansiyonun önlenmesi ve yönetilmesinde mükemmel bir yöntem olarak öne çıkar.
Çalışmalar, katılımcı ve egzersiz özelliklerinden bağımsız olarak egzersizin kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.
Daha aktif olan kişiler, bir egzersiz seansının ardından kan basıncında daha büyük bir düşüş yaşarlar.
Bu, yürüyüş gibi egzersizlerin tansiyonu düşürebildiğini ve zaman içinde tutarlı bir şekilde uygulandığında daha etkili olabileceğini gösteriyor.
Kan Basıncı, Tansiyon Nedir?
Kan basıncı, ana arterlerinizdeki milimetre cıva (mm Hg) cinsinden ölçülen basınçtır.
Kan basıncı ölçümleri sistolik ve diyastolik olarak iki değerde ölçülür.
Sistolik kan basıncı, ventriküllerin kasılması sırasındaki maksimum kan basıncının ölçümüdür. Diyastolik kan basıncı ise kasılmalar arasında kaydedilen minimum basınçtır.
Sağlıklı kan basıncı, kanın tüm organlarınıza zarar vermeden akmasını sağlar. Çok yüksek veya çok düşük kan basıncı, özellikle zamanla organların hatalı çalışmasına veya hasar görmesine neden olabilir.
Düşük tansiyon beyne giden kan akışının zayıflamasına neden olabilir, bu da zihinsel durumun bozulmasına, uyuşukluğa, hatta komaya neden olabilir. Yüksek tansiyon da kalp krizine veya felce neden olabilir.
Tansiyon Kontrolü İçin Yürüyüşün Faydaları
Daha önce vurgulandığı gibi, yüksek tansiyon, hareketsiz davranış, yüksek tuzlu, yağlı beslenme ve sigara içme gibi diğer birçok yaşam tarzı faktörünün yanı sıra, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.
Kan basıncınızı yönetmek ve düzenlemek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada etkili olabilir.
Egzersizi günlük rutinlere entegre etmek bazı insanlar için zorlayıcı olabilir ve herkes için erişilebilir olmayabilir, ancak yürüyüş birçok insanın yapabileceği bütçe dostu bir aktivite olmaya devam ediyor.
Çok sayıda çalışma genel sağlığı iyileştirmede yürümenin etkinliğini göstermiştir.
Yakın zamanda yapılan küçük bir çalışmada, hipertansiyonu olan yaşlı ve hareketsiz kişiler, günlük adım sayısını haftanın beş günü, günde 3 bin adıma çıkararak kan basınçlarını düşürmeyi başardılar.
Günde 3600 adım yaşlı kadınlarda kalp yetmezliği riskini azaltıyor
Üstelik, altı ayı kapsayan daha büyük bir çalışma, haftada 300 dakika yürüyen hareketsiz yetişkinlerin kan basıncı düzeylerinde kayda değer düşüşler yaşadığını ortaya çıkardı.
Ek olarak, başka bir çalışmada günlük adım sayısını 10 bin adıma çıkaran katılımcıların genel kanser ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azalttığı bulunmuştur.
140/90 veya daha yüksek olarak işaretlenen şiddetli yüksek tansiyona sahip kişiler bile, düzenli yürüyüş yaparak kan basıncı düzeylerini düşürme becerisini göstermişlerdir.
Bu önceki çalışmalar yürüme hızını bile hesaba katmıyordu, ancak hızlı yürümeyi seviyorsanız bu da faydalı olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, tempolu yürüyüşü, günde 4 bin ila 12 bin adım için dakikada 100 ila 150 adımlık bir tempo olarak tanımladı ve bunun genel kan basıncını etkili bir şekilde düşürebileceğini gösterdi.
Tutarlılık aynı zamanda yürüyüş yoluyla kan basıncınızı düşürme başarısının da anahtarı gibi görünüyor.
Günde ortalama 3 bin adım veya daha fazla yürüyen katılımcılarla yapılan altı aylık bir çalışma, düşük tansiyonla birlikte kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirdi.
İnsanların ilk ay içinde ortalama 12 bin adım attığı ve daha sonra yavaş yavaş azaldığı başka bir çalışmada tansiyonda iyileşmeler görüldü.
2020’de yapılan büyük bir gözlemsel araştırma, haftada iki buçuk saat, saatte yaklaşık 3 km hızla yürüyen menopoz sonrası kadınların, daha yavaş yürüyen veya hiç yürümeyen kadınlara kıyasla daha az hipertansiyon vakasına sahip olduğunu buldu.
Daha hızlı yürüyen kadınların vakaları daha da azdı.
Yürüyüşü Sağlıklı Bir Yaşam Tarzına Nasıl Dahil Edebiliriz?
Uzmanlar haftada üç ila beş kez 20 ila 40 dakika orta yoğunlukta yürüyüş veya haftada 150 dakika yürüyüş önermektedir.
İşte bunu programınıza sığdırmanın ve ekstra faydalar elde etmenin bazı yolları;
Sosyalleşin: Arkadaşlarınızla yürüyün. Yürüyüş toplantıları planlayın veya kafe, kütüphane, iş veya seçtiğiniz başka bir yer gibi sosyal bir varış noktası planlayın. Bu, birbirinizi sorumlu tutmanın etkili bir yolu olabilir. Ayrıca daha fazla sosyalleşmenin ve yerel topluluğunuzu desteklemenin harika bir yolu olabilir.
Yürüyüşü başka işlerle birleştirin: Yürüyüş, aktif meditasyon yapmak, sesli kitap ya da podcast dinlemek için harika bir fırsat sunar. Yürüyüş, kendiniz için iyi bir şey yaptığınızı bilerek ve hatta aynı zamanda muhtemelen yeni bir şeyler öğrenerek motive olmanızı da sağlayabilir.
Mola verin: Öğle yemeği molanızda iş yerinde yürüyüşe çıkın. Dışarı çıkın ve temiz havanın ve manzaranın tadını çıkarın. Ayrılmak zorunda kalsanız, sabah ve öğleden sonra yalnızca birkaç dakika ayırabilseniz bile, bu yine de bazı adımlar atmanın harika bir yoludur.
Arabanızı uzağa park edin, otobüsten erken inin: Bakkalın, postanenin, kütüphanenin, ofisin veya gittiğiniz her yerin girişinden uzağa park ederek kendinize yürüyüş için bahane yaratın.
Merdivenleri kullanın: Kendinizi bir asansörün veya yürüyen merdivenin önünde bulduğunuzda merdivenleri arayın. Bu size ekstra adım ve efor fırsatı verir.
İşe yürüyerek gidin: İşe kısa bir yolculuk yapacak kadar şanslıysanız, işe arabayla gitmek yerine yürüyerek gitmeyi düşünün.
Tansiyon Kontrolünde Etkili Diğer Yaşam Tarzı Faktörleri
Diyet, uyku kalitesi ve stres yönetimi, kan basıncınıza daha fazla katkıda bulunabilecek yaşam tarzı faktörleridir. Bu alanları yaşam tarzınızda geliştirmek, yürümenin etkilerini tamamlayabilir.
Diyet: Sodyum ve yağdan zengin, meyve ve sebzelerden fakir bir beslenme hipertansiyon riskini artırabilir.
Hipertansiyonu önlemek veya yönetmek için uzmanlar, bitki bazlı gıdalar, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin, dengeli bir beslenme önermektedir.
Akdeniz diyeti egzersiz ile birleşirse: Yeni araştırmada çarpıcı sonuçlar
Uyku: Uykunun kan basıncı üzerindeki etkilerini karşılaştıran araştırmalar daha yeni olmasına rağmen, çalışmalar hem kısa hem de uzun süreli uyku düzenlerinin hipertansiyon gelişimiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı bir uyku programı veya gecede 7-8 saat uyumak yüksek tansiyon riskini azaltabilir.
Stres: Kan basıncını azaltmak veya düzenlemek için uygun stres yönetimi önemlidir.
Kronik stres, yüksek tansiyon için önemli bir risk faktörüdür ve sempatik sinir sistemi, hipotalamik-hipofiz-adrenal eksen (kortizol salınımından, yani stres hormonundan sorumludur) ve bağışıklık sisteminde tekrarlanan tepkisellik veya kronik aşırı aktivite yoluyla düzensizliğe neden olur.
Bu daha sonra damar hasarına, vazokonstriksiyona ve hipertansiyona neden olabilir.
