K Vitamini Nelerde Var? 40 Besin

K vitamini vücudun kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak, sağlıklı kemikler oluşturmak ve kalbi güçlü tutmak için kullandığı önemli bir vitamindir. Peki K vitamini nelerde var?

K vitamini eksikliği ciddidir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun bir süre boyunca önerilen dozdan daha azını almak bile kişinin genel sağlığı açısından kötü olabilir ve aşağıdaki gibi sorunlara yol açabilir:

• Düşük kemik mineral yoğunluğu
• Kalp hastalığı
• Kemik erimesi
• Diş çürüğü
• Kolay kanama veya kanın pıhtılaşmasında zorluk
• Belirli kanser türleri
• Damar kalsifikasyonu
• Kognitif bozukluk

Önerilen K vitamini alımı kadınlar için günde en az 90 mikrogram (mcg), erkekler için ise günde en az 120 mcg’dir.

Çoğu insan aşağıdaki gıdaları dengeli ve sağlıklı bir diyete ekleyerek bu seviyelere kolaylıkla ulaşabilir.

K vitamini açısından zengin gıdalar

K vitamininin iki türü vardır: K-1 vitamini ve K-2 vitamini. K-1 vitamini daha fazla sayıda gıdada bulunur ve özellikle yeşil sebzelerde ve bazı bitkilerin yağlarında bol miktarda bulunur.

K-2 vitamini sadece birkaç hayvan kaynağında ve fermente soya fasulyesi yemeği olan natto gibi bazı fermente sebzelerde bulunur.

https://www.nationalturk.com/saglik/nattokinaz-kaynagi-natto-nedir/

Aşağıda yüksek düzeyde K vitamini içeren yiyeceklerden bazıları listelenmiştir.

K vitamini düzeylerinin 100 gram (g) yiyecek başına ölçüldüğüne dikkat etmek önemlidir.

Fesleğen ve kekik gibi bazı şifalı bitkiler çok yüksek miktarda K vitamini içeriyor gibi görünse de bir kişinin yemek pişirirken bu kadar büyük miktarlarda K vitamini kullanması pek olası değildir.

K-1 vitamini yüksek gıdalar

Aşağıdaki gıdaların 100 gramı yüksek düzeyde K-1 Vitamini içerir.

Pişmiş ıspanak – 540.7 mcg
Pişmiş kale – 418.5 mcg
Pişmiş hardal yeşilliği – 592,7 mcg
Pişmiş karalahana – 623.2mcg
Pişmiş pancar yaprağı – 484 mcg
Çiğ İsviçre pazı – 830 mcg
Çiğ karahindiba yaprağı – 778,4 mcg
Pişmiş şalgam yeşillikleri – 518.9 mcg
Brokoli – 141,1 mcg
Pişmiş lahana – 108.7 mcg
Çiğ roka – 108.6 mcg
Kurutulmuş fesleğen –1714.5 mcg
Kurutulmuş adaçayı – 1714.5 mcg
Kurutulmuş kekik – 1714.5 mcg
Kurutulmuş mercanköşk – 621.7 mcg
Taze maydanoz – 1640 mcg
Kurutulmuş kişniş yaprağı – 1359,5 mcg
Hindiba –231 mcg
Frenk soğanı – 212.7 mcg
Çiğ tere – 541.9 mcg
Pişmiş brüksel lahanası – 193,5 mcg
Kırmızı yapraklı marul – 140.3 mcg
Yeşil yapraklı marul –126,3 mcg
Soya fasulyesi yağı – 183,9 mcg
mayonez – 163 mcg
margarin – 101,3 mcg
(Not: K vitamini içeriğine rağmen mayonez ve margarin sağlıksız yiyecekler sınıfındadır)

K-2 vitamini açısından zengin gıdalar

Aşağıdaki gıdaların 100 gramı yüksek düzeyde K-2 vitamini içerir.

Natto– 939 mcg
Kaz ciğeri – 369 mcg
Sığır karaciğeri –106 mcg
Hindi sosisi – 36,6 mcg
Tavuk eti –35,7 mcg
Salam – 28 mcg
Pepperoni– 41,7 mcg
Yumuşak peynir – 506 mcg
Küflü peynir – 440 mcg
Sert peynir – 282 mcg
Tam yağlı süt – 38,1 mcg
Pastırma – 35 mcg

Nattokinaz faydaları: Kalp, tansiyon, diyabet, baş ağrısı…

K vitamininin sağlığa faydaları

Diyete K vitamini açısından zengin gıdaların daha fazla eklenmesi bazı koruyucu faydalara sahip olabilir.

Bir çalışma, daha fazla K-2 vitamini alımına sahip kişilerin kanser riskinin azaldığını belirtti.

K2 vitamini nedir? Bilinmesi gerekenler

K-2 vitamininin ayrıca kemik kalitesini arttırdığı görülüyor ve bu da kırık kemiklerin azalmasına yol açabilir.

2017 tarihli bir incelemede belirtildiği gibi, kemik yoğunluğu her zaman K-2 vitamini alımından etkilenmez, ancak kalsiyum, D vitamini ve K-2 vitamini içeren vitamin takviyeleri alan kişilerin kemik kırığı geçirme olasılığı yüzde 25 daha azdı.

Delta Vegatamin D3 K2: Mükemmel İkili

Aynı incelemede insülin seviyelerini dengede tutmak için K vitamininin önemine de dikkat çekildi. K-1 vitamini takviyesi alan katılımcılar, bir çalışmada insülin direncinin arttığını gösterdi. Başka bir çalışma, K-1 vitamini alımının artmasının diyabet geliştirme riskinin azalmasına yol açtığını gösterdi.

Daha fazla K vitamini tüketmek bazı kişilerde glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olsa da, herhangi bir diyabet ilacının yerini almamalıdır.

K vitamini alan yaşlı yetişkinlerin bilişsel yeteneklerinin geliştiği ve anıları hatırlamakta daha az zorluk yaşadıkları tespit edildiğinden, K vitamini Alzheimer hastalığının önlenmesinde de rol oynayabilir.

Diyetinize K vitamini nasıl eklenir?

Çoğu beslenme kılavuzu şu anda K-1 ve K-2 vitaminleri arasında ayrım yapmasa da, vücuda her iki türden de kaynak sağlamak en iyisi olabilir.

Bütün meyve ve sebzelerden zengin, dengeli bir diyet uygulayan çoğu insan, diyetlerinde yeterli miktarda K vitamini, özellikle de K-1 vitamini aldığından emindir.

Diyetinize ek K-1 vitamini eklemenin en basit yollarından biri koyu yeşil yapraklı sebzeler yemektir.

K-2 vitamininin sağlıklı bir diyete dahil edilmesi daha zor olabilir çünkü en yaygın olarak et ve hayvansal ürünlerde bulunur.

Sağlıklı bağırsak bakterileri bir miktar K-2 vitamini üretir, ancak vücudun yeterli miktarda almasını sağlamanın en iyi yolu onu yemektir.

K-2 vitamininin yaygın kaynakları et, karaciğer ve bazı süt ürünlerini içerir.

Et ve süt ürünleri yiyenler sıklıkla K-2 vitamini içeren kaynaklar bulabilirken vejetaryenler ve veganlar sınırlı olabilir.

Natto adı verilen bir Japon fermente soya fasulyesi yemeği, mükemmel bir K-2 vitamini kaynağıdır.

1000 Yıllık Japon Yemeği Natto’dan Doğan Mucize: Nattokinase