Soğukta koşu yapmak neden daha faydalı?
Soğukta koşmanın faydaları sıcak havada koşmaktan daha ağır basıyor.
Uzmanlar, soğuk havada koşmanın, efor, metabolik gerginlik ve kalori yakan kahverengi yağ gibi bir dizi faktör nedeniyle sıcak havada koşmaya göre artış sağladığını söylüyor.
Kış aylarında egzersiz yapmanın aynı zamanda mevsimsel duygudurum bozukluklarıyla mücadele etmenin iyi bir yolu.
Uzmanlar, soğuk havalar için uygun katmanlamanın yanı sıra koşullar kaygansa daha iyi tutunan ayakkabılar öneriyor.
Yeni koşucuların doktorlarına danışmaları ve ardından yavaş yavaş hedeflerine doğru ilerlemeleri gerekiyor.
Koşu, tüm yıl boyunca kardiyovasküler kondisyon için etkili bir egzersiz olabilir.
Son araştırmalar, daha soğuk havalarda koşuya çıkmanın ekstra bir destek sağlayabileceği sonucuna varıyor.
Uzmanlar, kış koşularının kıyafet ve ayakkabı açısından bazı ekstra önlemleri gerektirebileceğini, ancak bu serin egzersizlerin yaz egzersizlerinin sağlayamadığı faydaları sağladığını söylüyor.
Spor hekimliği uzmanı Dr. Joshua Blomgren koşmanın iyi bir kardiyovasküler egzersiz olduğunu belirterek “Kolları sallamanın yanı sıra hemen hemen tüm bacak kaslarını da kullanıyorsunuz, bu nedenle bu tam bir vücut egzersizi olmasa da oldukça yakın bir çalışmadır. Herhangi bir hava koşulunda koşma ile kardiyovasküler faydalar sağlarsınız, ancak soğuk havada koşarken vücudun vücut ısısını korumak için yaptıkları biraz farklıdır” ifadelerini kullandı.
Soğuk havalarda ısındığınızda ne olur?
Blomgren, soğuk havada koşmanın faydalarının yanı sıra sıcak havada koşmanın zorluklarını öne çıkaran bir dizi yeni çalışmaya dikkat çekiyor.
2021’de yapılan bir araştırma, sıcak havanın eforu ve zorlanmayı nasıl daha zor hale getirebileceğinin çeşitli yollarını özetledi; Bu bulgular, kavurucu sıcaklarda koşuya çıkanları şaşırtmamalı.
Soğuk koşuların bir faydası, kış aylarında mevsimsel duygudurum bozukluğunun (SAD) etkilerini hafifletmeye yardımcı olan zihinsel ve duygusal destek.
Soğuk havada koşmanın ilgi çekici faktörlerinden biri, vücudun soğuk havalarda ısı üretmesi ve muhafaza etmesi süreci olan termojenezdir.
Blomgren, “Vücut, soğukta ısıyı korumak açısından farklı bir süreçten geçiyor; bu süreç genellikle kahverengi yağ adı verilen ve kalori yakmaya yardımcı olan bir şeye dayanıyor. Soğuğa tepki olarak vücut daha fazla kahverengi yağ üretecek ve bu da ısıyı koruma veya üretme konusunda beyaz yağdan daha iyi” diyor.
LA Galaxy futbol takımının doktoru olan Dr. Tracy Zaslow ise soğuk havalarda vücudun soğutma mekanizmasına daha az ihtiyaç duyulduğunu, bunun da kan akışını artırmaya yardımcı olduğunu söyledi.
Sıcak havalarda yapılan koşularda vücudun soğutma mekanizması olan terlemenin devreye girdiğini belirten Zaslow şöyle devam ediyor;
“Terlemek kanı merkezi vücuttan ekstremitelere götürüyor. Ancak daha soğuk havalarda, bu kan hacmini cilde ve ekstremitelere o kadar fazla göndermenize gerek yok, bu nedenle daha büyük bir kan hacmine sahip olursunuz. Bu, hemen hemen aynı koşu hızında ancak daha düşük bir kalp atış hızıyla koşmanıza olanak tanır.”
Soğuk havalarda koşmanın anahtarı hazırlık
Genellikle daha ılıman havalarda veya kapalı alanda koşu bandında çalışan bir koşucu için giyim ve ekipman açısından takip edilmesi gereken çok fazla şey yoktur: tipik olarak rahat kıyafetler ve iyi bir çift koşu ayakkabısı.
Ancak uzmanlar, soğuk havaya göğüs germek ve kışın koşmanın getirdiği ilave kardiyovasküler desteği almak isteyenler için uygun şekilde ısınmanın ve uygun giyim seçeneklerini değerlendirmenin daha da önemli olduğunu söylüyor.
Zaslow, soğuk havanın vücudun gergin hissetmesine neden olduğunu, bu nedenle koşudan önce dinamik bir ısınma yapmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor:
“Giysileri kat kat giymek gerçekten önemli çünkü başlangıçta üşüyeceksiniz ve vücudunuz ısındıkça bu katları soymak isteyeceksiniz. Bazı öneriler, gerçek sıcaklıktan yaklaşık 15 ila 20 derece daha sıcak giyinmenizi söylüyor çünkü koşu sırasında bu kadar ısınacaksınız.”
Soğuk havalarda ter genellikle o kadar önemli bir faktör olmasa da yine de bir faktördür; bu nedenle Zaslow sadece giysi katmanları değil, aynı zamanda teri vücuttan uzaklaştıran nem emici malzemeler de giymenizi öneriyor;
“Pamuk veya yün gibi bir şey giyerseniz ıslanır, vücudunuza yaklaşır ve sizi serinletir; bu sıcak havalarda harikadır, ancak soğukta o kadar da iyi değildir.”
Ayakkabılar koşucular için belki de en önemli ekipmandır. Kar ve buz bir faktör değilse, normal koşu ayakkabıları soğukta iyidir, ancak daha kaygan koşullarda muhtemelen işe yaramayacaktır.
Donma noktasının altındaki sıcaklıklar için veya yerde buz olduğunda Zaslow, daha iyi kavrayan bir koşu ayakkabısı veya hatta ayakkabılara takılabilen krampon gibi bir çekiş cihazı öneriyor.
Hem Zaslow hem de Blomgren, el ve ayak parmakları, kulaklar ve burun gibi ekstremitelerin açıkta bırakıldığında çok soğuyabileceklerinden dolayı dikkatli olunması gereken alanlar olduğuna dikkat çekiyor.
Uzmanlar soğuk havayı direkt solumanın akciğerlere biraz zarar verebileceğini bu nedenle havayı akciğerlere girmeden önce ısıtmak için burunlarını veya ağızlarını bir tür örtüyle kapatmalarını öneriyor.
Sıfırın altında bir koşu kulağa çok korkutucu geliyorsa, daha ılıman koşullarda ve hatta iç mekanda yapılan bir koşunun genel sağlık açısından hala birçok fayda taşıdığını hatırlamakta fayda var.
Deneyimli koşucular soğukta antrenman yaparak deneyimlerini artırmanın yollarını arıyor olsa da, çalışma bulguları kış aylarında her türlü fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu hatırlatıyor.
Son olarak Zaslow, “Bence koşmak harika ve korkmamalısınız. Kış, günlerin daha kısa olduğu, daha az güneş ışığının olduğu ve insanların daha düşük bir ruh haline sahip olduğu mevsimsel duygudurum bozukluğuyla bilinir. Mümkün olduğu kadar dışarı çıkmak, iyi hissettiren endorfin ve serotonin kimyasallarını gerçekten teşvik etme eğilimindedir; Bu nedenle, ister koşmak ister yürümek olsun, kış aylarında her türlü egzersizi teşvik etmek iyidir.” diyor.
Erektil Disfonksiyon: Egzersiz Viagra Kadar Etkili
Güçlü Kollar İçin En İyi Theraband Egzersizleri
